ما هي مصادر الغذاء للفيتامينات؟
1- حمض الفوليك (الفولات)
الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الداكنة ؛ خبز الحبوب الكاملة والمخصب. الحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- البالغون: 400 ميكروجرام في اليوم ما لم تكن حاملا أو مرضعا
- المرأة الحامل: 600 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 500 ميكروجرام في اليوم
فائدته : يساعد على منع العيوب الخلقية ، وهو مهم لصحة القلب وتطور الخلايا
لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 1000 ميكروغرام يوميًا للبالغين.
2- فيتامين أ
الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ والحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- للرجال: 900 ميكروجرام في اليوم
- للنساء: 700 ميكروجرام في اليوم
- الحامل: 770 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم
فائدته : مطلوب للرؤية والجهاز المناعي والتكاثر
لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 3000 ميكروجرام يوميًا للبالغين
3- فيتامين ب 1 (الثيامين)
الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة مثل الخبز والحبوب
كم تحتاج:
- الرجال: 1.2 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 1.1 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء الحوامل والمرضعات: 1.4 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتينات
لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين
4- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
الأطعمة التي تحتوي عليها: الحليب ومنتجات الخبز والحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- الرجال: 1.3 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 1.1 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء الحوامل: 1.4 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 1.6 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء .
لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين
5- فيتامين ب 3 ( النياسين )
الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم والأسماك والدواجن والخبز المخصب والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- الرجال: 16 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 14 مجم يومياً إذا لم تكن حاملاً أو مرضعة
- المرأة الحامل: 18 ملليجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 17 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد في الهضم وفي تكوين الكوليسترول
لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: لا يوجد حد أعلى من المصادر الطبيعية. إذا كنت بالغًا وتتناول مكملات النياسين ، أو تحصل على النياسين من الأطعمة المدعمة ، فلا تتناول أكثر من 35 ملليجرام في اليوم.
6-فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
الأطعمة التي تحتوي عليها: دجاج ، لحم بقري ، بطاطس ، شوفان ، حبوب ، طماطم
كم تحتاج:
- البالغون: 5 ملليجرام في اليوم باستثناء الحوامل والمرضعات
- المرأة الحامل: 6 ملليجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 7 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة
لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين
7- فيتامين ب 6
الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، منتجات الصويا المدعمة ، الحمص ، البطاطس ، اللحوم العضوية.
كم تحتاج:
- الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا: 1.3 ملليغرام يوميًا ، باستثناء النساء الحوامل أو المرضعات
- المرأة الحامل: 1.9 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 2 ملليغرام في اليوم
- الرجال من سن 51 وما فوق: 1.7 ملليغرام في اليوم
- النساء في سن 51 وما فوق: 1.5 ملليغرام في اليوم
فائدته : يساعد في التمثيل الغذائي والجهاز المناعي ونمو دماغ الأطفال
لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 100 ملليغرام يوميًا للبالغين
8- فيتامين ب 7 ( البيوتين )
الأطعمة التي تحتوي عليه: الكبد والفواكه واللحوم
كم تحتاج:
- البالغون: 30 ميكروجرام في اليوم عدا المرضعات
- النساء المرضعات: 35 ميكروجرام في اليوم
فائدته : يساعد جسمك على إنتاج الدهون والبروتينات والأشياء الأخرى التي تحتاجها خلاياك
لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أعلى معروف
9- فيتامين ب 12
الأطعمة التي تحتوي عليها: الأسماك ، والدواجن ، واللحوم ، ومنتجات الألبان ، والحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- البالغون: 2.4 ميكروجرام يوميا ما عدا الحوامل والمرضعات
- المرأة الحامل: 2.6 ميكروجرام في اليوم
- النساء المرضعات: 2.8 ميكروجرام في اليوم
فائدته : يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء
لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أعلى معروف
10- فيتامين سي
الأطعمة التي تحتوي عليه: الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبرتقال والحمضيات الأخرى والفراولة والبروكلي والطماطم.
كم تحتاج:
- الرجال: 90 ملليغرام في اليوم
- للنساء: 75 ملليجرام في اليوم إلا في حالة الحمل أو الرضاعة
- النساء الحوامل: 85 ملليغرام في اليوم
- النساء المرضعات: 120 ملليغرام في اليوم
- المدخنون: أضف 35 ملليغرام إلى الأرقام أعلاه.
فائدته : يساعد في الحماية من تلف الخلايا ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد جسمك على إنتاج الكولاجين
لا تحصل على أكثر من ذلك بكثير: 2000 ملليجرام يوميًا للبالغين
11- فيتامين د
الأطعمة التي تحتوي عليها: زيوت كبد السمك ، والأسماك الدهنية ، ومنتجات الألبان المدعمة ، والحبوب المدعمة
كم تحتاج:
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم
- البالغون 71 عامًا فأكثر: 800 وحدة دولية في اليوم
فائدته : ضروري للعظام والعضلات والجهاز المناعي والتواصل بين الدماغ وبقية الجسم
لا تحصل على أكثر من هذا كثيرًا: 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين ما لم يوجهك طبيبك
12- فيتامين هـ
الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، بذور عباد الشمس ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، الزيوت النباتية
كم تحتاج:
- الكبار: 15 ملليغرام في اليوم أو 22.5 وحدة دولية. ويشمل ذلك النساء الحوامل.
- النساء المرضعات: 19 ملليغرام في اليوم ، 28.5 وحدة دولية
فائدته : يساعد على حماية الخلايا من التلف
لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 1000 ملليجرام يوميًا للبالغين
13- فيتامين ك
الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي. كرة قدم؛ كرنب
كم تحتاج:
- الرجال: 120 ميكروجرام في اليوم
- للنساء: 90 ميكروجرام في اليوم
فائدته: مهم في تخثر الدم وصحة العظام
لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: غير معروف
