بقوليات وحبوب عالية الألياف

تعمل الألياف  على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.

لسوء الحظ ، لا يستوفي 95٪ من البالغين والأطفال الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

يُقدر متوسط ​​تناول الألياف اليومي بحوالي 16.2 جرامًا.

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

1- العدس (7.3 جرام)

العدس رخيص جدًا ومن أكثر الأطعمة المغذية. إنها غنية جدًا بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

حساء العدس هذا متبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة.

محتوى الألياف فيه: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام .

2- الفاصوليا (6.8 جرام)

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي والمغذيات المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.8 لكل 100 جرام .

3- البازلاء (8.3 جرام)

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. غالبًا ما يتم طبخها في حساء البازلاء

محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام .

4- الحمص (7 جرام)

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.

يشكل الحمص قاعدة الحمص ، وهو من أسهل أنواع الأطعمة القابلة للدهن التي تصنعها بنفسك. يمكنك دهنها على السلطات والخضروات ونخب الحبوب الكاملة والمزيد.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام .

5- البقوليات الأخرى عالية الألياف

تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عندما يتم إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم.

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:

• الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8.7 جرام
• ادامامي مطبوخ : 5.2 جرام
• فول ليما مطبوخ: 7 جرام
• الفاصوليا المطبوخة: 5.5 جرام

6- الكينوا (2.8 جرام)

الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

إنها مليء بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام .

7- الشوفان (10.1 جرام)

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

أصبح الشوفان بين عشية وضحاها عنصرًا أساسيًا في أفكار الإفطار السهلة.

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو10.1 جرام لكل 100 جرام.

8- الفشار (14.4 جرام)

إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الفشار المصبوب بالهواء غني بالألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون ، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستنخفض بشكل ملحوظ.

محتوى الألياف فيه: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهو ​​بالهواء ، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام .

حبوب أخرى عالية الألياف

جميع الحبوب الكاملة تقريبًا غنية بالألياف.