الفيتامينات الذوابة في الماء

تذوب معظم الفيتامينات في الماء ولذلك تُعرف بأنها الفيتامينات الذوابة في الماء.

لا يتم تخزينها بسهولة في جسمك ويتم التخلص منها بالبول عند تناولها بكميات زائدة.

بينما يلعب كل فيتامين قابل للذوبان في الماء دورًا فريدًا ، فإن وظائفه مرتبطة.

على سبيل المثال ، تعمل معظم فيتامينات ب كأنزيمات مساعدة تساعد في إثارة تفاعلات كيميائية مهمة.

الكثير من هذه التفاعلات ضرورية لإنتاج الطاقة.

أنواع الفيتامينات الذوابة في الماء ووظائفها

1- فيتامين ب 1 (الثيامين)

يساعد هذا الفيتامين في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 1 (الثيامين) هي 1.1 – 1.2 مجم.

يوجد في الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك.

أعراض نقص فيتامين ب 1 أو ب 2

2- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)

ضروري لإنتاج الطاقة ، ووظيفة الخلية وأيض الدهون.

الكمية الموصى بها هي 1.1 – 1.3 مجم.

مصادر فيتامين ب 2 تشمل اللحوم العضوية والبيض والحليب.

3- فيتامين ب 3 (النياسين)

يحفز إنتاج الطاقة من الغذاء.

الكمية الموصى بها هي  14-16 مجم.

مصادر فيتامين ب 3 تشمل: اللحوم والسلمون والخضروات الورقية والفاصوليا.

4- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)

ضروري لتكوين الأحماض الدهنية.  5 مجم

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)هي 5 مجم.

اللحوم العضوية والفطر والتونة والأفوكادو هي من مصادر فيتامين ب 5.

5- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

يساعد جسمك على إطلاق السكر من الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.

الكمية الموصى بها 1.3 مجم.

يوجد في السمك ، اللبن ، الجزر ، البطاطس.

أعراض نقص فيتامين ب 6

7- فيتامين ب 7 (البيوتين)

يلعب دورًا في استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 7 (البيوتين)  30 مكجم.

يوجد في بيض ، لوز ، سبانخ ، بطاطا حلوة.

8- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

مهم للانقسام السليم للخلايا.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) 400 مكجم.

لحم بقري ، كبد ، بازلاء ، سبانخ ، هليون هي من مصادر فيتامين ب 9.

ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

9- فيتامين ب 12 (كوبالامين)

ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي السليم ووظيفة الدماغ.

الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12 (كوبالامين) هي 2.4 ميكروغرام.

يوجد في المحار والأسماك واللحوم.

10- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

مطلوب لإنشاء الناقلات العصبية والكولاجين ، وهو البروتين الرئيسي في بشرتك.

الكمية الموصى بها من فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) 75-90 مجم.

يوجد في الفواكه حمضيات ، فلفل رومي ، كرنب بروكسيل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C ؟

نظرًا لأن هذه الفيتامينات لا يتم تخزينها في جسمك ، فمن المهم الحصول على ما يكفي منها من الطعام.