ما هي المعادن الهامة للجسم وأين توجد؟
عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن ، فمن المحتمل أنك تبحث عن المحصلة النهائية: ما هي الكمية التي تحتاجها ، وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ القائمة أدناه ستساعدك.
1- الكالسيوم
ضروري لنمو العظام وقوتها ، وتخثر الدم ، وتقلص العضلات.
يوجد في الأطعمة التالية:
- الحليب
- بدائل غير الألبان المدعمة
- حليب الصويا
- اللبن
- الجبن الصلب
- الحبوب المدعمة
- حليب اللوز غير المدعم
- اللفت
كم تحتاج منه:
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
النساء في سن 51 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000 ملليغرام يوميًا
الرجال 71 وما فوق: 1200 ملليغرام في اليوم
2- الكولين
يساعد في تكوين الخلايا.
الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ، الكبد ، البيض ، الفول السوداني
كم تحتاج:
- الرجال: 550 ملليغرام في اليوم
- النساء: 425 ملليغرام في اليوم
- المرأة الحامل : 450 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات : 550 ملليغرام في اليوم
لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 3500 ملليغرام في اليوم
3- الكروم
يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي عليه: البروكلي والبطاطس واللحوم والدواجن والأسماك وبعض الحبوب.
كم تحتاج:
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 35 ميكروغرامًا في اليوم
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 25 ميكروغرامًا في اليوم ما لم تكن حاملاً أو مرضعة
- المرأة الحامل: 30 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات : 45 ميكروجرام في اليوم
- الرجال من سن 51 وما فوق: 30 ميكروغرام في اليوم
- النساء في سن 51 وما فوق: 20 ميكروغرام في اليوم
4- نحاس
يساعد جسمك على معالجة الحديد.
الأطعمة التي تحتوي عليه، المأكولات البحرية ، والمكسرات ، والبذور ، وحبوب نخالة القمح ، والحبوب الكاملة
كم تحتاج:
- الكبار: 900 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
- المرأة الحامل: 1000 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم
لا تتناول أكثر من 8000 ميكروغرام يوميًا للبالغين.
5- فلوريد
يمنع تجاويف الأسنان ويساعد في نمو العظام.
الأطعمة التي تحتوي عليها: المياه المفلورة ، وبعض أسماك البحر
كم تحتاج:
- الرجال: 4 ملليغرام في اليوم
- النساء: 3 ملليغرام في اليوم. وهذا يشمل النساء الحوامل أو المرضعات.
لا تحصل على أكثر من هذا بكثير: 10 ملليجرام يوميًا للبالغين.
6- اليود
يساعد على تكوين هرمونات الغدة الدرقية.
الأطعمة التي تحتوي عليه: الأعشاب البحرية ، المأكولات البحرية ، منتجات الألبان ، الأطعمة المصنعة ، الملح المعالج باليود
كم تحتاج:
- البالغون: 150 ميكروجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- الحوامل: 209 ميكروجرام فى اليوم
- النساء المرضعات: 290 ميكروجرام في اليوم
لا تتناول أكثر من هذا: 1100 ميكروغرام يوميًا للبالغين
7- حديد
ضروري لخلايا الدم الحمراء والعديد من الإنزيمات.
الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة والفاصوليا والعدس ولحم البقر والديك الرومي (اللحوم الداكنة) وفول الصويا والسبانخ.
كم تحتاج:
- الرجال من سن 19 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا: 18 ملليجرام في اليوم ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- المرأة الحامل: 27 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 10 ملليجرام في اليوم
- النساء في سن 51 وما فوق: 8 ملليغرام في اليوم
لا تحصل على أكثر من 45 ملليجرام يوميًا للبالغين.
8- المغنيسيوم
يساعد في إيقاع القلب ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وقوة العظام.
الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الخضراء ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان ، وفول الصويا ، والبطاطس ، والقمح الكامل ، والكينوا.
كم تحتاج:
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا: 400 ملليجرام يوميًا
- الرجال من سن 31 وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم
- النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا: 310 ملليجرام يوميًا ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء من سن 31 وما فوق: 320 ملليجرام في اليوم ، إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- المرأة الحامل: 350 – 360 ملليجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 310-320 ملليغرام في اليوم
9- المنغنيز
يساعد في تكوين العظام وتصنيع بعض الإنزيمات.
الأطعمة التي تحتوي عليها: المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى والشاي والحبوب الكاملة.
كم تحتاج:
- الرجال: 2.3 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 1.8 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء الحوامل: 2.0 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 2.6 ملليغرام في اليوم
لا تحصل على أكثر من 11 ملليجرام يوميًا للبالغين.
10- الموليبدينوم
الأطعمة التي تحتوي عليها: البقوليات ، الخضار الورقية ، الحبوب ، المكسرات
كم تحتاج:
- الكبار: 45 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
- المرأة الحامل والمرضعة: 50 ميكروجرام في اليوم
فائدته : مطلوب لعمل بعض الإنزيمات
لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 2000 ميكروغرام يوميًا للبالغين
11- الفوسفور
الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبازلاء واللحوم والبيض وبعض الحبوب والخبز
كم تحتاج:
الكبار: 700 ملليغرام يوميا
ماذا تفعل: الخلايا في حاجة إليها لتعمل بشكل طبيعي. يساعد في إنتاج الطاقة. ضروري لنمو العظام.
لا تحصل على أكثر من هذا القدر:
- البالغون حتى سن 70 عامًا: 4000 ملليجرام يوميًا. يكون الحد أقل إذا كنت حاملاً.
- النساء الحوامل: 3500 ملليغرام في اليوم
- البالغون 70 سنة وما فوق: 3000 ملليغرام في اليوم
12- البوتاسيوم
الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطس والموز والزبادي والحليب والتونة صفراء الزعانف وفول الصويا وأنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات.
كم تحتاج:
- البالغون: 4،700 ملليجرام في اليوم ما لم يرضعوا
- النساء المرضعات: 5100 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد في السيطرة على ضغط الدم ، ويقلل من احتمالية الإصابة بحصوات الكلى
لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين. ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية من البوتاسيوم يمكن أن تكون مميتة.
13- السيلينيوم
الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم العضوية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان وبعض النباتات (إذا نمت في التربة مع السيلينيوم) والمكسرات البرازيلية.
كم تحتاج:
- الكبار: 55 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
- المرأة الحامل: 60 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 70 ميكروجرام في اليوم
فائدته : يحمي الخلايا من التلف. يساعد في إدارة هرمون الغدة الدرقية .
لا تتناول أكثر من 400 ميكروغرام يوميًا للبالغين.
14- صوديوم
مهم لتوازن السوائل.
الأطعمة التي تحتوي عليه: الأطعمة المصنوعة من الملح المضاف ، مثل الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم
كم تحتاج:
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: ما يصل إلى 1500 ملليغرام في اليوم
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: ما يصل إلى 1300 ملليغرام في اليوم
- البالغون من سن 71 وما فوق: ما يصل إلى 1200 ملليغرام في اليوم
لا تحصل على أكثر من 2300 ملليجرام يوميًا للبالغين.
15- الزنك
يدعم الجهاز المناعي ووظيفة الأعصاب. مهم أيضا للتكاثر.
الأطعمة التي تحتوي عليه: اللحوم الحمراء وبعض المأكولات البحرية والحبوب المدعمة.
كم تحتاج:
- الرجال: 11 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 8 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء الحوامل: 11 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 12 ملليغرام في اليوم
لا تتناول أكثر من 40 مجم يوميًا للبالغين.
وفي النهاية استشر طبيبك الخاص عند تناول المعادن او عند شعورك بحساسة تجاه اي معدن.