الأشياء التي يحتاجها جسمك مع تقدمك في العمر
الكالسيوم
مع تقدم العمر ، يمكن أن تبدأ في فقدان هذا المعدن أكثر مما يتم امتصاصه. يمكن أن يجعل عظامك تنكسر بسهولة (هشاشة العظام) ، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
يساعد الكالسيوم عضلاتك وأعصابك وخلاياك وأوعيتك الدموية على العمل بشكل صحيح . يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق 70 عامًا على حوالي 20٪ أكثر من البالغين الآخرين. الحليب والزبادي والجبن مصادر جيدة.
فيتامين ب 12
يساعد في تكوين الدم والخلايا العصبية. تحصل عليه بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
الحبوب ، والأطعمة “المدعمة بفيتامين B12” ، مثل حبوب الإفطار ، هي مصادر أخرى. يأكل معظم الأمريكيين ما يكفي ، لكن يمكن للعمر أن يغير ذلك.
يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص فوق سن الخمسين من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وجراحة إنقاص الوزن في نقص فيتامين ب 12 .
فيتامين د
جسمك يحتاجه لامتصاص الكالسيوم. لذا خذهم جنبًا إلى جنب للمساعدة في منع هشاشة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا عضلاتك وأعصابك وجهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.
يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من ضوء الشمس. لكن جسمك يصبح أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر. يصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين هي مصدر جيد.
فيتامين ب 6
يستخدمه جسمك لمحاربة الجراثيم وتوليد الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال.
أنت بحاجة إلى المزيد من B6 مع تقدمك في السن. وجدت بعض الدراسات روابط بين مستويات الدم المرتفعة لفيتامين B6 لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف.
الحمص مصدر سهل وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.
المغنيسيوم
يساعد جسمك على إنتاج البروتين والعظام ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
يمكنك الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضر الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول كميات أقل منه.
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لديهم حالات صحية طويلة الأمد أو يتناولون العديد من الأدوية ، وكلاهما قد يجعلك تعاني من نقص المغنيسيوم .
البروبيوتيك
هذه البكتيريا “الصديقة” مفيدة لأمعائك. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف ، أو من المكملات الغذائية.
يمكن أن تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي أيضًا من الحساسية.
من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من أي مشاكل طبية أو ضعف في جهاز المناعة.
أوميغا 3
تسمى هذه الأحماض الدهنية “أساسية” لأن جسمك لا يستطيع صنعها. إنها مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية.
يمكن أن تساعد أيضًا في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي الذي يمكن أن يسبب العمى.
ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك ، من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان.
الزنك
كثير من كبار السن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير الكافي.
فهو يساعد حاسة الشم والتذوق ، ويحارب الالتهابات ، وكلها وظائف مهمة في أجسام كبار السن.
قد يحمي الزنك أيضًا رؤيتك. المحار هو أفضل مصدر لهذا المعدن. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول عليه من لحم البقر وسرطان البحر وحبوب الإفطار المدعمة.
السيلينيوم
إنه يحمي خلاياك من التلف والعدوى ، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بالطريقة الصحيحة.
يمكن للسيلينيوم أيضًا أن يحافظ على قوة عضلاتك ، وقد يساعد في منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية. يكفي تناول حبة واحدة أو اثنتين من المكسرات البرازيلية في اليوم.
لا تفرط فيه ، فالكثير من السيلينيوم يمكن أن يجعل شعرك يتساقط ويجعل أظافرك هشة.
البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسمك ، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات والأعصاب.
قد يساعد أيضًا في الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
كثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي. يعتبر المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب والزبادي مصادر جيدة.
اسأل طبيبك قبل تناول المكملات. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي والحالات الأخرى.
حمض الفوليك
يوجد هذا الشكل الطبيعي لفيتامين B9 في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وأطعمة أخرى.
تأخذ النساء حمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية. يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي. حمض الفوليك الموجود في الأطعمة آمن.
لكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات إصابتك بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
الألياف
ربما تعلم أن الألياف مفيدة لك. لكن هل تعلم أنها أكثر أهمية مع تقدمك في العمر؟ تساعد الألياف في الحماية من السكتات الدماغية ، وتساعدك على التبرز بشكل أكثر انتظامًا ، وتقلل من نسبة الكوليسترول والسكر في الدم – وهي فوائد كبيرة للأجسام الأكبر سنًا.
يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا ، لكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر.
هذا يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 حصص من الخضار.
من أين يمكن الحصول عليها
سواء كانت فيتامينات أو معادن أو ألياف ، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب.
لكن هذا يمكن أن يمثل تحديًا لبعض الأمريكيين الأكبر سنًا ، خاصة إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا .
من المرجح أن تفتقر إلى فيتامين د أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف الغذائية.
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام ، فتحدث إلى طبيبك عن المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع أدويتك ونظامك الغذائي وصحتك
الفيتامينات
هناك القليل من الأدلة ، إن وجدت ، على أن الفيتامينات المتعددة تفيد كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة.
توصي فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأمريكية بعدم تناول الفيتامينات اليومية لدرء السرطان أو أمراض القلب.
يمكن تخصيص الفيتامينات المتعددة التي يتم تسويقها لكبار السن بجرعات أعلى من فيتامين د أو ب 12 أو أقل من الحديد. ولكن ما لم تكن لديك شهية ضعيفة أو تعاني من ظروف تمنعك من اتباع نظام غذائي صحي ، فربما لا تحتاج إليها.
