12 نوع من الأطعمة اللذيذة عالية البروتين

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا أمرًا ضروريًا لصحتك العامة.

إنها توفر دعمًا للخلايا وهي ضرورية لوظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتخليق الهرمونات والمزيد.

تعتبر البروتينات من العناصر الضرورية لصحتك.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لتناوله يوميًا على عوامل مثل:

• مقاس الجسم
• مستويات النشاط
• سن
• حالة الحمل

يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم.

ومع ذلك ، من المهم أن يحصل كل شخص على الكميات المثلى من البروتين لهم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام.

لا يعد البروتين ضروريًا لصحتك فحسب ، بل إنه أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا.

يمكن أن يجعلك استهلاكه تشعر بالشبع والرضا ، مما يدعم وزن الجسم الصحي.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا وكبار السن والأشخاص الحوامل أو المرضعات يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير.

على سبيل المثال ، يقترح الخبراء أن الأشخاص النشطين بدنيًا يحتاجون 0.54 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.

لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تلبية متطلباتك من البروتين أمرًا سهلاً إذا قمت بتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.

إليك 12 نوعًا من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

1.البيض

البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.

إنها مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه ، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

على سبيل المثال ، البيض الكامل مليء بالسيلينيوم والفيتامينات ب 12 وأ. كما أنهما غنيان بالكولين ، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لأنه يلعب أدوارًا حاسمة في النمو والتطور.

بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) توفر 6.3 جرام من البروتين.

2.اللوز

اللوز عبارة عن جوز شجرة مغذي غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.

كما أنها غنية بالبروتين النباتي.

قد يفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول (الضار) وارتفاع ضغط الدم.

توفر أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من اللوز 6 جرامات من البروتين.

3.صدور الدجاج

يعد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين.

بالإضافة إلى البروتين ، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.

نصف صدر دجاج (86 جرام) يوفر 26.7 جرام من البروتين.

4.الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين.

إنه غني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الجبن القريش يملأ تمامًا مثل البيض ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتناول وجبة أو وجبة خفيفة مرضية.

كوب واحد (226 جرام) من الجبن يوفر 28 جرامًا من البروتين.

5.الزبادي اليوناني

قوامه كريمي ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك.

محتوى البروتين

توفر الحاوية الواحدة سعة 7 أونصات (200 جرام) 19.9 جرامًا.

6.الحليب

إنه مصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، وغني بالفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا يمكنهم تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان.

كوب واحد (246 مل) من حليب الألبان يوفر 8.32 جرام من البروتين.

7.العدس

العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله ، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي محملة بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا ، بما في ذلك الألياف ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والحديد ، والنحاس ، والمنغنيز.

مائة جرام (حوالي نصف كوب) من العدس المطبوخ توفر 9.02 جرام من البروتين.

8.لحم البقر الخالي من الدهن

اللحم البقري هو مصدر غني للبروتين.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6 المتاحة بيولوجيًا

يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي صحي ، ولكن من الأفضل أن تخفف من تناولك.

تم ربط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بزيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون 24.6 جرامًا من البروتين .

9.الأسماك

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب.

يميل الأشخاص الذين يشتملون على الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة ، بما في ذلك دعم صحة القلب.

جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال ، توفر نصف شريحة سلمون (124 جرامًا) 30.5 جرامًا من البروتين ، بينما توفر شريحة سمك القد (180 جرامًا) 41 جرامًا من البروتين.

10.بذور اليقطين

فهي مصدر كبير للمعادن مثل الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

بالإضافة إلى أنها محملة بالبروتين والألياف النباتية.

يوفر 1/4 كوب (29.5 جرام) من بذور اليقطين 8.8 جرام من البروتين.

11.المحار

تعتبر المحار ، بما في ذلك الجمبري والمحار والمحار والأسقلوب مصادر ممتازة للبروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المحار على دهون صحية وعدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك السيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12 والحديد.

محتوى البروتين

توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من المحار المطبوخ 21.8 جرامًا من البروتين

12.الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل البروتين ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين هـ.

قد يساعدك تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع بسبب محتواهما العالي من البروتين.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات قد يساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

محتوى البروتين

توفر حصة 1 أونصة (28.35 جرام) من الفول السوداني 7.31 جرامًا من البروتين ، بينما توفر ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الناعمة 7.2 جرامًا من البروتين.