أفضل 9 أطعمة ومشروبات لاستعادة العضلات
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تمارس أنشطة بدنية شاقة مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري ، فمن المحتمل أن تعاني من وجع عضلي ناتج عن ممارسة الرياضة.
لا يمكن أن يكون ألم العضلات مزعجًا فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد العديد من استراتيجيات الاسترداد في تقليل وجع العضلات وتقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين وتسريع تعافي العضلات.
تتناول هذه المقالة أفضل 9 أطعمة ومشروبات لاستعادة العضلات.
1.عصير الكرز
قد يفيد شرب عصير الكرز الحامض الرياضيين المدربين ورواد الجيم المبتدئين على حد سواء.
تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض وخلاصة عصير الكرز الحامض قد يسهلان استعادة العضلات ويخففان من آلام العضلات المتأخرة (DOMS) .
تزيد التمارين من الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي والالتهاب.
تقلل الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة من هذه الآثار الجانبية وتسهل التعافي
يحتوي عصير الكرز الحامض على نسبة عالية من المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين والتي لديها خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
6 فوائد صحية لعصير الكرز الحامض
2.عصير البطيخ والبطيخ
البطيخ حلو ومرطب ومليء بالعناصر الغذائية.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون تناول البطيخ أو احتساء عصير البطيخ طريقة جيدة لتعزيز انتعاش العضلات بعد التمرين.
البطيخ غني بالحمض الأميني L- سيترولين.
إلى جانب كونه لبنة أساسية للبروتينات ، قد يكون لهذا الحمض الأميني تأثيرات مضادة للأكسدة ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك (NO) .
يعزز الدورة الدموية للعضلات ويحسن الطاقة الخلوية.
ويحتوي البطيخ على عناصر غذائية مهمة تعزز أداء التمارين الرياضية والتعافي منها ، بما في ذلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.
3.الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والتراوت مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاستعادة العضلات.
بشكل أساسي ، تعد الأسماك مصدرًا حيويًا عاليًا للبروتين ، وهو عنصر غذائي كبير يسهل إصلاح العضلات – عملية تجديد خلايا العضلات بعد التلف الناتج عن التمرين.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على دهون أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في محاربة الالتهاب وتعزيز نمو العضلات
4.عصير رمان
يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا للبوليفينول ، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
على هذا النحو ، فإن شرب عصير الرمان قد يفيد تعافي العضلات.
يشير هذا إلى أن المشروب يمكن أن يعزز تعافي العضلات
5.عصير الشمندر
يتم تحميل البنجر بالنترات الغذائية والأصباغ التي تسمى betalains (2,19).
قد تساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى عضلاتك وتحسين كفاءة الميتوكوندريا – العضيات ، أو أجزاء من الخلايا ، التي تنتج الطاقة التي تغذي خلاياك.
وفي الوقت نفسه ، قد تقلل betalains من الالتهاب والأضرار المؤكسدة.
6.البيض
يُعرف البيض بأنه غذاء كثيف المغذيات ويفضل من قبل الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين المتوفر حيوياً.
يساعد تناولها بعد التمرين على تحفيز تعافي العضلات.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط ، تشير الدراسات إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.
يقترح الباحثون أن هذا قد يكون بسبب أن صفار البيض كثيف المغذيات يوفر الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية ، مثل فيتامين أ والسيلينيوم والزنك وبالميتات الأحماض الدهنية ، مما قد يزيد من سرعة تخليق البروتين العضلي.
7.الألبان
غالبًا ما يتم استخدام الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن القريش كوقود بعد التمرين – ولسبب وجيه.
لأن الحليب يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإنه يوفر لجسمك العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح العضلات. وبالتالي ، فإنه قد يقلل من EIMD.
يحتوي الحليب ومنتجات الألبان أيضًا على الكربوهيدرات.
إن تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا يدعم نمو العضلات ويساعد عضلاتك على إعادة ملء مخازن الجليكوجين – الشكل المخزن من الجلوكوز أو السكر.
يحتوي الحليب أيضًا على الصوديوم ، وهو مهم لإعادة النمو
وجدت بعض الدراسات أن حليب البقر يفيد بشكل كبير في أداء التمارين الرياضية واستعادة وظائف العضلات.
8.الخضار النشوية
عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فإنك تستنفد مخزون العضلات من الجليكوجين ، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز.
يعد وجود كمية كافية من الجليكوجين في عضلاتك أمرًا ضروريًا لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل ، لذلك من المهم تجديد هذه المخازن بعد التمرين.
يعزز تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تجديد الجليكوجين في العضلات.
تعد الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع والبطاطا خيارًا صحيًا للكربوهيدرات بعد التمرين.
يعد الجمع بين الخضار النشوية ومصدر البروتين مثل البيض أو الدجاج طريقة فعالة ولذيذة لتجديد مخازن الجليكوجين مع تزويد جسمك أيضًا بالبروتين الذي يحتاجه لاستعادة العضلات.
9.القهوة
قد يساعد احتساء القهوة قبل التمرين أو بعده في تقليل DOMS.
وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع مستقبلات الأدينوزين.
الأدينوزين مادة كيميائية يتم إطلاقها بعد الإصابة.
ينشط مستقبلات الألم في جسمك.
تمارين لتقوية عضلات الورك والفخذين
في النهاية عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات ، فإن التغذية ضرورية.
على الرغم من أن نظامك الغذائي العام هو الأهم ، فإن إضافة أطعمة ومشروبات معينة إلى نظامك الغذائي ، وقد يسرع من تعافي العضلات ويقلل من الألم المرتبط بالتمارين.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك أشياء مثل التدليك والحصول على قسط كافٍ من النوم على الشعور بالتحسن بعد جلسة صعبة في صالة الألعاب الرياضية.
