نصائح للصيام النباتي المتقطع وخطة وجبات الطعام
يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا. وينطبق الشيء نفسه على النظام النباتية ، الذي ارتفعت شعبيته بنسبة 350٪ في العقد الماضي.
يوفر كل من هذه الأنظمة مجموعة من الفوائد، وقد تتساءل – مثل العديد من الأشخاص – عما إذا كان يمكن الجمع بين هذين النظامين الغذائين في تناول الطعام.
يمكن إجراء الصيام المتقطع بنجاح مع اتباع نظام غذائي نباتي وقد يوفر في الواقع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
وتتراوح هذه من انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يعزز الصيام المتقطع النباتي فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي يتطلب تخطيطًا دقيقًا ولا يناسب الجميع.
في هذه المقالة ، سنتحدث حول نصائح عند اتباع النظام الغذائي النباتي مع الصيام المتقطع.
نصائح للصيام النباتي المتقطع
عادة ما يتطلب النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا مكملات وأطعمة مدعمة لتلبية احتياجاتك الغذائية.
مكمل فيتامين ب 12 هو الحد الأدنى.
اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، وتفضيلاتك الغذائية ، ومهاراتك في التخطيط للوجبات ، قد تحتاج أيضًا إلى مكملات فيتامين د ، واليود ، والحديد ، والكالسيوم ، والزنك ، والسيلينيوم ، وأوميغا 3.
إذا كنت مهتمًا بتجربة صيام نباتي متقطع ، فابدأ باختيار بروتوكول الصيام المتقطع الأكثر واقعية بالنسبة لك بناءً على حياتك وعملك وعاداتك الترفيهية.
ثم ابدأ ببطء. ربما عن طريق البدء بفترة صيام لمدة 12 ساعة بدلاً من 16 ساعة واحدة ، أو يوم واحد مقيد بالسعرات الحرارية في الأسبوع بدلاً من 2.
تذكر أنه سيكون لديك إمكانية الوصول إلى كمية محدودة من الوجبات والوجبات الخفيفة كل يوم أو أسبوع لتلبية احتياجاتك الغذائية.
من الأفضل على الأرجح التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا للمساعدة في ضمان أنها غنية بالمغذيات قدر الإمكان.
لزيادة تعزيز المحتوى الغذائي في نظامك الغذائي ، اختر الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى كلما أمكن ذلك ، وحاول الحد من معظم الأطعمة المصنعة أو فائقة المعالجة.
أخيرًا ، ضع في اعتبارك إذا كنت تشعر بالسوء ، أو لم تحصل على أي من النتائج التي كنت ترغب فيها بحلول الوقت ، فقد لا يكون الصيام المتقطع النباتي هو نمط الأكل المناسب لك.
خطة وجبات الصيام النباتية المتقطعة
ستختلف خطة وجبات الصيام المتقطعة النباتية وفقًا لبروتوكول IF الذي تختار اتباعه والأطعمة التي تحبها والتي يمكنك الوصول إليها.
هذا يعني أنه لا توجد خطة وجبات عالمية واحدة للجميع.
ومع ذلك ، تظل الإرشادات التالية صحيحة بغض النظر عما إذا كنت تختار بروتوكول 16/8 أو 5: 2 ، ويجب أن تساعدك على خطة وجبات نباتية متوازنة إذا كانت خاصة بك:
وجبات ووجبات خفيفة متوازنة: تأكد من أن معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة تحتوي على بعض التوفو أو التمبيه أو الفاصوليا أو العدس أو البازلاء مع الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفواكه أو الخضار.
الخضراوات الورقية والخضراء: خطط لتناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من الخضر الورقية كل يوم. وتشمل هذه الخس والجرجير والسبانخ واللفت والملفوف والبروكلي والكرنب الأخضر والسلق
بذور الكتان أو القنب أو الشيا: أضف 1-3 ملاعق كبيرة (15-45 مل) من بذور الكتان المطحون أو القنب أو بذور الشيا يوميًا لزيادة تناول أوميغا 3.
المكسرات والبذور الأخرى: خطط لأكل 1-2 أوقية إضافية (28-56 جرامًا) من المكسرات أو البذور الأخرى كل يوم.
الأطعمة المدعمة: تأكد من تضمين ما لا يقل عن 2-3 حصص من الحليب النباتي أو الزبادي المدعم كل يوم لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم بسهولة أكبر.
يجب أن تستند خطة الوجبة الخاصة بك في الغالب على الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة ، حيث ستساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية على أفضل وجه.
ومع ذلك ، حاول الاحتفاظ ببعض المساحة للاستمتاع ببعض الأطعمة المصنعة أو الحلويات أو المخبوزات من وقت لآخر لتقليل مخاطر اضطراب الأكل القهري وتجنب الوقوع في نمط أكل مقيد للغاية .
مقالات ذات صلة:
سيساعدك وضع الإرشادات المذكورة أعلاه في الاعتبار عند التخطيط لوجبات نظامك الغذائي النباتي المتقطع على ضمان تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية بسهولة أكبر.
