9 أنواع من الأطعمة الغنية بالمياه
عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب التعب والصداع ومشاكل الجلد وتشنجات العضلات وانخفاض ضغط الدم وسرعة ضربات القلب.
ويمكن أن يؤدي الجفاف لفترات طويلة إلى مضاعفات خطيرة مثل فشل الأعضاء.
يوصي الخبراء عمومًا بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك من الماء .
لكن في حين أن شرب الماء مهم جدًا ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة.
حيث هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم بكمية كبيرة من الماء في نظامك الغذائي.
في هذا المقال سنتعرف على 9 نوع من الأطعمة الغنية بالمياه والتي ستساعدك على البقاء رطبًا.
البطيخ
محتوى الماء في البطيخ هي 92٪.
يعتبر البطيخ من الأطعمة الصحية للغاية وهو من أكثر الأطعمة المرطبة التي يمكنك تناولها.
تحتوي الحصة التي تحتوي على كوب واحد (154 جرامًا) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء ، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيسيوم.
كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر فقط 46 سعرًا حراريًا لكل كوب.
نظرًا لارتفاع نسبة الماء في البطيخ ، فإن كثافة السعرات الحرارية فيه منخفضة جدًا . هذا يعني أن جزءًا كبيرًا نسبيًا من البطيخ يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
ثبت أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشبع وتقليل الشهية.
علاوة على ذلك ، فإن البطيخ غني بمضادات الأكسدة القوية ، مثل الليكوبين ، والذي تم ربطه بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
يمكنك إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو طبق جانبي. كما أنها تستخدم بشكل شائع لصنع السلطات.
الفراولة
محتوى الماء: 91٪.
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء ، مما يجعلها غذاء مرطب للغاية.
لأن حوالي 91٪ من وزن الفراولة يأتي من الماء ، فإن تناولها يساهم في استهلاكك اليومي من الماء.
علاوة على ذلك ، توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك فيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز.
ثبت أن تناول الفراولة بانتظام يقلل الالتهاب ، مما يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري والزهايمر وأنواع مختلفة من السرطان.
من السهل تضمين الفراولة في نظامك الغذائي عن طريق مزجها في العصائر أو دمجها في السلطات. كما أنها تعد إضافة فريدة للسندويشات واللفائف.
الشمام
محتوى الماء: 90٪.
الشمام هو ثمرة مغذية للغاية ويمكن أن تعزز صحتك بعدة طرق.
يتكون كوب واحد (177 جرام) من البطيخ على حوالي 90٪ ماء، وعلى 2 جرام من الألياف ، والتي تعمل مع الماء لتعزيز الشبع وتقليل الشهية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه غني بفيتامين أ ، حيث يوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (177 جرام).
أظهرت الدراسات أن فيتامين أ قد يعزز صحة المناعة من خلال الحماية من العدوى.
يمكنك تناول البطيخ الأصفر سادة أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الزبادي أو الصلصة.
كما أنه يقدم جانبًا رائعًا في وجبة الإفطار.
الخوخ
محتوى الماء: 89٪
الخوخ فاكهة كثيفة العناصر الغذائية ومرطبة.
ما يقرب من 90٪ من وزنهم ماء. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الخوخ مع الجلد قد يساهم أيضًا في مضادات الأكسدة لمكافحة الأمراض مثل حمض الكلوروجينيك في نظامك الغذائي.
محتويات الخوخ من الماء والألياف هي السبب في أنها مليئة بالشبع ومنخفضة السعرات الحرارية ، مع 60 سعرة حرارية فقط في الخوخ المتوسط .
من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي.
يتم مزجها عادةً مع العصائر والسلطات ، كما أنها تُعد إضافة رائعة إلى الجبن والزبادي.
البرتقال
محتوى الماء: 88٪
البرتقال صحي بشكل لا يصدق وقد يوفر عددًا من الفوائد الصحية.
يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء في برتقالة واحدة ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والعديد من العناصر الغذائية.
تشمل فيتامين ج والبوتاسيوم ، مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب.
البرتقال غني أيضًا بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد ، والتي قد تمنع تلف الخلايا عن طريق تقليل الالتهاب.
قد يعزز الماء والألياف الموجودة في البرتقال الشعور بالامتلاء ، مما يساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ثمار الحمضيات بانتظام مثل البرتقال قد يحمي من حصوات الكلى ،وذلك لأن حامض الستريك الذي تحتويه يمكن أن يرتبط بأكسالات الكالسيوم المكونة للحجر ، مما يساعد على طردها خارج الجسم.
يعتبر الترطيب المناسب عاملاً مهمًا آخر في منع حصوات الكلى ، والتي يمكن أن يساعد المحتوى المائي العالي للبرتقال في تعزيزها.
الحليب الخالي من الدسم
محتوى الماء: 91٪
الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية.
يتكون معظمه من الماء ويوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم.
لا يساعد الحليب في الترطيب بشكل عام فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على ترطيب الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
أظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم ساعد الناس على البقاء رطبًا بعد التمرين ، مقارنةً بالمشروبات الرياضية أو الماء العادي .
يرجع هذا جزئيًا إلى إلكتروليتات الحليب ومحتوى البروتين ، مما قد يساعد في تعويض فقد سوائل الجسم.
نظرًا لأن الحليب متوفر على نطاق واسع ورخيص جدًا ، فمن السهل دمجه في نظامك الغذائي.
خيار
محتوى الماء: 95٪
الخيار هو غذاء صحي ومرطب آخر يجب تضمينه في نظامك الغذائي.
تتكون بالكامل تقريبًا من الماء وتوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بالمياه ، يعد الخيار من أقل أنواع السعرات الحرارية.
لا يوجد سوى 8 سعرات حرارية في نصف كوب (52 جرام) ، ومحتواها المائي يجعلها منعشة للغاية.
يمكنك تناول جزء كبير نسبيًا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، مما يساعد في الحفاظ على وزنك.
من السهل دمج الخيار في نظامك الغذائي. تُضاف عادةً إلى السلطات والسندويشات ، ولكن يمكن أيضًا تضمينها في الأطباق المطبوخة مثل البطاطس المقلية والشوربات.
الخس
محتوى الماء: 96٪
يحتوي الخس على العديد من الخصائص المعززة للصحة.
كوب واحد (72 جرام) من الخس يوفر أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء ، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف.
كما أنه يوفر 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك المهم للنساء الحوامل ، حيث يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخس على نسبة عالية من فيتامينات K و A ، وكلاهما تمت دراسته لدوره في الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي.
علاوة على ذلك ، فإن مزيج الماء والألياف في الخس يجعله ممتلئًا جدًا بعدد قليل من السعرات الحرارية.
لا يوجد سوى 10 سعرات حرارية في الوجبة التي تحتوي على كوب واحد (72 جرام).
يمكنك بسهولة إضافة الخس إلى نظامك الغذائي باستخدامه في صنع السلطات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه كـ “كعكة” للبرغر أو لفائف بدلاً من التورتيلا لتحل محل الحبوب الأقل ترطيبًا.
المرق والشوربات
محتوى الماء: 92٪
عادة ما تكون المرق والحساء ذات أساس مائي ولديها القدرة على الترطيب والتغذية.
على سبيل المثال ، كوب واحد (240 جرام) من مرق الدجاج مصنوع بالكامل تقريبًا من الماء ، مما يساهم بكمية مناسبة في احتياجاتك اليومية من الماء.
قد يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالمياه مثل المرق والشوربات بانتظام إلى تعزيز فقدان الوزن بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الوجبة الرئيسية يأكلون سعرات حرارية أقل وبالتالي ينتهي بهم الأمر بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية.
في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين الذين تناولوا وجبتين من الحساء منخفض السعرات الحرارية يوميًا ، بخسارة 50٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس العدد من السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة.
يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للمرق والشوربات بشكل كبير عن طريق إضافة الكثير من الخضار ، مثل البروكلي والجزر والبصل والفطر والطماطم.
