أهم 9 نصيحة لفقدان الوزن عند النساء
قد يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية لفقدان الوزن بالنسبة للنساء ، ولكن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن كل شيء من جودة النوم إلى مستويات التوتر يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والتمثيل الغذائي ووزن الجسم ودهون البطن.
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي إلى تحقيق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
فيما يلي أهم 9 نصيحة لفقدان الوزن للنساء.
1.قلل من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة ، مما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة في المنتج النهائي.
تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن.
لذلك ، من الأفضل الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعبأة.
اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء والشعير بدلاً من ذلك.
2.أضف تدريب المقاومة إلى روتينك
تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل.
إنه مفيد بشكل خاص للنساء فوق سن الخمسين ، لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام للحماية من هشاشة العظام.
إن رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم هي بعض الطرق البسيطة للبدء.
3.شرب المزيد من الماء
شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن بأقل جهد.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنحو 13٪.
4.تناول المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة ، ويزيد من الشعور بالامتلاء ، ويعزز التمثيل الغذائي.
5.أكثر من الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
بدون إجراء أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي أو نمط الحياة ، ارتبطت زيادة تناول الألياف الغذائية بمقدار 14 جرامًا يوميًا بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدار 3.8 شهرًا.
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر رائعة للألياف التي يمكن الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.
6.مضغ أبطأ
إن بذل مجهود واعي للمضغ ببطء وبشكل كامل يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن المضغ 50 مرة لكل قضمة يقلل بشكل ملحوظ من تناول السعرات الحرارية مقارنة بالمضغ 15 مرة لكل قضمة
أظهرت دراسة أخرى أن مضغ الطعام إما 150٪ أو 200٪ أكثر من المعتاد يقلل من تناول الطعام بنسبة 9.5٪ و 14.8٪ على التوالي.
7.جرب الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع التناوب بين الأكل والصيام لفترة زمنية محددة كل يوم.
تستمر فترات الصيام عادة من 14 إلى 24 ساعة.
يُعتقد أن الصيام المتقطع له نفس فعالية خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
قد يساعد أيضًا في تعزيز التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة
8.الحد من الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والسكر والصوديوم – لكنها منخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة وزن الجسم – خاصة بين النساء .
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات.
9.خفض السكر المضاف
السكر المضاف هو مساهم رئيسي في زيادة الوزن والمشاكل الصحية الخطيرة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات التي يحتاجها جسمك للنمو.
لهذا السبب ، من الأفضل تقليل تناول الأطعمة السكرية مثل الصودا والحلوى وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية والحلويات للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
مقالات ذات صلة:
نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن
7 نصائح للسباحة بهدف انقاص الوزن
أخيراً ، تلعب العديد من العوامل المختلفة دورًا في إنقاص الوزن ، ويمتد بعضها إلى ما هو أبعد من النظام الغذائي والتمارين الرياضية .
يمكن أن يساعد إجراء بعض التعديلات البسيطة على نمط حياتك في تعزيز خسارة الوزن طويلة الأمد للنساء.
يمكن أن يساعد تضمين واحدة أو اثنتين من هذه الإستراتيجيات في روتينك اليومي في تحقيق أقصى قدر من النتائج وتعزيز فقدان الوزن الصحي.
