6 طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن ، بناءً على العلم

إن خسارة دهون البطن ، هدف شائع لفقدان الوزن.

تعتبر دهون البطن ضارًة ، تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.

يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس.

تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن.

يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى.

فيما يلي 6 طرق قائمة على الأدلة لفقدان دهون البطن.

1.تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر

الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، غالبًا بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد.

السكر نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر المضاف ، فإن الكبد يفرط في الفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون.

حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص تمامًا من المشروبات السكرية.

يشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية المحلاة وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.

2.تناول المزيد من البروتين

قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن.

تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪ ، ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم.

ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضًا على تجنب اكتساب الوزن.

قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتينًا أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن.

أي أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء.

العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين. لذلك ، قد يكون هذا نطاقًا جيدًا للمحاولة.

حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

3.تناول كميات أقل من الكربوهيدرات

إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون.

عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن .

تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء ، مما يعطي الناس نتائج سريعة.

غالبًا ما يرى الأشخاص اختلافًا على المقياس في غضون يوم إلى يومين.

تشير الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات على وجه التحديد يقلل الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.

هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن.

مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض – يجب أن يكون كافيًا ، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا.

يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية.

تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط.

على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين الصحة بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.

4.تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي في الغالب مادة نباتية غير قابلة للهضم.

يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إنقاص الوزن .

يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك و هي الألياف التي تحبس الماء وتشكل جلًا سميكًا “يجلس” في أمعائك.

يمكن لهذا الهلام أن يبطئ حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي.

يمكن أن يبطئ أيضًا من عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

والنتيجة النهائية هي شعور طويل الأمد بالامتلاء وانخفاض الشهية.

وجدت إحدى الدراسات أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا ارتبط بانخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن بحوالي 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر.

هذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.

أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار والفاكهة.

تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا ، وكذلك بعض الحبوب ، مثل الشوفان الكامل.

5.ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرصك في عيش حياة طويلة وصحية وتجنب الأمراض.

المساعدة على تقليل الدهون في منطقة البطن هي من بين الفوائد الصحية المذهلة للتمارين الرياضية .

ستعمل تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية على تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تسمح التمارين الهوائية – مثل المشي والجري والسباحة – بتخفيضات كبيرة في دهون البطن .

وجدت دراسة أخرى أن التمارين تمنع الناس تمامًا من استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن ، مما يعني أن التمارين مهمة بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

تؤدي التمارين أيضًا إلى تقليل الالتهاب ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتحسين مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى المرتبطة بزيادة الدهون في منطقة البطن.

6.تتبع ما تتناوله من طعام

يعرف معظم الناس أن ما تأكله مهم ، لكن الكثير منهم لا يعرفون على وجه التحديد ما يأكلونه.

قد يظن الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو منخفض الكربوهيدرات ، ولكن بدون تتبع ذلك ، من السهل المبالغة في تقدير تناول الطعام أو التقليل من شأنه.

لا يعني تتبع تناول الطعام أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله

. يمكن أن يساعدك تتبع المدخول بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية على إدراك أهم مجالات التغيير.

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على تحقيق أهداف محددة ، مثل زيادة تناول البروتين إلى 25-30٪ من السعرات الحرارية أو تقليل الكربوهيدرات غير الصحية.

كيف يتم قياس وزن الجسم عادة؟

ترتبط دهون البطن ، بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة.

يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات