7 أسباب لماذا يجب تناول المزيد من الهليون
الهليون ، من الخضار الشعبية ، يتم استخدامه في الأطباق حول العالم ، بما في ذلك الفريتاتا والباستا والمقلية.
كما أن الهليون منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
يكشف هذا المقال عن 7 فوائد صحية للهليون ، وكلها مدعومة بالعلم.
يحتوي على العديد من العناصر الغذائية
الهليون منخفض السعرات الحرارية ولكنه يتميز بمغذيات مثيرة للإعجاب.
في الواقع ، يحتوي نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 20
- البروتين: 2.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- فيتامين ج: 12٪ من RDI
- فيتامين أ: 18٪ من RDI
- فيتامين ك: 57٪ من RDI
- الفولات: 34٪ من RDI
- البوتاسيوم: 6٪ من RDI
- الفوسفور: 5٪ من RDI
- فيتامين هـ: 7٪ من RDI
يحتوي الهليون أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك الحديد والزنك والريبوفلافين.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في تخثر الدم وصحة العظام .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الهليون على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي ضروري لحمل صحي والعديد من العمليات المهمة في الجسم ، بما في ذلك نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.
مصدر جيد لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية خلاياك من الآثار الضارة للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي.
يساهم الإجهاد التأكسدي في الشيخوخة والالتهابات المزمنة والعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان.
الهليون ، مثل الخضروات الخضراء الأخرى ، غني بمضادات الأكسدة . وتشمل هذه فيتامين إي وفيتامين ج والجلوتاثيون ، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد المختلفة والبوليفينول.
يحتوي الهليون على نسبة عالية بشكل خاص من مركبات الفلافونويد كيرسيتين وإيزورهامنتين وكايمبفيرول.
تم العثور على هذه المواد لتأثيرات خفض ضغط الدم ، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان في عدد من الدراسات.
يمكن أن يوفر تناول الهليون مع الفواكه والخضروات الأخرى لجسمك مجموعة من مضادات الأكسدة لتعزيز الصحة الجيدة.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
يحتوي نصف كوب فقط من الهليون على 1.8 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 7٪ من احتياجاتك اليومية.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الغنية بالألياف قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
الهليون غني بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تضيف كتلة إلى البراز وتدعم حركة الأمعاء المنتظمة.
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي.
تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا النافعة في الأمعاء ، مثل Bifidobacteria و Lactobacillus.
تلعب زيادة عدد هذه البكتيريا المفيدة دورًا في تقوية جهاز المناعة وإنتاج العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات B12 و K2.
يعد تناول الهليون كجزء من نظام غذائي غني بالألياف طريقة ممتازة للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الألياف والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
يساعد في دعم الحمل الصحي
الهليون مصدر ممتاز لحمض الفوليك ، المعروف أيضًا بفيتامين B9.
نصف كوب فقط من الهليون يوفر للبالغين 34٪ من احتياجاتهم اليومية من حمض الفوليك وللنساء الحوامل 22٪ من احتياجاتهم اليومية.
حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي للنمو والتطور الصحي. من المهم بشكل خاص خلال المراحل المبكرة من الحمل ضمان النمو الصحي للطفل.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون والخضروات الورقية والفاكهة يمكن أن يحمي من عيوب الأنبوب العصبي ، بما في ذلك السنسنة المشقوقة.
يمكن أن تؤدي عيوب الأنبوب العصبي إلى مجموعة من المضاعفات ، تتراوح من صعوبات التعلم إلى نقص التحكم في الأمعاء والمثانة إلى الإعاقات الجسدية.
في الواقع ، يعد حمض الفوليك الكافي أمرًا حيويًا للغاية خلال فترة ما قبل الحمل وأوائل الحمل لدرجة أنه يوصى باستخدام مكملات الفولات لضمان تلبية النساء لمتطلباتهن.
يساعد على خفض ضغط الدم
يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من 1.3 مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الملح هي طريقة فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع.
يخفض البوتاسيوم ضغط الدم بطريقتين: عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية وإخراج الملح الزائد عن طريق البول.
يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث يوفر 6٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة نصف كوب.
على أي حال ، فإن تناول المزيد من الخضار الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الهليون ، هو وسيلة رائعة للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي.
يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
الهليون يحتوي على عدد من الخصائص التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن .
أولاً ، إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، حيث يحتوي نصف كوب على 20 سعرًا حراريًا فقط. هذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الهليون دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، تحتوي على 94٪ ماء. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالمياه منخفضة السعرات الحرارية يرتبط بفقدان الوزن.
الهليون غني أيضًا بالألياف ، وهو ما يرتبط بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن.
سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
بالإضافة إلى كونه مغذيًا ، فإن الهليون لذيذ ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.
يمكن طهيه بعدة طرق ، بما في ذلك الغلي والشوي والبخار والتحمير والقلي.
يمكنك أيضًا شراء الهليون المعلب المطبوخ مسبقًا والجاهز للأكل.
يمكن استخدام الهليون في عدد من الأطباق مثل السلطات ، والبطاطا المقلية ، والفريتاتا ، والعجة ، والباستا ، كما أنه يعد طبقًا جانبيًا ممتازًا.
علاوة على ذلك ، فهي ميسورة التكلفة ومتاحة على نطاق واسع في معظم متاجر البقالة.
عند التسوق لشراء الهليون الطازج ، ابحث عن سيقان صلبة ونصائح ضيقة ومغلقة.
ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟
أخيراً ، الهليون هو إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي. إنه منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الهليون له عدد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الهضم ونتائج الحمل الصحية وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى أنه غير مكلف وسهل التحضير ويقدم إضافة لذيذة إلى عدد من الوصفات.
