خضروات منخفضة الكربوهيدرات يمكن تضمينها في نظامك الغذائي

هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

بالإضافة إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسن صحتك العامة ورفاهيتك.

1. الثوم

يُعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.

لقد وجدت الدراسات أنه قد يعزز مقاومة نزلات البرد ويقلل من ضغط الدم.

على الرغم من أنها من الخضروات عالية الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أن الكمية المستهلكة عادةً في جلسة واحدة منخفضة جدًا نظرًا لمذاقها ورائحتها القوية.

يحتوي فص واحد (3 جرام) من الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها عبارة عن ألياف .

2. الخيار

الخيار منخفض في الكربوهيدرات ومنعش للغاية.

كوب واحد (104 جرام) من الخيار المفروم يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، أقل من 1 جرام منها ألياف.

على الرغم من أن الخيار ليس غنيًا بالفيتامينات أو المعادن ، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى cucurbitacin E ، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة.

تشير نتائج الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد تحمي صحة الدماغ.

3. الطماطم

تتمتع الطماطم بعدد من الفوائد الصحية الرائعة.

مثل الأفوكادو ، فهي من الناحية الفنية فواكه ولكنها تستهلك عادة كخضروات.

كما أنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم. كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف.

تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و K. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لقد ثبت أيضًا أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين ، وقد يساعد محتواها العالي من اللايكوبين في الوقاية من سرطان البروستاتا.

4. الفجل

كوب واحد (116 جرام) من شرائح الفجل النيئة يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

إنها غنية إلى حد ما بفيتامين سي ، وتوفر 29٪ من RDI لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل طريقة استقلاب الجسم للإستروجين.

5. البصل

البصل من الخضروات المغذية لاذعة.

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أنها عادة ما تستهلك بكميات صغيرة بسبب مذاقها القوي.

يحتوي نصف كوب (58 جرام) من شرائح البصل النيئة على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف.

يحتوي البصل على نسبة عالية من مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تخفض ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) أن تناول البصل الأحمر يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

6. الباذنجان

الباذنجان من الخضروات الشائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.

كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المطبوخ المفروم يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

لا يحتوي الباذنجان على نسبة عالية من الفيتامينات أو المعادن ، لكن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين العلامات الأخرى لصحة القلب.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم ناسونين في الصبغة الأرجوانية لجلدها. أفاد الباحثون أن الناسونين يساعد في تقليل الجذور الحرة وقد يحمي صحة الدماغ.

7. الملفوف

يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية الرائعة .

باعتبارها نباتًا من الفصيلة الصليبية ، فقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.

كوب واحد (89 جرام) من الكرنب النيء المفروم يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.

كما أنه يوفر 54٪ من RDI لفيتامين C و 85٪ من RDI لفيتامين K.

8. الخرشوف

الأرضي شوكي لذيذة ومغذية.

تحتوي حبة أرضي شوكي متوسطة الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، تأتي 10 جرامات من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم.

جزء من الألياف هو الإينولين ، الذي يعمل بمثابة مادة حيوية تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك ، قد يحمي الأرضي شوكي صحة القلب. في إحدى الدراسات ، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عصير الخرشوف ، فقد شهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب وتحسنًا في وظائف الأوعية الدموية.