الذرة: حقائق غذائية وفوائد صحية

الذرة هي واحدة من أكثر الحبوب شعبية في العالم.

إنها بذرة نبات في عائلة الحشائش ، موطنها أمريكا الوسطى ولكنها نمت في أنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.

تعتبر الذرة الكاملة الحبوب صحية مثل أي حبة حبوب ، لأنها غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

عادة ما تكون الذرة صفراء ولكنها تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان الأخرى ، مثل الأحمر والبرتقالي والأرجواني والأزرق والأبيض والأسود.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الذرة.

حقائق غذائية

فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة:

• السعرات الحرارية: 96
• الماء: 73٪
• البروتين: 3.4 جرام
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• السكر: 4.5 جرام
• الألياف: 2.4 جرام
• الدهون: 1.5 جرام

الكربوهيدرات

مثل جميع الحبوب ، تتكون الذرة بشكل أساسي من الكربوهيدرات .

النشا هو الكربوهيدرات الرئيسية ، ويشكل 28-80٪ من وزنه الجاف. توفر الذرة أيضًا كميات صغيرة من السكر.

الذرة الحلوة ، أو الذرة السكرية ، هي نوع خاص منخفض النشا يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بنسبة 18٪ من الوزن الجاف. معظم السكر هو السكروز.

على الرغم من السكر الموجود في الذرة الحلوة ، إلا أنه ليس غذاءً عالي السكر في الدم ، ويحتل مرتبة منخفضة أو متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

GI هو مقياس لمدى سرعة هضم الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتل مرتبة عالية في هذا المؤشر قد تسبب ارتفاعًا غير صحي في نسبة السكر في الدم .

الألياف

تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من الألياف.

تحتوي كيس واحد متوسط ​​الحجم (112 جرامًا) من فشار السينما على حوالي 16 جرامًا من الألياف .

يمثل هذا 42٪ و 64٪ من القيمة اليومية (DV) للرجال والنساء على التوالي. بينما يختلف محتوى الألياف لأنواع مختلفة من الذرة ، فهو عمومًا حوالي 9-15٪ من الوزن الجاف.

الألياف السائدة في الذرة هي الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل الهيميسليلوز والسليلوز واللجنين .

بروتين

الذرة مصدر جيد للبروتين.

اعتمادًا على الصنف ، يتراوح محتوى البروتين من 10 إلى 15٪.

تُعرف البروتينات الأكثر وفرة في الذرة باسم زين ، حيث تمثل 44-79٪ من إجمالي محتوى البروتين.

بشكل عام ، جودة بروتين الزين رديئة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية.

للزينين العديد من التطبيقات الصناعية ، حيث يتم استخدامها في إنتاج المواد اللاصقة والأحبار وطلاء الحبوب والحلوى والمكسرات.

الدهون

تتراوح نسبة الدهون في الذرة من 5-6٪ ، مما يجعلها غذاء قليل الدسم.

ومع ذلك ، فإن جرثومة الذرة ، وهي منتج جانبي وفير لطحن الذرة ، غنية بالدهون وتستخدم لصنع زيت الذرة ، وهو منتج شائع للطهي.

يتكون زيت الذرة المكرر بشكل أساسي من حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع ، بينما تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة الباقية.

كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين E ، والأوبيكوينون (Q10) ، والفيتوستيرول ، مما يزيد من مدة صلاحيته ويجعله فعالاً في خفض مستويات الكوليسترول.

الفيتامينات و المعادن

قد تحتوي الذرة على كمية لا بأس بها من العديد من الفيتامينات والمعادن. والجدير بالذكر أن الكمية متغيرة للغاية اعتمادًا على نوع الذرة.

تحتوي الذرة الحلوة على عدد من الفيتامينات ، منها:

حمض البانتوثنيك: يُسمى أيضًا فيتامين ب 5 ، يوجد هذا الحمض إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا. وبالتالي ، فإن النقص نادر الحدوث.

حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي أساسي ، مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

فيتامين ب 6: B6 هي فئة من الفيتامينات ذات الصلة ، وأكثرها شيوعًا هو البيريدوكسين. يخدم وظائف مختلفة في جسمك.

النياسين: يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، النياسين الموجود في الذرة لا يُمتص جيدًا. يمكن أن يجعل طهي الذرة بالليمون هذه المغذيات متاحة أكثر للامتصاص .

البوتاسيوم: عنصر غذائي أساسي ، البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم وقد يحسن صحة القلب.

مركبات نباتية أخرى

تحتوي الذرة على عدد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي قد يعزز بعضها صحتك.

في الواقع ، تحتوي الذرة على كميات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الحبوب الشائعة الأخرى:

حمض الفيرليك: هذا هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تحتوي على مادة البوليفينول في الذرة ، والتي تحتوي على كميات أعلى منه مقارنة بحبوب الحبوب الأخرى مثل القمح والشوفان والأرز.

الأنثوسيانين: هذه العائلة من الأصباغ المضادة للأكسدة مسؤولة عن لون الذرة الزرقاء والبنفسجية والحمراء.

زياكسانثين: سمي على اسم الذرة العلمي ( زيا ميس ) ، زياكسانثين هو أحد الكاروتينات النباتية الأكثر شيوعًا. في البشر ، تم ربطه بتحسين صحة العين.

لوتين: يعد اللوتين أحد الكاروتينات الرئيسية في الذرة ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، حيث يحمي عينيك من التلف التأكسدي الناتج عن الضوء الأزرق.

حمض الفيتيك: قد يضعف مضادات الأكسدة هذه امتصاصك للمعادن الغذائية ، مثل الزنك والحديد.