Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما هي المعادن الهامة للجسم وأين توجد؟

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن ، فمن المحتمل أنك تبحث عن المحصلة النهائية: ما هي الكمية التي تحتاجها ، وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ القائمة أدناه ستساعدك.

1- الكالسيوم

ضروري لنمو العظام وقوتها ، وتخثر الدم ، وتقلص العضلات.

يوجد في الأطعمة التالية:

  • الحليب
  • بدائل غير الألبان المدعمة
  • حليب الصويا
  • اللبن
  • الجبن الصلب
  • الحبوب المدعمة
  • حليب اللوز غير المدعم
  • اللفت

كم تحتاج منه:

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا

النساء في سن 51 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا

الرجال 71 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم

لا تتناول أكثر من ذلك يوميًا: 2500 ملليجرام يوميًا للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل ، و 2000 ملليجرام يوميًا لمن يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر

2- الكولين

يساعد في تكوين الخلايا.

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ، الكبد ، البيض ، الفول السوداني

كم تحتاج:

  • الرجال: 550 ملليغرام في اليوم
  • النساء: 425 ملليغرام في اليوم
  • المرأة الحامل : 450 ملليغرام في اليوم
  • النساء المرضعات : 550 ملليغرام في اليوم

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 3500 ملليغرام في اليوم

3- الكروم

يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.

الأطعمة التي تحتوي عليه: البروكلي والبطاطس واللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب.

كم تحتاج:

  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 35 ميكروغرامًا في اليوم
  • النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 ميكروغرامًا في اليوم ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
  • المرأة الحامل: 30 ميكروجرام في اليوم
  • النساء المرضعات : 45 ميكروجرام في اليوم
  • الرجال من سن 51 وما فوق: 30 ميكروغرام في اليوم
  • النساء في سن 51 وما فوق: 20 ميكروغرام في اليوم

4- نحاس

يساعد جسمك على معالجة الحديد.

الأطعمة التي تحتوي عليه، المأكولات البحرية ، والمكسرات ، والبذور ، وحبوب نخالة القمح ، والحبوب الكاملة

كم تحتاج:

  • الكبار: 900 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
  • المرأة الحامل: 1000 ميكروجرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم

لا تتناول أكثر من 8000 ميكروغرام يوميًا للبالغين.

5- فلوريد

يمنع تجاويف الأسنان ويساعد في نمو العظام.

الأطعمة التي تحتوي عليها: المياه المفلورة ، وبعض أسماك البحر

كم تحتاج:

  • الرجال: 4 ملليغرام في اليوم
  • النساء: 3 ملليغرام في اليوم. وهذا يشمل النساء الحوامل أو المرضعات.

لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 10 ملليجرام يوميًا للبالغين.

6- اليود

يساعد على تكوين هرمونات الغدة الدرقية.

الأطعمة التي تحتوي عليه: الأعشاب البحرية ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان ، الأطعمة المصنعة ، الملح المعالج باليود

كم تحتاج:

  • البالغون: 150 ميكروجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • الحوامل: 209 ميكروجرام فى اليوم
  • النساء المرضعات: 290 ميكروجرام في اليوم

لا تتناول أكثر من هذا: 1100 ميكروغرام يوميًا للبالغين

7- حديد

ضروري لخلايا الدم الحمراء والعديد من الإنزيمات.

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة والفاصوليا والعدس ولحم البقر والديك الرومي (اللحوم الداكنة) وفول الصويا والسبانخ.

كم تحتاج:

  • الرجال من سن 19 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
  • النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 18 ملليجرام في اليوم ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • المرأة الحامل: 27 ملليغرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 10 ملليجرام في اليوم
  • النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم

لا تحصل على أكثر من 45 ملليجرام يوميًا للبالغين.

8- المغنيسيوم

يساعد في إيقاع القلب ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وقوة العظام.

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا ، والبطاطس ، والقمح الكامل ، والكينوا.

كم تحتاج:

  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: 400 ملليجرام يوميًا
  • الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم
  • النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا: 310 ملليجرام يوميًا ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • النساء من سن 31 وما فوق: 320 ملليجرام في اليوم ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • المرأة الحامل: 350 – 360 ملليجرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام في اليوم

9- المنغنيز

يساعد في تكوين العظام وتصنيع بعض الإنزيمات.

الأطعمة التي تحتوي عليها: المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والشاي والحبوب الكاملة.

كم تحتاج:

  • الرجال: 2.3 ملليغرام في اليوم
  • للنساء: 1.8 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • النساء الحوامل: 2.0 ملليغرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 2.6 ملليغرام في اليوم

لا تحصل على أكثر من 11 ملليجرام يوميًا للبالغين.

10- الموليبدينوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البقوليات ، الخضار الورقية ، الحبوب ، المكسرات

كم تحتاج:

  • الكبار: 45 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
  • المرأة الحامل والمرضعة: 50 ميكروجرام في اليوم

فائدته : مطلوب لعمل بعض الإنزيمات

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 2000 ميكروغرام يوميًا للبالغين

11- الفوسفور

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبازلاء واللحوم والبيض وبعض الحبوب والخبز

كم تحتاج:

الكبار: 700 ملليغرام يوميا

ماذا تفعل: الخلايا في حاجة إليها لتعمل بشكل طبيعي. يساعد في إنتاج الطاقة. ضروري لنمو العظام.

لا تحصل على أكثر من هذا القدر:

  • البالغون حتى سن 70 عامًا: 4000 ملليجرام يوميًا. يكون الحد أقل إذا كنت حاملاً.
  • النساء الحوامل: 3500 ملليغرام في اليوم
  • البالغون 70 سنة وما فوق: 3000 ملليغرام في اليوم

12- البوتاسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطس والموز والزبادي والحليب والتونة صفراء الزعانف وفول الصويا وأنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات.

كم تحتاج:

  • البالغون: 4،700 ملليجرام في اليوم ما لم يرضعوا
  • النساء المرضعات: 5100 ملليغرام في اليوم

فائدته : يساعد في السيطرة على ضغط الدم ، ويقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين. ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية من البوتاسيوم يمكن أن تكون مميتة.

13- السيلينيوم

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم العضوية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان وبعض النباتات (إذا نمت في التربة مع السيلينيوم) والمكسرات البرازيلية.

كم تحتاج:

  • الكبار: 55 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
  • المرأة الحامل: 60 ميكروجرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 70 ميكروجرام في اليوم

فائدته : يحمي الخلايا من التلف. يساعد في إدارة هرمون الغدة الدرقية .

لا تتناول أكثر من 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين.

14- صوديوم

مهم لتوازن السوائل.

الأطعمة التي تحتوي عليه: الأطعمة المصنوعة من الملح المضاف ، مثل الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم

كم تحتاج:

  • البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: ما يصل إلى 1500 ملليغرام في اليوم
  • البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: ما يصل إلى 1300 ملليغرام في اليوم
  • البالغون من سن 71 وما فوق: ما يصل إلى 1200 ملليغرام في اليوم

لا تحصل على أكثر من 2300 ملليجرام يوميًا للبالغين.

15- الزنك

يدعم الجهاز المناعي ووظيفة الأعصاب. مهم أيضا للتكاثر.

الأطعمة التي تحتوي عليه: اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب المدعمة.

كم تحتاج:

  • الرجال: 11 ملليغرام في اليوم
  • للنساء: 8 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
  • النساء الحوامل: 11 ملليغرام في اليوم
  • النساء المرضعات: 12 ملليغرام في اليوم

لا تتناول أكثر من 40 مجم يوميًا للبالغين.

 

وفي النهاية استشر طبيبك الخاص عند تناول المعادن او عند شعورك بحساسة تجاه اي معدن.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات