9 فوائد صحية رائعة للشمندر
يعتبر الشمندر او الشوندر ، المعروف باسم البنجر ، نوعًا حيويًا ومتعدد الاستخدامات من الخضروات.
وهو معروف بنكهته ورائحته الترابية.
بالإضافة إلى إضفاء لمسة من اللون على طبقك ، فإن الشمندر مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية ، والعديد منها له خصائص طبية.
فيما يلي 9 فوائد قائمة على الأدلة للشمندر ، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لزيادة تناولك.
1.يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية
إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة.
في الواقع ، يحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من جذر الشمندر المسلوق:
- السعرات الحرارية: 44
- البروتين: 1.7 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- الكربوهيدرات: 10 جرام
- الألياف: 2 جرام
- حمض الفوليك: 20٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 14٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 8٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 4٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 4٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 4٪ من القيمة اليومية
اللشمندر غني بشكل خاص بحمض الفوليك ، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب
كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المنجنيز ، الذي يشارك في تكوين العظام ، والمغذيات ، ووظائف المخ ، وأكثر من ذلك.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من النحاس ، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض النواقل العصبية.
2.يساعد في الحفاظ على ضغط الدم
تمت دراسة اللشمندر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة ، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
يبدو أن التأثير يكون أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي ، وهو الضغط عند انقباض قلبك ، وليس ضغط الدم الانبساطي ، وهو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا.
أيضًا ، قد يكون للبنجر النيء تأثير أقوى من تأثيره المطبوخ.
يعتبر الشمندر أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك.
3.تحسين الأداء الرياضي
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في الشمندر قد تعزز الأداء الرياضي.
يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.
وفقًا لإحدى المراجعات ، يمكن لعصير الشمندر أن يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة المدة التي يستغرقها الإرهاق ، وتعزيز أداء القلب والجهاز التنفسي ، وتحسين الكفاءة للرياضيين.
بشكل واعد ، أظهر عصير البنجر أيضًا أنه يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.
من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات من تناول الشمندر أو عصيره.
لذلك ، من الأفضل استهلاكها قبل التدريب بساعتين أو التنافس لتعظيم فوائدها المحتملة .
4.قد يساعد في محاربة الالتهاب
يحتوي الشمندر على أصباغ تسمى betalains ، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات
قد يفيد هذا العديد من جوانب الصحة ، حيث ارتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان .
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام – وهي حالة تسبب التهابًا في المفاصل – أن كبسولات betalain المصنوعة من مستخلص الشمندر تقلل الألم وعدم الراحة.
5.قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف.
تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتضيف كتلة إلى البراز.
هذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على انتظامك ، ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، ومرض التهاب الأمعاء (IBS) .
علاوة على ذلك ، تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
6.قد يدعم صحة الدماغ
تتدهور الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، مما قد يزيد من مخاطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل الخرف .
قد تعمل النترات الموجودة في الشمندر على تحسين وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.
على وجه الخصوص ، لقد ثبت أن الشمندر يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى أعلى من التفكير مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة.
7.خصائص المضادة للسرطان
يحتوي جذر الشمندر على العديد من المركبات ذات الخصائص المقاومة للسرطان ، بما في ذلك البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص الشمندر يمكن أن يبطئ من انقسام الخلايا السرطانية ونموها.
وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات حول هذا الموضوع قد استخدمت مركبات معزولة بدلاً من جذر الشمندر.
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول استهلاك الشمندر كجزء من نظام غذائي شامل ومخاطر الإصابة بالسرطان.
8.قد تساعد في موازنة مدخول الطاقة
يحتوي البنجر على العديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.
أولاً ، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يساعد على موازنة استهلاك الطاقة لديك.
زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية قد ارتبطت أيضًا بفقدان الوزن.
قد تدعم الألياف الموجودة في الشمندر أيضًا صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل الشهية ، وتعزز الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية .
9.لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي
البنجر ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.
يمكنك عصرها أو تحميصها أو بخارها أو تخليلها.
للحصول على خيار مناسب ، يمكنك شرائها مطبوخة مسبقًا ومعلبة .
يمكنك حتى الاستمتاع بها نيئة ، إما مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.
نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء ، فمن الأفضل تجنب البنجر المغلي إذا كنت ترغب في زيادة محتوى النترات فيه.
حمية البحر الأبيض المتوسط: 18 وصفة
الشمندر مغذي للغاية ومليء بالخصائص المعززة للصحة.
يمكن أن يدعم صحة الدماغ والقلب والجهاز الهضمي ، ويكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن ، ويعزز الأداء الرياضي ، ويساعد في تخفيف الالتهاب ، وربما يبطئ نمو الخلايا السرطانية.
أفضل ما في الأمر أن البنجر لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، إنها إضافة رائعة للسلطات والأطباق الجانبية والعصائر والغمس والعصائر.
