5 أخطاء عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحظى بشعبية كبيرة ، فمن السهل أيضًا ارتكاب أخطاء فيها.

هناك العديد من العقبات التي يمكن أن تؤدي إلى آثار ضارة ونتائج دون المستوى الأمثل.

لجني جميع الفوائد الأيضية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي.

فيما يلي أكثر 5 أخطاء منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا – وكيفية تجنبها.

1. تناول الكثير من الكربوهيدرات

على الرغم من عدم وجود تعريف صارم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن أي شيء يقل عن 100-150 جرامًا يوميًا يعتبر منخفض الكربوهيدرات بشكل عام.

هذا بالتأكيد أقل بكثير من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي الغربي القياسي.

يمكنك تحقيق نتائج رائعة ضمن نطاق الكربوهيدرات هذا ، طالما أنك تتناول أطعمة كاملة غير مصنعة.

ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في الحالة الكيتونية – وهو أمر ضروري لنظام الكيتو – فقد يكون هذا المستوى من المدخول مرتفعًا جدًا.

سيحتاج معظم الأشخاص إلى الذهاب إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.

ضع في اعتبارك أن هذا لا يترك لك العديد من خيارات الكربوهيدرات – باستثناء الخضروات وكميات صغيرة من التوت.

لحساب صافي الكربوهيدرات ، اطرح الألياف وكحوليات السكر والكربوهيدرات الأخرى غير القابلة للهضم من الكمية الإجمالية. هذه هي الكربوهيدرات التي يجب مراقبتها في النظام الغذائي الكيتون.

2. تناول الكثير من البروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة جدًا التي يستهلكها معظم الناس بكميات كافية.

يمكن أن يحسن الشعور بالامتلاء ويزيد من حرق الدهون أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى.

بشكل عام ، يجب أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

ومع ذلك ، يمكن لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات الذين يأكلون الكثير من الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون أن ينتهي بهم الأمر بتناول الكثير من البروتين.

عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإن الأحماض الأمينية من البروتينات التي تتناولها ستتحول إلى جلوكوز عبر عملية تسمى استحداث السكر.

يمكن أن يصبح هذا مشكلة في النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات ويمنع جسمك من الدخول في الحالة الكيتونية الكاملة.

وفقًا لبعض العلماء ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المصمم جيدًا غنيًا بالدهون ومعتدلًا في البروتين.

النطاق الجيد الذي يجب استهدافه هو 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.5-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.

3. الخوف من تناول الدهون

يحصل معظم الناس على غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغذائية – وخاصة السكريات والحبوب.

عند إزالة مصدر الطاقة هذا من نظامك الغذائي ، يجب استبداله بشيء آخر.

ومع ذلك ، يعتقد بعض الناس أن الاستغناء عن الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيجعل نظامك الغذائي أكثر صحة. وهذا خطأ كبير.

إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات ، يجب عليك إضافة الدهون للتعويض. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الجوع وعدم كفاية التغذية.

لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون – طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة وتختار الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 3 بدلاً من ذلك.

قد يكون تناول الدهون بنسبة 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية خيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون.

للحصول على الدهون في هذا النطاق ، يجب عليك اختيار القطع الدهنية من اللحوم وإضافة الدهون الصحية إلى وجباتك.

4. عدم تجديد الصوديوم

تتمثل إحدى الآليات الرئيسية وراء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في انخفاض مستويات الأنسولين.

للأنسولين العديد من الوظائف في جسمك ، مثل إخبار الخلايا الدهنية بتخزين الدهون وإخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم .

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تنخفض مستويات الأنسولين ويبدأ جسمك في التخلص من الصوديوم الزائد والماء معه.

هذا هو السبب في أن الناس غالبًا ما يتخلصون من الانتفاخ الزائد في غضون أيام قليلة من تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن الصوديوم عنصر إلكتروليت بالغ الأهمية.

يمكن أن تصبح مستويات الصوديوم المنخفضة مشكلة عندما تتخلص الكلى من الكثير منها.

هذا هو أحد أسباب تعرض الناس لآثار جانبية على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الدوار والتعب والصداع وتشنجات الساق وحتى الإمساك.

أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي إضافة المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. يمكنك القيام بذلك عن طريق تمليح الأطعمة – ولكن إذا لم يكن ذلك كافياً ، فحاول شرب كوب من المرق كل يوم.

في الوقت نفسه ، من المهم أن تتذكر أن إدارة الغذاء والدواء قد حددت القيمة اليومية للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم.

يمكن أن يكون استهلاك أكثر من هذه الكمية خطيرًا جدًا على صحتك ، خاصةً كعامل خطر لارتفاع ضغط الدم .

5. الإقلاع عن التدخين مبكرًا جدًا

تم تصميم جسمك لحرق الكربوهيدرات بشكل تفضيلي.

لذلك ، إذا كانت الكربوهيدرات متوفرة دائمًا ، فهذا ما يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة.

إذا قللت بشكل كبير من الكربوهيدرات ، يحتاج جسمك إلى التحول إلى حرق الدهون – والتي تأتي إما من نظامك الغذائي أو من مخازن جسمك.

قد يستغرق جسمك بضعة أيام للتكيف مع حرق الدهون في المقام الأول بدلاً من الكربوهيدرات ، والتي من المحتمل أن تشعر خلالها بقليل من الطقس.

يسمى هذا ” أنفلونزا الكيتو ” ويحدث لمعظم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إذا شعرت بتوعك لبضعة أيام ، فقد تميل إلى الإقلاع عن نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق 3-4 أيام حتى يتكيف جسمك مع نظامك الجديد ، وقد يستغرق التكيف الكامل عدة أسابيع.

أفضل 18 نوع من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

قد توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حلاً محتملاً للحالات الصحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات لا يكفي لفقدان الوزن أو تعزيز الصحة.

أفضل طريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام هي من خلال تغييرات صغيرة في نمط الحياة الصحي بمرور الوقت.

غالبًا ما تكون النظم الغذائية الكيتونية غير مستدامة على المدى الطويل ، وغالبًا ما يكتسب أخصائيو الحميات الوزن مرة أخرى عندما يبدأون في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

لتحقيق الصحة المثلى ، اهدف إلى تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية الكافية.