أفضل 18 نوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد منها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف ، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير. معظمهم أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والبعض الآخر يصل إلى 20 جرامًا في اليوم.

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فإن تناول المزيد من الخضروات يعد دائمًا فكرة رائعة.

فيما يلي قائمة بأفضل 21 نوعًا من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي.

1. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو ، المعروف أيضًا باسم الفلفل الحلو أو الفليفلة ، مغذي بشكل لا يصدق.

تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وتحمي الكوليسترول والدهون من أضرار الأكسدة.

كوب واحد (149 جرام) من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.

يوفر 93٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C ، والذي غالبًا ما يفتقر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

يحتوي الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر على خصائص غذائية متشابهة ، على الرغم من أن محتوياتها المضادة للأكسدة قد تختلف.

2. البروكلي

البروكلي هو طعام خارق حقيقي.

تشير الدراسات إلى أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. يُعتقد أيضًا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.

كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

كما أنه يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامينات C و K.

3. الهليون

الهليون نبات ربيعي لذيذ.

كوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات A و C و K.

وجدت الدراسات أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان ، ويساعد في حماية صحة الدماغ وتقليل القلق.

4. الفطر

الفطر منخفض للغاية في الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.

في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، أدى تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات كبيرة في علامات مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات.

5. كوسة

الكوسة من الخضروات الشعبية وهي أكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا.

وهو أعلى في الكربوهيدرات من أصناف الصيف.

كوب واحد (124 جرام) من الكوسة النيئة يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف.

إنه مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث يوفر 35٪ من RDI لكل وجبة.

6. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر فوائد صحية كبيرة.

أفاد الباحثون أنه يمكن أن يساعد في تقليل الضرر الذي يلحق بالحمض النووي. كما أنه يحمي صحة القلب وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي .

علاوة على ذلك ، فهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة يوفر أكثر من 10 أضعاف الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ك.

يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا عندما تنضج الأوراق وتفقد حجمها.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 4 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 1 جرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 جرام من الألياف.

7. الأفوكادو

الأفوكادو طعام فريد ولذيذ.

تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كوب واحد (150 جرام) من الأفوكادو المفروم يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 10 منها ألياف.

الأفوكادو غني أيضًا بحمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها آثار مفيدة على الصحة.

لقد وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية.

كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

8. القرنبيط

القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تنوعًا وشعبية.

له طعم معتدل للغاية ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.

كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط الخام يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K ويوفر 77٪ من RDI لفيتامين C.

مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

9. الفاصوليا الخضراء

يحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف.

تحتوي على نسبة عالية من الكلوروفيل ، والتي تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في الحماية من السرطان.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكاروتينات ، والتي ترتبط بتحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.

10. الخس

الخس هو أحد الخضروات الأقل كربوهيدرات.

كوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام منها ألياف.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك . يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 امرأة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪ ، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الفولات.

11. الثوم

يُعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.

لقد وجدت الدراسات أنه قد يعزز مقاومة نزلات البرد ويقلل من ضغط الدم.

على الرغم من أنها من الخضروات عالية الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أن الكمية المستهلكة عادةً في جلسة واحدة منخفضة جدًا نظرًا لمذاقها ورائحتها القوية.

فص ثوم واحد (3 جرام) يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات ، جزء منها من الألياف.

12. الخيار

الخيار منخفض في الكربوهيدرات ومنعش للغاية.

كوب واحد (104 جرام) من الخيار المفروم يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، أقل من 1 جرام منها ألياف.

على الرغم من أن الخيار ليس غنيًا بالفيتامينات أو المعادن ، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى cucurbitacin E ، والذي قد يكون له آثار مفيدة على الصحة.

تشير نتائج الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد تحمي صحة الدماغ.

13. الطماطم

تتمتع الطماطم بعدد من الفوائد الصحية الرائعة.

مثل الأفوكادو ، فهي من الناحية الفنية فواكه ولكنها تستهلك عادة كخضروات.

كما أنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C و K.

بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

لقد ثبت أيضًا أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين ، وقد يساعد محتواها العالي من اللايكوبين في الوقاية من سرطان البروستاتا.

يزيد طهي الطماطم من محتوى اللايكوبين ، وقد ثبت أن إضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي يعزز امتصاصها.

14. الفجل

الفجل عبارة عن خضروات ذات مذاق فلفل حاد.

كوب واحد (116 جرام) من شرائح الفجل النيئة يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

إنها غنية إلى حد ما بفيتامين C ، وتوفر 29٪ من RDI لكل وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس عن طريق تعديل طريقة استقلاب الجسم للإستروجين.

15. البصل

البصل من الخضروات المغذية لاذعة.

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن ، إلا أنها عادة ما تستهلك بكميات صغيرة بسبب مذاقها القوي.

يحتوي نصف كوب (58 جرام) من شرائح البصل النيئة على 6 جرامات من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف.

يحتوي البصل على نسبة عالية من مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تخفض ضغط الدم .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) أن تناول البصل الأحمر يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

16. الباذنجان

الباذنجان من الخضروات الشائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.

كوب واحد (99 جرام) من الباذنجان المطبوخ المفروم يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها من الألياف.

لا يحتوي الباذنجان على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات أو المعادن ، لكن الأبحاث التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين العلامات الأخرى لصحة القلب.

17. الملفوف

يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية الرائعة .

باعتبارها من الخضروات الصليبية ، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.

كوب واحد (89 جرام) من الكرنب النيء المفروم يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف .

كما أنه يوفر 54٪ من RDI لفيتامين C و 85٪ من RDI لفيتامين K.

18. الخرشوف

الأرضي شوكي لذيذة ومغذية.

تحتوي حبة أرضي شوكي متوسطة الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، تأتي 10 جرامات من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات (الصافية) القابلة للهضم.

جزء من الألياف هو الإينولين ، الذي يعمل بمثابة مادة حيوية تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك ، قد يحمي الأرضي شوكي صحة القلب. في إحدى الدراسات ، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عصير الخرشوف ، فقد شهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب وتحسنًا في وظائف الأوعية الدموية.

برنامج غذائي ليوم واحد منخفض الكربوهيدرات

هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

بالإضافة إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسن صحتك العامة ورفاهيتك.