لماذا يجب الأكثار من تناول الألياف

الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمه. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.

الألياف مهمة للغاية، فهي تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. هذا يترجم إلى ما يقرب من 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.

لسوء الحظ ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

يُقدر متوسط ​​تناول الألياف اليومي بحوالي 16.2 جرامًا.

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

فوائد الإكثار من تناول الألياف

يمكن أن تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

1- خفض الكوليسترول

يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول .

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، وهي أدوية لخفض الكوليسترول ، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم .

2- تعزيز وزن صحي

تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية.

أيضًا ، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

3- يعزز صحة الجهاز الهضمي

أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام قد يرغبون في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي.

تضيف الألياف بشكل طبيعي كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي ، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.

4- السيطرة على نسبة السكر في الدم

يمكن أن يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف.

يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.

5- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي

يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون .

هناك العديد من الأسباب لذلك ، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف ، مثل البكتين في التفاح ، قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة.

توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية ، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة ، مثل الانتفاخ والغازات.

شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في الحفاظ على هذه الأعراض.

أطعمة غنية بالألياف

فيما يلي 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية:

1. الإجاص (3.1 جرام)
2. الفراولة (2 جرام)
3. الأفوكادو (6.7 جرام)
4. التفاح (2.4 جرام)
5. توت العليق (6.5 جرام)
6. الموز (2.6 جرام)
7. جزر (2.8 جرام)
8. البنجر (2.8 جرام)
9. البروكلي (2.6 جرام)
10. الخرشوف (5.4 جرام)
11. العدس (7.3 جرام)
12. الفاصوليا (6.8 جرام)
13. البازلاء (8.3 جرام)
14. الحمص (7 جرام)
15. الكينوا (2.8 جرام)
16. الشوفان (10.1 جرام)
17. الفشار (14.4 جرام)
18. اللوز (13.3 جرام)
19. بذور الشيا (34.4 جرام)
20. البطاطا الحلوة (2.5 جرام)
21. الشوكولاته الداكنة (10.9 جرام)

لماذا تعتبر الألياف مفيدة لك؟

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحارب الإمساك.

لا يستوفي معظم الناس المدخول اليومي الموصى به وهو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.