10 أنواع من الخضار منخفضة الكربوهيدرات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير. معظمهم أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والبعض الآخر يصل إلى 20 جرامًا في اليوم.
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن تناول المزيد من الخضار يعد دائمًا فكرة رائعة
فيما يلي قائمة حول أفضل 10 أنواع من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.
1. الفلفل
الفلفل الحلو ، المعروف أيضًا باسم الفلفل الحلو أو الفليفلة ، مغذي بشكل لا يصدق.
تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وتحمي الكوليسترول والدهون من أضرار الأكسدة.
كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.
يوفر 93٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C ، والذي غالبًا ما يفتقر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على خصائص غذائية متشابهة ، على الرغم من أن محتوياتها المضادة للأكسدة قد تختلف.
2. البروكلي
البروكلي هو طعام خارق حقيقي.
إنه عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل اللفت وبراعم بروكسل والفجل والملفوف.
تشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. يُعتقد أيضًا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف.
كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامينات C و K.
3. الهليون
الهليون نبات ربيعي لذيذ.
كوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و C و K ( 9 ).
وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان ، وتشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنه قد يساعد في حماية صحة الدماغ وتقليل القلق.
4. الفطر
الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أدى تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات كبيرة في علامات مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات.
5. كوسة
الكوسة من الخضروات الشعبية وهي أكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا.
يحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسة النيئة على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف. إنه مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث يوفر 35٪ من RDI لكل وجبة.
يحتوي القرع الإيطالي الأصفر وأنواع أخرى من القرع الصيفي على نسب كربوهيدراتية ومغذيات مشابهة للكوسة.
6. السبانخ
السبانخ من الخضار الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.
أفاد الباحثون أنه يمكن أن يساعد في تقليل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي. كما أنه يحمي صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
علاوة على ذلك ، فهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخ يوفر أكثر من 10 مرات من RDI لفيتامين K.
يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا عندما تنضج الأوراق وتفقد حجمها.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 4 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 1 جرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 جرام من الألياف.
7. الأفوكادو
الأفوكادو طعام فريد ولذيذ.
على الرغم من كونها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أن الأفوكادو عادة ما تستهلك كخضروات.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 منها ألياف.
الأفوكادو غني أيضًا بحمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة.
وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية.
كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
على الرغم من أن الأفوكادو غذاء عالي السعرات الحرارية إلى حد ما ، إلا أنه قد يكون مفيدًا لإدارة الوزن .
في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا نصف حبة أفوكادو في غدائهم بأنهم يشعرون بالشبع وأن لديهم رغبة أقل في تناول الطعام خلال الساعات الخمس التالية.
8. القرنبيط
القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تنوعًا وشعبية.
طعمه خفيف جدًا ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 77٪ من RDI لفيتامين C .
مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
9. الفاصوليا الخضراء
يحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف.
إنها تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في الحماية من السرطان.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاروتينات ، والتي ترتبط بتحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.
10. الخس
الخس هو أحد الخضروات التي تحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات.
كوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.
اعتمادًا على النوع ، قد يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات.
على سبيل المثال ، يعتبر الرومين والأنواع الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالفيتامينات A و C و K.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك . يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
