كيفية خسارة 10 أرطال في الشهر : 14 خطوة بسيطة
يمكنك أن تفقد 10 أرطال في شهر واحد عن طريق تغيير نظامك الغذائي وعادات أسلوب حياتك. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن يختلف من شخص لآخر.
يمكن أن يمثل الوصول إلى هدف إنقاص الوزن تحديًا كبيرًا ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه.
ومع ذلك ، فإن اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر سهولة.
من خلال إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك اليومي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) بأمان في شهر واحد فقط ، وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
فيما يلي 14 خطوة بسيطة لتخفيض 10 أرطال في شهر واحد.
1- جرب تمارين الكارديو لفقدان الوزن
التمارين الهوائية – المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب – هي نوع من النشاط الفيزيائي الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.
تعد إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 141 بالغًا مصابًا بالسمنة أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع مع نظام غذائي يركز على إنقاص الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9٪ خلال فترة 6 أشهر.
للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-40 دقيقة على الأقل يوميًا – أو حوالي 150-300 دقيقة أسبوعيًا.
المشي والركض والملاكمة وركوب الدراجات والسباحة هي مجرد أشكال قليلة من تمارين القلب التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن بسرعة.
2. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة أخرى بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان المزيد من الوزن.
من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة – الكربوهيدرات التي يتم تجريدها من محتواها من العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة.
لا يقتصر الأمر على الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية ، ولكن يتم امتصاصها أيضًا بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع.
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية.
للحصول على أفضل النتائج ، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة بشكل كبير بمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.
3. ابدأ في عد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو عن طريق زيادة نشاطك الفيزيائي اليومي.
يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية مسؤولاً ويزيد من وعيك بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص ، أدت أنظمة إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحده لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، لذلك من المحتمل أن تحتاج إلى إقرانها مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة.
يعد تسجيل مدخولك باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام طريقة جيدة للبدء.
4. اختر أفضل المشروبات
بالإضافة إلى تغيير الأطباق الرئيسية ، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال.
غالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت دراسة أجريت على 24 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن شرب 16.9 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ .
لزيادة الوزن ، توقف عن المشروبات المحلاة ذات السعرات الحرارية العالية واشرب 34-68 أوقية (1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.
5. تناول الطعام ببطء
يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪ ، ويزيد من استهلاك الماء ، ويؤدي إلى الشعور بالشبع بدرجة أكبر من تناول الطعام بسرعة .
يمكن أن يساعدك تناول قضمات أصغر وشرب الكثير من الماء مع وجباتك وتقليل المشتتات الخارجية على تناول الطعام بشكل أبطأ لزيادة فقدان الوزن.
6. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي عنصر غذائي ينتقل عبر جسمك غير مهضومة ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، ويبطئ إفراغ المعدة ، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أثبتت دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على إنقاص الوزن.
لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن ، احصل على 25-38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
7. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
يعد بدء اليوم بوجبة فطور صحية غنية بالبروتين طريقة رائعة للبقاء على المسار الصحيح نحو هدف إنقاص الوزن.
يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
وجدت دراسة قديمة أجريت على 20 فتاة مراهقة أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ويخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، تربط دراسات متعددة بين تناول كميات أكبر من البروتين وانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت .
الشوفان واللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.
8 . احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص 10 أرطال في الشهر.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2008 ، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.
ابذل قصارى جهدك للحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، وحدد جدول نوم منتظم ، وقلل من عوامل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
9. إضافة تمارين المقاومة لفقدان الوزن
تدريب المقاومة هو نوع من النشاط الفيزيائي الذي يتضمن العمل على بناء العضلات وزيادة القوة.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريب المقاومة ، فإنه قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 أنثى أن التدريب على المقاومة أدى إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون.
وبالمثل ، أشارت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا إلى أن 9 أشهر من التدريب على المقاومة زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة يوميًا بمعدل 5٪ .
يعد استخدام معدات الصالة الرياضية أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين فعالتين لبدء تدريب المقاومة وتعزيز فقدان الوزن.
10- ممارسة الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام ، وعادةً ما يستمر الصيام من 16 إلى 24 ساعة.
يمكن أن تقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق الحد من الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام ، مما قد يؤدي إلى تعزيز فقدان الوزن.
في الواقع ، تُظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا مثل تقييد السعرات الحرارية.
هناك العديد من الطرق المختلفة لأداء الصيام المتقطع. يمكنك العثور على طريقة تناسبك وتناسب جدولك الزمني.
11. تناول المزيد من الخضار
الخضار غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، وتوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف لعدد قليل من السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار 3.5 أوقية (100 جرام) في استهلاك الخضار اليومي كانت مرتبطة بـ 1.1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن على مدى 6 أشهر.
وجدت مراجع كبيرة أخرى لـ 17 دراسة أجريت على أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17٪ من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاكك للألياف من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات ، يرتبط بانخفاض كل من السعرات الحرارية ووزن الجسم .
للحصول على طريقة سهلة لزيادة حصتك من الخضروات ، قم بإضافة حصة أو اثنتين في الأطباق الجانبية ، والسلطات ، والسندويشات ، والوجبات الخفيفة.
12. تجنب الصلصات والبهارات
يمكن أن يؤدي تراكم الإضافات على الأطعمة المفضلة لديك إلى تحويل الوجبة الصحية بسرعة إلى قنبلة من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على ما يزيد عن 90 سعرة حرارية ، بينما تحتوي عبوات صلصة الرانش على 65 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة (15 جرامًا(.
صلصة الترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشعبية الأخرى التي يمكن أن تتسبب في تراكم السعرات الحرارية بسرعة.
باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة ، يمكنك تقدير أن قطع حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية الكافية لخسارة ما يصل إلى 9 أرطال على مدار عام.
يمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى.
بدلًا من ذلك ، جرب تتبيل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
بدلاً من ذلك ، حاول استبدال بعض الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل الحار.
13. تمرن التمارين عالية الكثافة HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين فترات النشاط السريع وفترات الاستراحة القصيرة ، مما يحافظ على معدل ضربات القلب لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.
يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 أرطال في الشهر.
في الواقع ، قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على تسعة رجال تأثيرات HIIT مع الجري وركوب الدراجات والتدريب على المقاومة ، وقد دلت على أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى.
أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين أجروا HIIT لمدة 20 دقيقة فقط 3 مرات في الأسبوع فقدوا 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم و 17٪ من دهون البطن على مدار 12 أسبوعًا – دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم .
للبدء ، جرب تبديل تمارين الكارديو وأجري تمرينًا واحدًا أو اثنين من تمرينات HIIT أسبوعيًا ، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
يمكنك أيضًا تجربة الأنشطة الأخرى في تمارين HIIT الخاصة بك ، مثل قفز الرافعات ، والقرفصاء ، وتمارين الضغط.
14. تحرك أكثر طوال اليوم
حتى عندما يكون لديك وقت قصير ولا يمكنك ممارسة تمرين كامل ، فإن إضافة كميات صغيرة من النشاط يمكن أن تقلل من وزن جسمك.
يشير مصطلح “التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي” (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم من خلال القيام بأنشطة منتظمة غير رياضية مثل الكتابة أو البستنة أو المشي أو حتى التململ.
تشير التقديرات إلى أن NEAT قد يمثل ما يصل إلى 50 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، على الرغم من أن هذا الرقم يمكن أن يختلف قليلاً اعتمادًا على مستوى نشاطك.
يمكن أن يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد.
وقوف السيارات بعيدًا في ساحات الانتظار ، استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والمشي أثناء استراحة الغداء ، والتمدد كل 30 دقيقة هي بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.
الخلاصة
في حين أن فقدان 10 أرطال في الشهر قد يبدو هدفًا ساميًا ، إلا أنه ممكن تمامًا عن طريق إجراء بعض التعديلات الصغيرة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع على إنقاص الوزن بأمان وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل .
مع القليل من الصبر والعمل الجاد ، يمكنك الوصول إلى إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.