7 فوائد للبندق على صحتك
البندق ، هو نوع من الجوز يأتي من شجرة كوريلس .
يزرع في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة.
البندق له نكهة حلوة ويمكن أن يؤكل نيئًا أو محمصًا أو مطحونًا ليصبح معجونًا.
مثل المكسرات الأخرى ، البندق غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي سبع فوائد صحية قائمة على الأدلة للبندق.
1.مليئة بالمغذيات
البندق لديه ملف غذائي رائع.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها محملة بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا ، أو حوالي 20 حبة كاملة) من البندق على:
- السعرات الحرارية: 176
- إجمالي الدهون: 17 جرام
- البروتين: 4.2 جرام
- الكربوهيدرات: 4.7 جرام
- الألياف: 2.7 جرام
- فيتامين هـ: 21٪ من RDI
- الثيامين: 12٪ من RDI
- المغنيسيوم: 12٪ من RDI
- النحاس: 24٪ من RDI
- المنغنيز: 87٪ من RDI
يحتوي البندق أيضًا على كميات مناسبة من فيتامين B6 وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني للدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة وتحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية ، مثل حمض الأوليك.
يحتوي البندق على حمض الفيتيك ، والذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك ، من المكسرات.
2.محمل بمضادات الأكسدة
يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.
تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف بنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.
تُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية.
ثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات.
يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والوقاية من السرطان.
تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة الجوز.
ومع ذلك ، يمكن أن ينخفض محتوى مضادات الأكسدة بعد عملية التحميص.
لذلك ، يوصى بتناول حبات كاملة غير محمصة مع الجلد بدلاً من الحبوب المقشرة ، سواء كانت محمصة أو غير محمصة.
3.قد يكون مفيد للقلب
ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب.
في البندق ، قد يزيد التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية من إمكانية مضادات الأكسدة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
لاحظت دراسة استمرت شهرًا أن 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم واستهلكوا 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق.
أظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL.
شهد المشاركون أيضًا تحسينات في صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم.
أظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على صحة القلب ، حيث أظهرت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين هـ.
علاوة على ذلك ، يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد في جعل ضغط الدم متوازناً.
بشكل عام ، يرتبط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسين معايير صحة القلب.
4.مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
يمكن أن يمنح التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن في البندق بعض الخصائص المضادة للسرطان.
من بين المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق ، يحتوي البندق على أعلى تركيز لفئة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins.
بالإضافة إلى ذلك ، البندق غني بفيتامين E ، وهو مضاد أكسدة قوي آخر أظهر حماية محتملة ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب السرطان أو يعززه.
لقد أظهر المنغنيز أنه يساعد في وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من الأكسدة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5.يمكن أن يقلل من الالتهاب
تم ربط البندق بتقليل علامات الالتهاب ، وذلك بفضل التركيزات العالية من الدهون الصحية.
بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول البندق على علامات الالتهاب ، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية ، لدى 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.
علاوة على ذلك ، فإن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
6.يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
ثبت أن المكسرات ، مثل اللوز والجوز ، تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في البندق ، له آثار مفيدة على حساسية الأنسولين.
أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستويات السكر والأنسولين في الدم أثناء الصيام ، مع زيادة حساسية الأنسولين لدى 11 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2.
يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات ، بما في ذلك البندق ، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
7.سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن دمج البندق في النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو كعنصر في العديد من الأطباق.
يمكنك شرائه والاستمتاع بها نيئة أو محمصة أو كاملة أو مقطعة إلى شرائح أو مطحونة.
بينما يوجد أعلى تركيز لمضادات الأكسدة في القشرة، تتطلب بعض الوصفات إزالة القشرة.
يمكن طحن البندق المقشر لصنع دقيق للخبز أو لعمل زبدة البندق ، وهي مادة مغذية للدهن.
علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا تغليف البندق بالشوكولاتة أو التوابل ، مثل القرفة أو الفلفل الحار ، للحصول على حلوى حلوة أو حارة.
كما أنها تشكل مكملاً رائعًا للكعك أو لتتصدر الآيس كريم والحلويات الأخرى.
أكثر أنواع المكسرات والبذور صحية
البندق مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومركبات مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
قد يكون له أيضًا فوائد صحية ، بما في ذلك المساعدة في خفض مستويات الدهون في الدم ، وتنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهابات وتحسين مستويات السكر في الدم ، من بين أمور أخرى.
على الجانب السلبي ، تمامًا مثل المكسرات الأخرى ، قد يسبب البندق ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.
بشكل عام ، يعتبر البندق مصدرًا ممتازًا ولذيذًا للعناصر الغذائية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.
