من السهل أن تتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة.
هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة.
من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين عالية الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، ستحصل على وجبات غنية بالألوان ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك.
إليك الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق.
الفواكه
1.التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة.
إنها ممتلئة للغاية وتقدم وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.
2.الأفوكادو
تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.
فهي ليست كريمية ولذيذة فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
3.الموز
يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم.
كما أنها غنية بفيتامين B6 والألياف وهي مريحة وقابلة للحمل.
4.العنب البري
العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
5.البرتقال
تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
6.الفراولة
الفراولة ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
إنها محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.
اللحوم
يمكن تضمين اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة في نظام غذائي صحي.
1.لحم البقر الخالي من الدهن
يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون من بين أفضل مصادر البروتين عند تناوله باعتدال وهو محمّل بالحديد المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية .
2.صدور الدجاج
صدر الدجاج منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين .
إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية.
مرة أخرى ، لا تتردد في تناول قطع الدجاج الدهنية إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
المكسرات والبذور
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعد في إنقاص الوزن.
هذه الأطعمة مقرمشة ومليئة بالمواد الغذائية ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ.
كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا ، لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.
يصاب بعض الأشخاص بحساسية المكسرات مع تقدمهم في السن.
إذا كان لديك رد فعل بعد تناول أي نوع من المكسرات ، فتخلص منه من نظامك الغذائي.
1.اللوز
اللوز من المكسرات الشعبية المحملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف.
تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
2.بذور الشيا
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
3.جوز الهند
جوز الهند مليء بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
4.الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
خضروات
تعتبر الخضروات ، من حيث السعرات الحرارية ، من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة ، ومن الأفضل أن تأكل العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.
1.الفلفل الحلو
يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر.
إنها مقرمشة وحلوة وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي .
2.البروكلي
البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية طعمه رائع سواء كان نيئا أو مطبوخا.
إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
3.الجزر
الجزر من الخضروات الجذرية الشعبية .
إنها مقرمشة للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.
يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين ، والتي لها فوائد عديدة.
4.القرنبيط
القرنبيط نبات متعدد الاستخدامات.
يمكن استخدامه لعمل العديد من الأطباق الصحية وأيضًا طعمه لذيذ من تلقاء نفسه.
5.خيار
يعتبر الخيار من أشهر الخضروات في العالم.
إنها منخفضة جدًا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وتتكون في الغالب من الماء.
ومع ذلك ، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك.
6.الثوم
الثوم صحي بشكل لا يصدق.
يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا التي لها تأثيرات بيولوجية قوية ، بما في ذلك وظيفة المناعة المحسنة.
7.كالي
أصبح الكالي أكثر شيوعًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.
يضيف قرمشة مرضية للسلطات والأطباق الأخرى.
8.البصل
يتمتع البصل بنكهة قوية جدًا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات.
أنها تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية .
9.الطماطم
عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة .
فهي لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
الأسماك والمأكولات البحرية
تميل الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية .
إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، وهما عنصران مغذيان لا يستهلكهما معظم الناس بشكل كافٍ.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون أعلى كميات من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك – يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
1.سمك السلمون
السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية يحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الممتاز ومحتواه العالي من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د .
2.السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
تحتوي على كميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
3.المحار
تصنف المحار بشكل مشابه للحوم الأعضاء عندما يتعلق الأمر بكثافة العناصر الغذائية.
تشمل المحار الصالح للأكل البطلينوس والرخويات والمحار.
4.الجمبري
تميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.
كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.
5.التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية وتميل إلى أن تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين.
إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة إضافة مهمة لنظامك الغذائي لأنها توفر مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والألياف وهي وقود لجسمك.
فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا ينصح بها لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
1.الأرز البني
الأرز هو أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم.
الأرز البني مغذي إلى حد ما ، ويحتوي على كميات مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
2.الشوفان
الشوفان صحي بشكل لا يصدق.
إنها محملة بالعناصر الغذائية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر العديد من الفوائد ، بما في ذلك المساعدة على خفض الكوليسترول وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
3.الكينوا
أصبحت الكينوا شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة.
إنها حبة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
4.الخبز
كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المعالج للغاية .
إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي ، فمن المفيد مقارنة ملصقات المنتجات واختيار الخبز الذي يحتوي على معظم الألياف الغذائية وأقل نسبة سكر مضافة.
بقوليات
تعتبر البقوليات مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين والحديد والألياف.
في حين أنه من الصحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات المغذيات ، والتي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، فمن الممكن تقليل المحتوى المضاد للمغذيات أو التخلص منه عن طريق نقعها وتحضيرها بشكل صحيح.
لذلك ، تعد البقوليات مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين.
1.الفاصوليا الخضراء
الفاصوليا الخضراء ، وتسمى أيضًا الفاصوليا الخيطية ، هي مجموعة متنوعة غير ناضجة من الفول الشائع.
تحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية.
2.حبوب الكلى
حبوب الكلى مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تأكد من طهيها بشكل صحيح ، لأنها سامة عندما تكون نيئة.
3.العدس
العدس من البقول الشعبية الأخرى.
إنها غنية بالألياف وهي من بين أفضل مصادر البروتين النباتي.
4.الفول السوداني
الفول السوداني (وهو من البقوليات وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
ومع ذلك ، إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فقد ترغب في أن تضع في اعتبارك استهلاكك من زبدة الفول السوداني ، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويسهل تناولها بكميات كبيرة.
ألبان
بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الخيار الأكثر تغذية ، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
إذا كانت منتجات الألبان تأتي من أبقار تتغذى على الأعشاب ، فقد تكون أكثر تغذية لأنها تحتوي على نسبة أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا مثل حمض اللينوليك المترافق وفيتامين K2.
1.الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق – شريحة واحدة قد تقدم نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. يعتبره الكثير من الناس أيضًا من أكثر الأطعمة اللذيذة.
2.حليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم غني بالفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية.
علاوة على ذلك ، فهو أحد أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.
3.الزبادي
الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة بكتيريا حية.
له العديد من التأثيرات الصحية نفسها كالحليب ، لكن الزبادي ذو الثقافات الحية له فائدة إضافية تتمثل في بكتيريا بروبيوتيك الودية.
شحوم وزيوت
تعتبر الأنماط الغذائية التي تشمل الدهون والزيوت غير المشبعة صحية للغاية.
1.زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر من أصح الزيوت النباتية.
يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب وغني جدًا بمضادات الأكسدة التي لها فوائد صحية قوية.
2.زيت جوز الهند
زيت جوز الهند عبارة عن دهون مشبعة ، ولكنه يحتوي على MCTs وقد يكون له تأثيرات صحية مماثلة لزيت الزيتون.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن زيت جوز الهند يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بدرجة أكبر من الزيوت السائلة النباتية الأخرى ، لذلك يجب استخدامه باعتدال.
الدرنات
الدرنات هي أعضاء التخزين لبعض النباتات. تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.
1.البطاطس
البطاطس مليئة بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا ، بما في ذلك فيتامين سي.
كما أنها ستبقيك ممتلئًا لفترات طويلة.
2.خل التفاح
قد يساعد خل التفاح في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبة عند تناوله مع الوجبة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأدلة حول فعاليته.
من الرائع استخدامه كصلصة للسلطة أو لإضافة نكهة للوجبات.
3.الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالمغنيسيوم وهي واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة.
سواء كنت ترغب في إصلاح نظامك الغذائي أو تغيير وجباتك ببساطة ، فمن السهل إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى روتينك.
لا تعد العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه وجبة خفيفة رائعة فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. حتى أن بعضها قد يساعد في إنقاص الوزن .
إذا كنت لا تتحدى ذوقك عادة ، فلا تخف من تجربة شيء جديد.
