22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تأكلها

2022-07-28

28 5 دقائق

الألياف مهمة للغاية، فهي تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.

الإجاص (3.1 جرام)

الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة.

محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في حبة متوسطة الحجم ، أو كمثرى خام ، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام .

الفراولة (2 جرام)

تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناولها طازجة.

ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها ، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة ، أو 2 جرام لكل 100 جرام .

الأفوكادو (6.7 جرام)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها . بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو الخام ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام .

التفاح (2.4 جرام)

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها غنية نسبيًا بالألياف.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

توت العليق (6.5 جرام)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها محملة بفيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام .

الموز (2.6 جرام)

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف. جربهم في شطيرة زبدة الجوز للحصول على كمية من البروتين أيضًا.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

جزر (2.8 جرام)

الجزر عبارة عن خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية.

إنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

ضع بعض مكعبات الجزر في الحساء المليء بالخضروات .

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام .

البنجر (2.8 جرام)

الشمندر هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية ، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

جربهم في سلطة بنجر ديجون بالليمون .

محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام .

البروكلي (2.6 جرام)

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.

إنه غني بفيتامين C وفيتامين K وحمض الفوليك وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام .

الخرشوف (5.4 جرام)

اهذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في 1 كرة أرضية خام أو خرشوف فرنسي ، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام .

العدس (7.3 جرام)

العدس رخيص جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية. إنها غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

حساء العدس هذا متبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة.

محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام .

الفاصوليا (6.8 جرام)

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي والمغذيات المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.8 لكل 100 جرام .

البازلاء (8.3 جرام)

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. غالبًا ما يتم طبخها في حساء البازلاء

محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام .

الحمص (7 جرام)

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.

يشكل الحمص قاعدة الحمص ، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك. يمكنك دهنها على السلطات والخضروات ونخب الحبوب الكاملة والمزيد.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام .

الكينوا (2.8 جرام)

الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

إنها مليء بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام .

الشوفان (10.1 جرام)

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

أصبح الشوفان بين عشية وضحاها عنصرًا أساسيًا في أفكار الإفطار السهلة.

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو10.1 جرام لكل 100 جرام.

الفشار (14.4 جرام)

إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الفشار المصبوب بالهواء غني بالألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون ، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستنخفض بشكل ملحوظ.

محتوى الألياف فيه: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهو بالهواء ، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام .

اللوز (13.3 جرام)

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.

إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.

محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام.