تريد أن تفقد الوزن بسرعة؟ هذه النصائح تساعدك على إنقاص الوزن

قد تجد أنك قادر على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق عندما تحاول إنقاص الوزن.

إليك بعض النصائح المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات بعناية والتي تهدف إلى:

• تقليل الشهية ومستويات الجوع مع الحفاظ على رضاك
• تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ثابت بمرور الوقت
• تساعد في تحسين صحة الاستقلاب الغذائي في نفس الوقت

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فقد تساعدك بعض هذه النصائح ، ولكن نادرًا ما يكون فقدان الوزن السريع دائم.

سيساعدك التركيز على العادات الصحية طويلة المدى التي يمكنك الالتزام بها بمرور الوقت على تحسين صحتك ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم.

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

تتمثل إحدى طرق المساعدة في إنقاص الوزن بسرعة في تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.

يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية.

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلها أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .

إن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.

هناك سلبيات محتملة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز على الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 بين تناول الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI).

لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة. لتحقيق التوازن في طبقك ومساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب أن تتضمن وجباتك ما يلي:

• مصدر بروتين
• مصدر للدهون
• خضروات
• جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:

• خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
• خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية
• هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.

قد تساعدك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا.

تعتبر هذه الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف ، ولكن قد ترغب في أن تضع في اعتبارك حجم الحصة عند إضافة هذه الخضار إلى طبقك.

لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك. المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضًا.

3. حرك جسمك

التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن، إلا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق السعرات الحرارية وتساعد على منع تباطؤ عملية الاستقلاب ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

جرب تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فقد يكون المدرب قادرًا على مساعدتك في البدء. تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.

قد يساعد كل من تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن ويقدمان الكثير من الفوائد الصحية الأخرى.

الخلاصة

من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض مستويات الجوع. غالبًا ما يكون الشعور بالجوع هو سبب صعوبة الحفاظ على خطة لخسارة الوزن ، لذلك من المهم إيجاد طريقة لتناول الطعام تجعلك تشعر بالرضا.

من خلال دمج نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع ولا تزال تفقد الوزن.

قد يكون إنقاص الوزن بسرعة هو هدفك ، لكن من المهم التفكير في المدى الطويل. بينما قد تفقد وزن الماء بسرعة ، فإن فقدان الدهون يستغرق وقتًا أطول ، وقد يستغرق تطوير فقدان الوزن الدائم وقتًا أطول مما تريد.