ما هي العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي
البروكلي ( Brassica oleracea ) هو نبات متعلق بالملفوف واللفت والقرنبيط وبراعم بروكسل.
البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم.
كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى.
حقائق غذائية
يحتوي البروكلي الخام على 90٪ ماء و 7٪ كربوهيدرات و 3٪ بروتين وتقريباً خالي من الدهون.
البروكلي منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 31 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (91 جرامًا).
الحقائق الغذائية لكوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء هي:
- السعرات الحرارية: 31
- الماء: 89٪
- البروتين: 2.5 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- سكر: 1.5 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
1-الكربوهيدرات
تتكون كربوهيدرات البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات.
السكريات هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز بكميات قليلة من اللاكتوز والمالتوز.
ومع ذلك ، فإن إجمالي محتوى الكربوهيدرات منخفض جدًا ، حيث يحتوي الكوب على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم (91 جرامًا).
2-الالياف
الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي.
يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ، ويساعد على منع الأمراض المختلفة ، ويساعد في إنقاص الوزن.
كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 2.3 جرام من الألياف ، أي حوالي 5-10٪ من القيمة اليومية.
3-البروتين
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، وهي ضرورية للنمو والصيانة.
البروكلي غني بالبروتين نسبيًا ، والذي يشكل 29٪ من وزنه الجاف ، مقارنة بمعظم الخضروات.
ومع ذلك ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإن كوبًا واحدًا (91 جرامًا) من البروكلي يوفر 3 جرامات فقط من البروتين .
4-الفيتامينات و المعادن
يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن منها:
فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة ، وهذا الفيتامين مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
توفر حصة 1/2 كوب (45 جرام) من البروكلي الخام ما يقرب من 70 ٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين ك 1. يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1 ، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، وهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية.
- البوتاسيوم. البوتاسيوم معدن أساسي ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
- المنغنيز. تم العثور على هذا العنصر النزرة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
- حديد. الحديد معدن أساسي ، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم ، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.
في الواقع ، يوفر القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
5-مركبات نباتية أخرى
البروكلي غني بمضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية التي تساهم في فوائده الصحية.
وتشمل هذه:
- سلفورافان. يعد السلفورافان أحد أكثر المركبات النباتية وفرة ودراسة على نطاق واسع في البروكلي ، وقد يحمي من أنواع مختلفة من السرطان.
- إندول -3 كاربينول. عنصر غذائي فريد موجود في الخضروات الصليبية ، قد يساعد هذا المركب في محاربة السرطان.
- الكاروتينات. يحتوي البروكلي على لوتين وزياكسانثين وبيتا كاروتين ، والتي قد تساهم جميعها في تحسين صحة العين .
- كايمبفيرول. مضاد للأكسدة مع العديد من الفوائد الصحية ، هذا المركب قد يقي من أمراض القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.
- كيرسيتين. مضادات الأكسدة هذه لها فوائد عديدة ، بما في ذلك خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة.
أخيراً يعتبر البروكلي من أشهر الخضراوات في العالم.
من السهل تحضيرها وصالحة للأكل سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
يحتوي على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك عائلة من المركبات النباتية تسمى isothiocyanates ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
كما أنه مصدر جيد للألياف ويحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى .
إذا كنت تبحث عن تعزيز صحي ، ففكر في إضافة هذه الخضار إلى نظامك الغذائي اليوم.
