ما هي مصادر الغذاء للفيتامينات؟

مصادر فيتامين ب 12

1- حمض الفوليك (الفولات)

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الورقية الداكنة ؛ خبز الحبوب الكاملة والمخصب. الحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : يساعد على منع العيوب الخلقية ، وهو مهم لصحة القلب وتطور الخلايا

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 1000 ميكروغرام يوميًا للبالغين.

2- فيتامين أ

الأطعمة التي تحتوي عليها: البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : مطلوب للرؤية والجهاز المناعي والتكاثر

لا تتناول أكثر من هذا بكثير: 3000 ميكروجرام يوميًا للبالغين

3- فيتامين ب 1 (الثيامين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب الكاملة والمنتجات المدعمة مثل الخبز والحبوب

كم تحتاج:

فائدته : يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات وبعض البروتينات

لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

4- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحليب ومنتجات الخبز والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. كما يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء .

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

5- فيتامين ب 3 ( النياسين )

الأطعمة التي تحتوي عليها: اللحوم والأسماك والدواجن والخبز المخصب والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : يساعد في الهضم وفي تكوين الكوليسترول

لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: لا يوجد حد أعلى من المصادر الطبيعية. إذا كنت بالغًا وتتناول مكملات النياسين ، أو تحصل على النياسين من الأطعمة المدعمة ، فلا تتناول أكثر من 35 ملليجرام في اليوم.

6-فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)

الأطعمة التي تحتوي عليها: دجاج ، لحم بقري ، بطاطس ، شوفان ، حبوب ، طماطم

كم تحتاج:

فائدته : يساعد في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة

لا تحصل على أكثر من هذا: لا يوجد حد أقصى معروف للبالغين

7- فيتامين ب 6

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، منتجات الصويا المدعمة ، الحمص ، البطاطس ، اللحوم العضوية.

كم تحتاج:

فائدته : يساعد في التمثيل الغذائي والجهاز المناعي ونمو دماغ الأطفال

لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 100 ملليغرام يوميًا للبالغين

8- فيتامين ب 7 ( البيوتين )

الأطعمة التي تحتوي عليه: الكبد والفواكه واللحوم

كم تحتاج:

فائدته : يساعد جسمك على إنتاج الدهون والبروتينات والأشياء الأخرى التي تحتاجها خلاياك

لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أعلى معروف

9- فيتامين ب 12

الأطعمة التي تحتوي عليها: الأسماك ، والدواجن ، واللحوم ، ومنتجات الألبان ، والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء

لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: لا يوجد حد أعلى معروف

10- فيتامين سي

الأطعمة التي تحتوي عليه: الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والبرتقال والحمضيات الأخرى والفراولة والبروكلي والطماطم.

كم تحتاج:

فائدته : يساعد في الحماية من تلف الخلايا ، ويدعم جهاز المناعة ، ويساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

لا تحصل على أكثر من ذلك بكثير: 2000 ملليجرام يوميًا للبالغين

11- فيتامين د

الأطعمة التي تحتوي عليها: زيوت كبد السمك ، والأسماك الدهنية ، ومنتجات الألبان المدعمة ، والحبوب المدعمة

كم تحتاج:

فائدته : ضروري للعظام والعضلات والجهاز المناعي والتواصل بين الدماغ وبقية الجسم

لا تحصل على أكثر من هذا كثيرًا: 4000 وحدة دولية يوميًا للبالغين ما لم يوجهك طبيبك

12- فيتامين هـ

الأطعمة التي تحتوي عليها: الحبوب المدعمة ، بذور عباد الشمس ، اللوز ، زبدة الفول السوداني ، الزيوت النباتية

كم تحتاج:

فائدته : يساعد على حماية الخلايا من التلف

لا تحصل على أكثر من هذا المقدار: 1000 ملليجرام يوميًا للبالغين

13- فيتامين ك

الأطعمة التي تحتوي عليها: الخضار الخضراء مثل السبانخ والكرنب والبروكلي. كرة قدم؛ كرنب

كم تحتاج:

فائدته: مهم في تخثر الدم وصحة العظام

لا تحصل على أكثر من هذا المبلغ: غير معروف

مقالات ذات صلة
↑
Exit mobile version