هل يساعد الزبادي (أو اللبن) على إنقاص الوزن؟
الزبادي هو أحد منتجات الألبان المخمرة التي يتم الاستمتاع بها في جميع أنحاء العالم كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
علاوة على ذلك ، يرتبط بفوائد صحة العظام والجهاز الهضمي. حتى أن بعض الناس يزعمون أنه يدعم فقدان الوزن.
في الواقع ، تتمحور العديد من الأنظمة الغذائية حول الزبادي فقط ، مما يؤكد أنه مفتاح مساعدتك على التخلص من الوزن.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول أنظمة غذائية معينة للزبادي وما إذا كان منتج الألبان الشهير هذا يساعدك على إنقاص الوزن.
حمية الزبادي
تتميز الأنظمة الغذائية المتعددة بأن الزبادي مكون رئيسي ، مع الإصرار على أن هذا الطعام يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
يدعى هذا النظام الغذائي الزبادي أنه يساعد الأفراد على خسارة 2-5 أرطال (1-2.5 كجم) على مدار 14 يومًا.
هذا النظام الغذائي قد تناول الزبادي مرتين على الأقل في اليوم. تضمنت قواعدها تعليمات محددة للوجبات والوجبات الخفيفة:
الفطور والغداء: كوب (حوالي 90 جرامًا) من الحبوب الكاملة ، وحصة واحدة من الفاكهة.
العشاء: 6 أونصات (حوالي 170 جرامًا) من البروتين الخالي من الدهون ، و 2 كوب (حوالي 350 جرامًا) من الخضار ، وكمية صغيرة من الدهون ، مثل تتبيلة السلطة أو الزبدة.
الوجبات الخفيفة: كوب واحد (حوالي 175 جرامًا) من النيئة أو نصف كوب (حوالي 78 جرامًا) من الخضار المطبوخة ، بالإضافة إلى 3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون على مدار اليوم.
أكد بعض مؤيدي النظام الغذائي أن التركيز على الزبادي الخالي من الدهون مفيد أيضًا ، مدعين أن الدهون في الزبادي الأخرى تزيد من إنتاج الجسم لهرمون التوتر الكورتيزول
يُعتقد أن هذه الزيادة تزيد من مستويات القلق والجوع.
بينما تربط الأبحاث بين مستويات الكورتيزول المرتفعة وزيادة الشهية ومخاطر السمنة ، لم يتم ربط الدهون الغذائية بزيادة كبيرة في مستويات الكورتيزول.
في الواقع ، غالبًا ما تكون الزبادي الخالي من الدهون مثل Yoplait Light أعلى في السكر ، والذي ثبت أنه يرفع مستويات الكورتيزول والجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، تربط الدراسات منتجات الألبان كاملة الدسم بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
نظريات حول الزبادي وفقدان الوزن
تشير العديد من النظريات إلى أن الزبادي يدعم فقدان الوزن بسبب مغذياته المختلفة.
الكالسيوم
يعتبر زبادي الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، حيث يوفر كوب واحد (245 جرامًا) ما يقرب من 23٪ من القيمة اليومية (DV).
الكالسيوم معدن أساسي مهم لصحة العظام. كما تمت دراسته لآثاره على فقدان الوزن.
تكشف دراسات أن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم قد يقلل من نمو الخلايا الدهنية.
ربطت دراسة أجريت على 4733 شخصًا أن مكملات الكالسيوم تؤدي إلى زيادة وزن أقل بشكل ملحوظ بمرور الوقت لدى الأطفال والمراهقين والرجال البالغين والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث والبالغين الذين لديهم مؤشر كتلة جسم صحي.
ومع ذلك ، كان التأثير الإجمالي للمكملات صغيرًا جدًا. في المتوسط ، اكتسب أولئك الذين يتناولون الكالسيوم 2.2 رطل (1 كجم) أقل من أولئك الذين لم يتناولوا المكملات.
تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن الكالسيوم الغذائي أو التكميلي قد يساعد في إنقاص الوزن والدهون لدى الأطفال ، والنساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة ، والرجال المصابين بداء السكري من النوع 2 .
ومع ذلك ، لا تظهر العديد من الدراسات الأخرى وجود صلة مهمة بين زيادة تناول الكالسيوم وفقدان الوزن.
البروتين
قد يساعد محتوى البروتين في الزبادي على إنقاص الوزن بطرق مختلفة. وتشمل هذه:
- تنظيم هرمونات الجوع.
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
- يجعلك تشعر بالشبع.
- المساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
ومع ذلك ، فإن الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا وفول الصويا هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
البروبيوتيك
الزبادي مصدر جيد للبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء.
في حين أن البحث محدود ، تشير الدراسات المبكرة إلى أن البروبيوتيك – خاصة تلك التي تحتوي على بكتيريا Lactobacillus ، وهي شائعة في الزبادي – قد تساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن.
وجدت دراسة استمرت 43 يومًا على 28 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي مع Lactobacillus amylovorus يوميًا أدى إلى انخفاض أكبر في دهون الجسم مقارنة بالزبادي الخالي من البروبيوتيك.
هل الزبادي فعال لخسارة الوزن؟
في دراسة استمرت عامين على 8،516 بالغًا ، كان أولئك الذين تناولوا أكثر من 7 حصص من الزبادي في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة من الأفراد الذين تناولوا حصتين أو أقل في الأسبوع.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 3440 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 3 حصص من الزبادي أسبوعيًا اكتسبوا وزنًا أقل وكان لديهم تغيرات أقل في محيط الخصر من أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الأسبوع.
حددت دراسة واحدة فقط أن الزبادي له تأثير كبير على فقدان الوزن.
على هذا النحو ، في حين أن أولئك الذين يستهلكون الزبادي بانتظام قد يكونون أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ، لا تظهر الأبحاث حاليًا أن مجرد إضافته إلى نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن .
استبدال الأطعمة الأخرى بالزبادي
ومن المثير للاهتمام أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة البروتين بالزبادي قد يزيد من فقدان الوزن.
أعطت إحدى الدراسات 20 امرأة بصحة جيدة إما 160 سعرًا حراريًا (6 أونصات أو 159 جرامًا) من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر أو نفس عدد السعرات الحرارية من البسكويت عالي الدهون والشوكولاتة.
عند تناول الزبادي ، أبلغت النساء عن شعورهن بالشبع لفترة أطول . علاوة على ذلك ، استهلكوا ما معدله 100 سعر حراري أقل في العشاء.
وبالتالي ، فإن استبدال الأطعمة الخفيفة الأخرى بالزبادي قد يساعدك على التحكم في شهيتك واستهلاك سعرات حرارية أقل.
السلبيات المحتملة للزبادي لفقدان الوزن
على الرغم من أن الزبادي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي مغذي ، إلا أنه ليست كل المنتجات صحية.
في الواقع ، تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، وخاصة الأنواع الخالية من الدهون ومنخفضة الدسم.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن ، بالإضافة إلى حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
وبالتالي ، يجب قراءة الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه. الزبادي العادي وغير المحلى هو الأفضل ، لأنه لا يحتوي على سكريات مضافة.
طرق صحية لدمج الزبادي في نظامك الغذائي
يمكن أن يكون الزبادي إضافة مغذية ومتعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمجها في روتينك:
- ضع عليه التوت والمكسرات والبذور للحصول على وجبة إفطار متوازنة أو وجبة خفيفة.
- أضفه إلى العصائر.
- يقلب مع الشوفان.
- ضع دقيق الشوفان الساخن أو حبوب البروتين أو بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبادي.
- امزجه مع الأعشاب والتوابل لعمل التغميس وتوابل السلطة والأطعمة القابلة للدهن.
- استبدل الكريمة الحامضة بالزبادي كامل الدسم على سندويشات التاكو وأوعية البوريتو.
- استخدمه بدلاً من الزبدة في المخبوزات ، مثل الكعك والخبز السريع.
ما هو الزبادي وما أثاره الجانبية؟
قد يكون الزبادي أكثر فائدة لفقدان الوزن عند استخدامه ليحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة البروتين بدلاً من إضافته ببساطة إلى نظامك الغذائي. نظرًا لأنه قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، فقد يؤدي منتج الألبان هذا بشكل طبيعي إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
علاوة على ذلك ، يرتبط تناول الزبادي بانتظام بتقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
بشكل عام ، يمكن أن يكون تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة مغذية ومرضية لدعم فقدان الوزن.
