تناول البروتين والدهون والخضروات لإنقاص الوزن
العديد من خطط الأكل المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا ، أو تقطع المجموعات الغذائية الرئيسية وليست دائمة. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
كل شخص لديه احتياجات فريدة وأنماط ونصائح تناول طعام مختلفة قد تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك من أي شخص آخر.
قد تجد أنك قادر على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة ، ولكن هناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق عندما تحاول إنقاص الوزن.
قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة. لتحقيق التوازن في طبقك ومساعدتك على إنقاص الوزن ، يجب أن تتضمن وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين
- مصدر للدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:
- خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
- خطة الوجبة منخفضة السعرات الحرارية
- هذه القوائم من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
البروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم.
بشكل عام ، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56-91 جرامًا يوميًا ، وتحتاج الأنثى المتوسطة إلى 46-75 جرامًا يوميًا ، ولكن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجات البروتين. فيما يلي إرشادات لمساعدتك في معرفة مقدار البروتين الذي يجب تناوله دون تناول الكثير:
- 0.8 جم / كجم من وزن الجسم
- 1-1.2 جم / كجم من وزن الجسم للأشخاص البالغين 65 عامًا أو أكبر
- 1.4-2 جم / كجم من وزن الجسم للرياضيين
قد تساعدك الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كافية من البروتين أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع والرضا.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم : لحم البقر والدجاج ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون والسردين والروبيان
- البيض
- البروتينات النباتية : الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
الخضروات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
جميع الخضروات غنية بالمغذيات والأطعمة الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي ، لكن بعض الخضروات ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
تعتبر هذه الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتوي على الألياف ، ولكن قد ترغب في أن تضع في اعتبارك حجم الحصة عند إضافة هذه الخضار إلى طبقك.
تشمل الخضروات التي تحتوي على ألياف أكثر مايلي:
حمية البحر الأبيض المتوسط: 18 وصفة
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك. المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو هي إضافات لذيذة وصحية أيضًا.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
أفضل أنواع الأطعمة الصحية للغاية
ملخص، حاول تجميع كل وجبة بمصدر بروتين ، ومصدر دهون صحية ، وكربوهيدرات معقدة ، وخضروات. تعد الخضروات الورقية طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية.
