حمية البحر الأبيض المتوسط: 18 وصفة
لسنوات حتى الآن ، تم البحث عن طريقة حياة سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط من أجل الإلهام الصحي ، ومن السهل معرفة السبب.
الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والأسماك والدهون الصحية مفيدة لنا ، وخاصة قلوبنا.
ثبت أن تناول الطعام كما هو الحال في دول مثل اليونان وإيطاليا وتركيا وبلاد الشام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لمايو كلينك ، يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على ممارسات الطهي في جنوب أوروبا وشمال إفريقيا والشرق الأوسط المتوسطي ، وجميع المناطق التي يتم فيها تحضير الطعام للاستمتاع به، وليس التسرع فيه.
تشكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأعشاب أساس “هرم” هذا النظام الغذائي ، وتتركز كل وجبة حولها.
يتم تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، بينما يتم تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان بشكل أقل ، ربما بضعة أيام فقط في الأسبوع.
في غضون ذلك ، يتم تقديم اللحوم والحلويات باعتدال .
تعرف على المزيد: رجيم البحر الأبيض المتوسط: ايجابيات وسلبيات »
يجب استخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، بدلاً من الدهون الأخرى ، مثل الزبدة والزيوت النباتية.
قمنا بتجميع بعض من أفضل الوصفات الأصيلة لتناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط. بالعافية!
1. سلطة الفتوش
رقائق الخبز في سلطة؟ اللدغات المقرمشة تعني أن الفتوش يذهب دائمًا بسرعة في مزة شرق أوسطية.
تتميز السلطة بجميع مكونات السلطة الصيفية الطازجة التي تجدها في حديقة تقليدية ، جنبًا إلى جنب مع خل الليمون الذي يحتوي على البهارات.
2. يخنة سمك بورثيتو
من أفضل الأشياء في طهي البحر الأبيض المتوسط هي بساطته ، وهذا الحساء السمكي يبرزه.
من مدونة الطبخ اليونانية Lemon & Olives ، هذه الوصفة منخفضة المكونات وذات نكهة عالية.
3. مكرونة بالليمون و الروبيان
لا ، لا يجب أن تكون المعكرونة محظورة عندما تتناول طعامًا صحيًا.
اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة واحتفظ بأحجام حصصك تحت السيطرة ، ولن تواجه أي مشكلة في إدخال وصفات مثل هذه في نظامك الغذائي المتوسطي اليومي.
5. حلومي ، فطر ، تشوريزو تاكو
ينشأ جبن الماعز المالح من قبرص ، ويمتزج جيدًا مع أي شيء مالح أو حلو.
لست مضطرًا لقلي الحلوم في هذه الوصفة ، ولكن إذا فعلت ذلك ، فاستخدمي القليل من زيت الزيتون.
6. ملفوف محشي بأرز ولحمة متبلة
هذه وصفة عربية ثقيلة النكهة ، لكنها تستغرق وقتًا طويلاً.
ستحتاج إلى التخطيط مسبقًا لأن الملفوف يحتاج إلى سلقه ، لكنه بالتأكيد يستحق الانتظار.
7. البانجان مع البرغل
هل سبق لك أن أكلت البانجان مع البرغل والخضار؟
ستجعلك هذه الوصفة من سوريا وتركيا في عالم أخر.
حيث يكون البانجان محشوة بالبقدونس والفليفلة والبرغل والحمص ودبس الرمان، ومن ثم توضع على النار.
8. سلطة الحمص والباذنجان الحارة
مكونات طازجة ومرضية لا تضعك في غيبوبة ما بعد الوجبة – وهي فائدة أخرى لتناول الأطعمة على طراز البحر الأبيض المتوسط. هذه السلطة من Cucina سيلفيا طعمها لذيذ ، لكنها صحية للغاية.
9. التبولة
تعود جذور التبولة إلى سوريا ، لكنك ستجدها في العديد من مطاعم البحر الأبيض المتوسط الأخرى أيضًا.
مع البقدونس والنعناع والبصل المفروم ناعم وعصير الليمون الطازج ، يكون منعشًا وشبعًا ، مما يجعله مشهورًا كطبق جانبي للفلافل أو السمك ، أو حتى كوجبة بمفرده.
10. الفاصوليا
يمكنك أن تأكل هذا النوع دافئًا في الشتاء ، أو باردًا في الصيف – وهو مثالي لوجبة غداء العمل المعدة في المنزل.
الفاصوليا الخضراء أو البيضاء موجودة في قبرص وتركيا وبلاد الشام.
هناك العديد من الطرق التقليدية لتحضيرها – مقترنة باللحوم والأرز.
11. البامية
البامية – إما أن تحب أو تكره القرون اللزجة.
إذا كنت تحبهم ، فستستمتع بالتأكيد بهذه الوصفة التي تجمع بين البامية الصغيرة الطازجة والطماطم المطهية.
إنه طبق بسيط يعد عنصرًا أساسيًا في أي مطبخ يوناني أو عربي.
تناوله بمفرده ، مع الخبز أو الأرز ، أو كطبق جانبي (يمتزج جيدًا مع السمك).
12. الحمص
طبق متوسطي كلاسيكي ، الحمص مصنوع من الحمص والطحينة والليمون وأكثر من ذلك.
إنه رائع مثل حشوة السندويتش أو تتبيلة السلطة أو لغمس الخضار فيها.
13. أبو سيف مع الكبر
مع نكهة خفيفة ، يفسح سمك أبو سيف نفسه لكل ما تضيفه إليه.
في هذه الحالة ، هذه الإضافات بسيطة لكنها لذيذة.
فكر في الثوم والكبر والأعشاب. ستستمتع بهذا بغض النظر عن الطقس ، لكننا نفكر في تناول العشاء في الصيف.
14. طاجين الدجاج بالمشمش واللوز
الطاجين هو أواني فخارية تستخدم في الطهي في بلدان شمال إفريقيا.
هذه الوصفة المغربية الأصيلة مكثفة إلى حد ما ، لكن عائلتك ستشكرك لأن منزلك مليء برائحة الزنجبيل والكمون والكزبرة والقرفة.
15. شوربة العدس
هذه الوصفة الشهية تتطلب العدس ، ولكن يمكن صنعها بسهولة.
فقط تأكد من أنها طازجة!
نادراً ما يستدعي الطبخ المتوسطي الحقيقي أطعمة مريحة مثل الخضروات المجمدة أو المعلبة.
16. سمك مشوي بصلصة الزعفران
السمك المشوي هو طبق صيفي رائع وبسيط بشكل مخادع.
تستدعي هذه الوصفة اللبنانية سمكة كاملة ، ولكن إذا لم تكن وجوه السمك هي كوب الشاي الذي تفضله ، فيمكنك استبداله بشرائح أكبر ، مثل سمك أبو سيف.
17. باربونيا بيلاكي
طبق تركي نموذجي ، باربونيا بيلاكي يمكن تقديمه ساخنًا كطبق رئيسي ، أو باردًا كطبق جانبي. اسلقي حبوب بورلوتي واتركيها تبرد قبل خلطها بالطماطم والبقدونس وباقي المكونات.
18. سلطة كاليماري
تعد المأكولات البحرية عنصرًا أساسيًا في المأكولات الساحلية ، وتتطلب هذه السلطة من Frutto Della Passione طبق الكالاماري الطازج.
إذا كنت تستطيع الحصول عليه ، فلا تقليه ، ولكن عزز النكهات بمكونات بسيطة مثل وزيت الزيتون والثوم والملح.
