6 طرق لتقليل احتباس الماء
على الرغم من أن احتباس السوائل قد يكون علامة على العديد من الحالات الخطيرة التي تتطلب علاجًا طبيًا ، فقد تتمكن من تقليله ببضع خطوات بسيطة – طالما أن تورمك خفيفًا وليس لديك حالة صحية أساسية.
فيما يلي 6 طرق لتقليل احتباس الماء.
1. قلل من تناول الملح
يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد.
يرتبط الصوديوم بالماء في جسمك ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج الخلايا.
إذا كنت تتناول غالبًا أطعمة غنية بالملح ، مثل العديد من الأطعمة المصنعة ، فقد يحتفظ جسمك بالمياه.
في الواقع ، هذه الأطعمة هي أكبر مصدر غذائي للصوديوم في معظم الأنظمة الغذائية الغربية.
النصيحة الأكثر شيوعًا لتقليل احتباس الماء هي تقليل تناول الصوديوم . ومع ذلك ، فإن البحث في هذا الأمر مختلط.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الصوديوم تؤدي إلى زيادة احتباس السوائل. ومع ذلك ، تشارك العديد من العوامل الأخرى في تنظيم توازن السوائل ، وقد تختلف تأثيرات الملح على احتباس الماء من شخص لآخر.
2. زيادة تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم جدا. إنه متورط في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي تحافظ على عمل جسمك بشكل صحيح.
علاوة على ذلك ، فإن زيادة تناول المغنيسيوم قد يساعد في تقليل احتباس الماء.
في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، بما في ذلك الانتفاخ واحتباس الماء.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 250 مجم من المغنيسيوم يوميًا أدى إلى تحسين العديد من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك الانتفاخ. لكن ضع في اعتبارك أنه من الضروري إجراء مزيد من الدراسات.
تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
كما أنه متوفر كمكمل غذائي.
3. احصل على المزيد من فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وأيض البروتين ، ووظائف المخ ، والصحة المناعية.
كما أنه ينظم توازن السوائل وقد يساعد في تقليل احتباس الماء.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أقدم أن فيتامين ب 6 قد يقلل الانتفاخ وتراكم السوائل لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
تصف العديد من الدراسات الأخرى نتائج مماثلة ، مع ملاحظة أن هذا الفيتامين قد يقلل من أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ عند استخدامه بمفرده أو مع مكملات أخرى مثل الكالسيوم.
بينما تفتقر الأبحاث إلى ما إذا كان فيتامين ب 6 يؤثر على احتباس السوائل خارج الدورة الشهرية ، يمكنك بسهولة زيادة تناولك لهذا الفيتامين عن طريق تناول أطعمة مثل الموز والبطاطس والحمص والجوز والتونة.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يقوم البوتاسيوم بالعديد من الوظائف الهامة ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب ، وتقلصات العضلات ، ووظيفة الأعصاب.
كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل للمساعدة في تقليل احتباس الماء. إنه يعمل عن طريق مواجهة آثار الصوديوم لمنع تراكم السوائل والتورم ، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول.
والجدير بالذكر أن مستويات البوتاسيوم المنخفضة قد تسبب اضطرابات في وظيفة الأمعاء ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل انتفاخ المعدة وعدم الراحة.
وبالتالي ، فإن تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو والطماطم ضروري لدعم توازن السوائل الصحي.
5. جرب الهندباء
لطالما استخدمت الهندباء ( Taraxacum officinale ) كمدر طبيعي للبول في الطب الشعبي. قد تساعد مدرات البول الطبيعية في تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول.
في دراسة أقدم ، تناول 17 شخصًا 3 جرعات من مستخلص أوراق الهندباء على مدار 24 ساعة ، مما أدى إلى زيادة كبيرة في إنتاج البول.
على الرغم من ذلك ، من الضروري إجراء دراسات أكبر وأحدث.
وجدت دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن الخصائص المدرة للبول لمستخلص أوراق الهندباء قد تحمي من أمراض مثل حصى الكلى. علاوة على ذلك ، قد تقدم هذه العشبة فوائد أخرى ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للفيروسات والفطريات ومضادات الأكسدة.
تأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات الهندباء إلى روتينك.
6. قلل من تناول الكربوهيدرات المكرر
عادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمقرمشات غنية بالكربوهيدرات أو السكر المضاف وقليلة الألياف ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
قد تتسبب مستويات الأنسولين المرتفعة في احتباس المزيد من الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص هذا المعدن في كليتيك. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة حجم السوائل في الجسم وزيادة احتباس الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، يخزن الكبد والعضلات الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين ، وهو شكل من أشكال السكر المرتبط بالماء. نظرًا لأنه يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 3 جرامات على الأقل من الماء ، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قد يؤدي إلى زيادة احتباس الماء.
من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بدلاً من ذلك ، مثل الكينوا أو الشوفان أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل.
مقالات ذات صلة:
احتباس الماء : الأعراض والأسباب والعلاج
ما أعراض احتباس البول وكيف يمكن تشخيص؟
يمكن أن تساهم العديد من العوامل ، بدءًا من التغيرات الهرمونية وقلة النشاط البدني إلى الحالات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب أو مشاكل الكلى ، في احتباس الماء .
على الرغم من أن العلاجات الطبية قد تكون ضرورية اعتمادًا على السبب ، إلا أن العديد من التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تساعد في تقليل احتباس الماء وتعزيز توازن السوائل.
قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات مع الحد من تناول الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة مفيدًا بشكل خاص.
قد تساعد أيضًا العديد من الأعشاب والمكملات ، بما في ذلك مستخلص أوراق الهندباء ، في تقليل الانتفاخ وتراكم السوائل.
إذا استمر احتباس الماء حتى بعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد أفضل مسار للعلاج.
