اللوبيا: حقائق غذائية وفوائد
اللوبيا ، هي من البقوليات الشائعة المزروعة في جميع أنحاء العالم.
عادة ما تكون شاحبة اللون وتتميز بوجود بقعة سوداء أو بنية أو حمراء كبيرة تشبه العين.
لها نكهة قوية ولذيذة وغالبًا ما تعتبر عنصرًا أساسيًا في كل من المطبخ الهندي والجنوب التقليدي.
تستعرض هذه المقالة الحقائق الغذائية والفوائد واستخدامات البازلاء السوداء.
العناصر الغذائي
اللوبيا كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق ، حيث تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين في كل وجبة.
كما أنها مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة الهامة ، بما في ذلك حمض الفوليك والنحاس والثيامين والحديد.
كوب واحد (170 جرام) من اللوبيا المطبوخة يحتوي على العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية: 194
- البروتين: 13 جرام
- الدهون: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 35 جرام
- الألياف: 11 جرام
- الفولات: 88٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 50٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 28٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 23٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 21٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 20٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 10٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 8٪ من الاحتياج اليومي
- الريبوفلافين: 7٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، تحتوي البازلاء السوداء على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لمنع تلف الخلايا والحماية من الأمراض .
فوائد اللوبيا
1.دعم فقدان الوزن
نظرًا لمحتواها من البروتين والألياف القابلة للذوبان ، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يعد طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن.
ثبت أن البروتين ، على وجه الخصوص ، يقلل من مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع .
وفي الوقت نفسه ، الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تشكل تناسقًا شبيهًا بالهلام وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
2.تعزيز صحة الجهاز الهضمي
اللوبيا هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ، وهي عنصر غذائي رئيسي عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي .
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تعزيز الانتظام وزيادة تواتر البراز لدى المصابين بالإمساك.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الألياف يمكن أن تساعد في الوقاية من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل ارتداد الحمض والبواسير وقرحة المعدة.
يمكن أن تعمل الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البازلاء ونباتات أخرى على أنها مادة حيوية ، تحفز نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك للمساعدة في تعزيز الميكروبيوم الصحي.
لا تدعم هذه البكتيريا المفيدة صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل ثبت أيضًا أنها تقلل الالتهاب ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتقلل من مستويات الكوليسترول.
3.تعزيز صحة القلب
يعد الاستمتاع باللوبيا كجزء من نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وقوته ، لأنها قد تساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
كما تم ربط تناول البقوليات بانتظام بانخفاض علامات الالتهاب ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية تضمينها في نظامك الغذائي
إلى جانب كونها صحية ولذيذة ، فإن اللوبيا متعددة الاستخدامات ويسهل الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الوصفات.
في حالة استخدام الفاصوليا الجافة ، تأكد من نقعها في الماء لمدة 6 ساعات على الأقل ، مما يساعد على تسريع وقت الطهي ويسهل هضمها.
لاحظ أن البازلاء المجففة ذات العين السوداء تختلف عن الفاصوليا المجففة الأخرى في هذا النقع الطويل أو طوال الليل في الماء البارد ، ولكن لا يزال من الممكن تقليل وقت الطهي إذا تم نقعها لمدة 1-2 ساعة في الماء الساخن.
ثم قم بتغطيتها بالماء أو المرق ، واتركها حتى الغليان ، وخفف الحرارة ، واترك الفاصوليا تنضج لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تنضج.
في المطبخ الجنوبي التقليدي ، يتم خلط الفاصوليا المطبوخة مع اللحوم والتوابل والخضروات الورقية.
ومع ذلك ، فإنها تقدم أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
احتياطات ونصائح
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تسبب اللوبيا آلامًا في المعدة وغازات وانتفاخًا بسبب محتواها من رافينوز ، وهو نوع من الألياف يمكن أن يساهم في مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يقلل نقع الفاصوليا المجففة وطهيها من محتوى رافينوز ويجعلها أسهل في الهضم.
تحتوي البازلاء السوداء أيضًا على مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، الذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ويمنع امتصاصها في الجسم
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي نقع اللوبيا وطهيها قبل الاستهلاك إلى تقليل محتوى حمض الفايتك بشكل كبير والمساعدة في تعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
أخيرا اللوبيا ذات قيمة غذائية عالية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
على وجه الخصوص ، قد تساعد في دعم فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
كما أنها متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الدمج في عدد من الوصفات كجزء من نظام غذائي صحي.
