نصائح بسيطة لانقاص الوزن

1- تناول الشاي الأخضر

قد يكون شرب الشاي الأخضر أيضًا استراتيجية جيدة لفقدان الوزن. تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من سرعة حرق السعرات الحرارية في الجسم مؤقتًا ، ربما من خلال عمل المواد الكيميائية النباتية التي تسمى بمضادات الاكسدة. على أقل تقدير ، ستحصل على مشروب منعش بدون الكثير من السعرات الحرارية.

2- ممارسة اليوجا

تميل النساء اللواتي يمارسن اليوجا إلى أن يكون وزنهن أقل من غيرهن ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة جمعية الحمية الأمريكية . ما هي الصلة؟ أفاد القائمون على ممارسة اليوجا باتباع نهج أكثر “يقظة” في تناول الطعام. على سبيل المثال ، يميلون إلى ملاحظة الأجزاء الكبيرة في المطاعم ولكنهم يأكلون فقط ما يكفي للشعور بالشبع. يعتقد الباحثون أن الوعي الذاتي الهادئ الذي يتم تطويره من خلال اليوجا قد يساعد الناس على مقاومة الإفراط في تناول الطعام.

3- تناول الطعام في المنزل

تناول وجبات مطبوخة في المنزل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. وجد استطلاع رأي المستهلك أن هذه هي العادة الأولى “للخاسرين الناجحين”. يبدو الأمر مخيفًا؟ قد يكون الطهي أسهل مما تعتقد. يمكن أن تطهى الأطعمة المختصرة كالوجبات السريعة ، مثل اللحم البقري قليل الدهن المفروم مسبقًا للفاهيتا ، أو الخس المغسول ، أو الخضار المقطعة مسبقًا ، أو الفاصوليا المعلبة ، أو شرائح الدجاج المطبوخة ، أو السلمون المشوي.

4- توقف عن تناول الطعام

معظم الناس لديهم “توقف مؤقت للأكل” بشكل طبيعي ، عندما يسقطون الشوكة لبضع دقائق. انتبه لهذه اللحظة ولا تأخذ قضمة أخرى. امسح صحنك واستمتع بالمحادثة. هذه هي الإشارة الهادئة إلى أنك شبعان ، لكنك لست كذلك. معظم الناس يفتقدونها.

5- امضغ علكة النعناع القوية

امضغ علكة خالية من السكر بنكهة قوية عندما تكون في خطر التعرض لهجوم وجبة خفيفة. يعد تناول العشاء بعد العمل ، أو حفلة اجتماعية ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو تصفح الإنترنت بعض السيناريوهات الخطيرة لتناول الوجبات الخفيفة الطائشة. تتغلب العلكة ذات النكهة الكبيرة على الأطعمة الأخرى بحيث لا يكون مذاقها جيدًا.

6- تقليص أطباقك

اختر طبق طعام مقاس 10 بوصات بدلاً من طبق مقاس 12 بوصة لتناول طعام أقل تلقائيًا. وجد براين وانسينك من جامعة كورنيل في اختبار تلو الآخر أن الناس يأكلون المزيد من الطعام مع أطباق أكبر. قلص طبقك أو وعاءك لتقليل 100-200 سعرة حرارية في اليوم – و10-20 رطلاً في السنة. في اختبارات وانسينك ، لم يشعر أحد بالجوع أو حتى لاحظ عندما أنقصت 200 سعرة حرارية من مدخولهم اليومي.

7- احصل على حصص الطعام الصحيحة

تتمثل العادة الرئيسية للأشخاص النحيفين في الالتزام بحصص طعام متواضعة في كل وجبة ، خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر. الأشخاص “النحفاء دائمًا” يفعلون ذلك ، والخاسرون الناجحون يفعلون ذلك أيضًا ، وفقًا لاستطلاع لتقارير المستهلك . بعد قياس الأجزاء عدة مرات ، يمكن أن تصبح تلقائية. اجعل الأمر أسهل مع عبوات “الوجبات الخفيفة” الصغيرة وإبقاء أطباق التقديم بعيدًا عن المائدة في وقت الوجبة.

8- جرب قاعدة 80-20

إن الأمريكيين مهيئون للاستمرار في تناول الطعام حتى يتخمون، لكن سكان أوكيناوا يأكلون حتى يشبعوا بنسبة 80٪. حتى أن لديهم اسمًا لعادة التخسيس الطبيعية هذه: hara hachi bu.  يمكننا تبني هذه العادة الصحية من خلال التخلص من الطعام بنسبة 20٪ ، وفقًا للباحث Brian   Wansink ، تظهر دراساته أن معظم الناس لا يفوتون ذلك.

9- تناول الطعام بالخارج على طريقتك

تشتهر وجبات المطاعم بأنها تسبب السمنة ، لذا ضع في اعتبارك هذه الطلبات الخاصة التي تبقي الحصص تحت السيطرة:

• قم بتقاسم طبق رئيسي مع صديق.
• اطلب مقبلات كوجبة.
• اختر طبق الطفل.
• ضع نصف الوجبة في كيس الكلب قبل إحضارها إلى الطاولة.

استكمل طبق رئيسي أصغر مع سلطة إضافية لتحقيق التوازن الصحيح: نصف الطبق مليء بالخضار.

10- ابحث عن الصلصة الحمراء

اختر صلصة المارينارا للمعكرونة بدلاً من صلصة الفريدو. تميل الصلصات التي أساسها الطماطم إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل ودهون أقل بكثير من الصلصات التي تحتوي على كريمة. لكن تذكر أن حجم الحصة الغذائية لا يزال مهمًا. حصة المعكرونة تساوي كوبًا واحدًا أو حجم كرة التنس تقريبًا.

11- تناول طعامك بلا لحم في كثير من الأحيان

تناول وجبات نباتية في كثير من الأحيان هو عادة التخسيس. يميل النباتيون إلى أن يكون وزنهم أقل من آكلي اللحوم. في حين أن هناك عدة أسباب لذلك ، قد تلعب البقوليات دورًا مهمًا. برغر الفاصوليا وحساء العدس وغيرها من الأطعمة اللذيذة القائمة على البقوليات المليئة بالألياف. يحصل معظم الأمريكيين على نصف هذه العناصر الغذائية المهمة فقط ، والتي تشعرك بالشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية.

عندما تتخلص من عادة تناول المشروبات الغازية أو تتخلص منها ببساطة خلال اليوم دون الإفراط في تناول الطعام ، ربت على نفسك. لقد اقتربت من أسلوب حياة التخسيس الذي يساعد الناس على إنقاص الوزن بدون خطط نظام غذائي مجنونة أو معقدة. اتصل هاتفيًا بصديق ، أو اشترِ ملابس جديدة – أو تناول في بعض الأحيان شريحة صغيرة من كعكة الجبن.