الأنظمة الغذائية عالية البروتين
البروتين من العناصر الغذائية المهمة للجسم فهو يساعد في العديد من الوظائف في الجسم.
تعرف على كمية البروتين اللازمة لك بالاضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين من خلال مقالنا هذا.
ماهي كمية البروتين؟
تحتاج النساء 50 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا – يحتاج الرجال حوالي 60 جرامًا في اليوم.
مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يمكن أن يكون أكثر من ذلك بكثير.
يمكن أن يأتي هذا البروتين الإضافي من الفول أو اللحوم أو المكسرات أو الحبوب أو البيض أو المأكولات البحرية أو الجبن أو مصادر نباتية مثل فول الصويا.
غالبًا ما تقيد هذه الحميات الكربوهيدرات مثل الحبوب والحبوب والفواكه وربما الخضروات.
كيف تعمل الأنظمة الغذائية عالية البروتين؟
عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، تفقد الوزن بسرعة لأنك تفقد الماء.
وبعد ذلك ، مع عدم وجود كربوهيدرات إضافية ، يبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى الكيتوزيه ، مما قد يجعل فقدان الوزن أسهل لأنك تشعر بجوع أقل.
قد يسبب الكيتوزيه صداعًا مؤقتًا وتهيجًا وغثيانًا ورائحة الفم الكريهة ومشاكل في النوم لبعض الأشخاص.
إيجابيات وسلبيات
يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي عالي البروتين.
اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان لبروتيناتك.
ابحث عن برنامج يتضمن الخضروات ، حتى لا تفوتك الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
بدء نظام غذائي عالي البروتين
كن انتقائيا. تركز أفضل الخطط عالية البروتين على البروتينات الخالية من الدهون وتتضمن بعض الكربوهيدرات.
تجنب الحصص الكبيرة من اللحوم الدهنية وتأكد من تضمين الخضار.
اطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في اختيار النظام الغذائي الصحيح.
بعض من الاطعمة الغنية بل البروتين
1.الدجاج
إذا اخترت اللحوم البيضاء عند شراء الدجاج أو الدواجن الأخرى ، فسوف تحصل على دهون أقل بكثير مما إذا كنت تأكل اللحوم الداكنة.
أيضا ، إزالة الجلد الذي يحتوي على الدهون المشبعة.
2. الأسماك
الأسماك محملة بالبروتين ودائمًا ما تكون منخفضة الدهون.
حتى الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل السلمون والتونة ، تعتبر خيارات جيدة.
تحتوي هذه الأسماك عمومًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة لقلبك. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3.
3.البيض
البيض مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون.
وعلى الرغم من وجود الكوليسترول في صفار البيض ، فمن غير المرجح أن ترفع مستوى الكوليسترول لديك مثل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
4.جرب فول الصويا
لا يأتي البروتين من الحيوانات فقط. يعد التوفو وبرجر الصويا والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا مصادر نباتية للبروتين.
تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا قد يساعد في خفض الكوليسترول.
5.تناول المزيد من الفاصوليا
كوب وربع من الفاصوليا يحتوي على كمية بروتين تعادل 3 أونصات من شرائح اللحم المشوية.
بالإضافة إلى البروتين ، تساعدك الألياف الموجودة في الفاصوليا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد أيضًا على خفض الكوليسترول الضار (LDL).
6.الألبان قليلة الدسم تضيف الكالسيوم
يمنحك الحليب والجبن والزبادي البروتين والكالسيوم لعظام قوية وقلب صحي.
يمكن أن تساعدك منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو قليلة الدسم في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
7.تناول الحبوب الكاملة ، واذهب إلى الألياف
معظم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تحد من تناول الحبوب ، لذا تأكد من أن الحبوب التي تتناولها تؤدي إلى زيادة وزنها.
ستحصل على الألياف والعناصر الغذائية.
8.اترك مساحة للفواكه والخضروات
لا تزال معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشتمل على بعض الخضروات ولكنها غالبًا ما تحد من تناول الفاكهة.
لا يوجد ضرر معروف للاستغناء عن الفاكهة مؤقتًا للحفاظ على تنازلي للكربوهيدرات.
ومع ذلك ، من أجل صحتك على المدى الطويل ، اختر خطة تتضمن الفاكهة بعد أن تصل إلى هدف وزنك.
الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمر ضروري للصحة.
تختلف احتياجات الناس من البروتين.
ومع ذلك ، يوصي الخبراء بأن يستهلك الأشخاص الأكثر نشاطًا 0.54 – 0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية.
حاول إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية.
