10 أطعمة صحية تساعدك على حرق الدهون
يمكن أن تساعدك زيادة معدل الأيض على فقدان الدهون في الجسم.
لحسن الحظ ، ثبت أن العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتعزز فقدان الدهون.
إليك 10 أطعمة صحية تساعد على حرق الدهون.
1.الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية لذيذة وجيدة للغاية بالنسبة لك.
يحتوي سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.
علاوة على ذلك ، تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.
يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض أكثر بكثير من هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
لتعزيز فقدان الدهون وحماية صحة القلب ، قم بتضمين ما لا يقل عن (100 جرام) من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
2.القهوة
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في جميع أنحاء العالم.
إنه مصدر رائع للكافيين ، والذي يمكنه تحسين الحالة المزاجية وتحسين الأداء العقلي والجسدي
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك على حرق الدهون .
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مثيرة للإعجاب بنسبة 3-13٪ ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية.
للحصول على فوائد الكافيين في حرق الدهون بدون الآثار الجانبية المحتملة ، مثل القلق أو الأرق ، استهدف 100-400 مجم يوميًا.
هذه هي الكمية الموجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة ، حسب قوتها.
3 .البيض
البيض قوة غذائية.
على الرغم من أنه كان من المعتاد تجنب صفار البيض نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول ، فقد ثبت بالفعل أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لفقدان الوزن .
أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار القائمة على البيض تقلل الجوع وتعزز الشعور بالشبع لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي بحوالي 20-35٪ لعدة ساعات بعد الأكل ، بناءً على العديد من الدراسات .
في الواقع ، قد يكون أحد أسباب امتلاء البيض بهذا الشكل هو زيادة حرق السعرات الحرارية الذي يحدث أثناء هضم البروتين.
يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا.
4.الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو خيار مشروبات ممتاز لصحة جيدة.
تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان.
في دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17٪ لدى أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا
قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
5.خل التفاح
خل التفاح هو علاج شعبي قديم له فوائد صحية قائمة على الأدلة.
كان له الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري .
في هذه الدراسة ، 144 رجلاً بدينًا أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا فقدوا (1.7 كجم) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9٪ في دهون الجسم.
قد يساعدك تضمين خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان دهون الجسم .
ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا حتى 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج المحتمل في الجهاز الهضمي.
6.الفلفل الحار
يعمل الفلفل الحار أكثر من مجرد إضافة الحرارة إلى طعامك.
قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحار يسمى الكابسيسين قد يساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
يفعل ذلك عن طريق تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام.
علاوة على ذلك ، قد يساعدك هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم.
ضع في اعتبارك تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لتتبيل وجباتك عدة مرات في الأسبوع.
7.زبادي يوناني كامل الدسم
الزبادي اليوناني كامل الدسم مغذي للغاية .
أولاً ، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.
تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان عالية البروتين يمكن أن تزيد من فقدان الدهون وتحمي العضلات أثناء فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
أيضًا ، يمكن أن يساعد الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك في الحفاظ على صحة أمعائك وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل الإمساك والانتفاخ .
قد يوفر تناول الزبادي اليوناني بانتظام عددًا من الفوائد الصحية.
ولكن تأكد من اختيار الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم ، حيث أن منتجات الألبان الخالية من الدسم وقليلة الدسم تحتوي على القليل من حمض اللينوليك المترافق أو لا تحتويه.
8.زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون على وجه الأرض.
ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد ويحفز إطلاق GLP-1 ، وهو أحد الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون
في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس مصابات بسمنة في البطن ، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة إلى زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها النساء لعدة ساعات
لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي ، قم برش ملعقتين كبيرتين على سلطتك أو أضفه إلى الطعام المطبوخ.
