الصيام المتقطع: الدليل الشامل للمبتدئين
يعد الصيام المتقطع (IF) حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم.
يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.
تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.
هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع.
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل.
فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها.
في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل.
تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدامى متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه.
نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.
في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.
غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.
خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:
طريقة 16/8: وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
أكل – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
النظام الغذائي 5: 2: بهذه الطريقة ، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.
كيف تؤثر على خلاياك وهرموناتك
عندما تصوم ، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.
على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.
تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.
فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:
هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.
الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.
التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض.
هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
أداة قوية جدًا لفقدان الوزن
يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لمحاولة الصيام المتقطع.
من خلال جعلك تتناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية .
بالإضافة إلى ذلك ، يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.
بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).
بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪.
من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن .
وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو معدل كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن.
وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض.
أظهرت دراسة أخرى عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية.
الفوائد الصحية
تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر.
أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول .
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
إنقاص الوزن: يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.
مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.
الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.
صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر.
مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪.
يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة
إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه .
واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.
يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل ، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.
لهذا السبب ، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود الهائجة للحياة ، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.
من يجب أن يكون حريصًا أو يتجنبه؟
الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.
في هذه الحالات ، يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.
هل يجب على المرأة الصوم؟
هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت عام 2005 أنه يحسن من حساسية الأنسولين لدى الرجال ، ولكنه يزيد من سوء التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء.
على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، إلا أن الدراسات القديمة التي أجريت على الفئران قد وجدت أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الفئران هزيلة ومذكورة وعقيمة وتتسبب في تفويت الدورات.
هناك عدد من التقارير القصصية لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في فعل IF وعادن إلى طبيعتهن عندما استأنفن نمط الأكل السابق.
لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.
يجب أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فورًا إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).
إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
السلامة والآثار الجانبية
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.
قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.
قد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.
إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
- مصابة بداء السكري.
- لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
- تناول الأدوية.
- يعانون من نقص الوزن.
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- كنت امرأة تحاول الحمل.
- كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
- حامل أو مرضعة.
كل ما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.
أسئلة مكررة حول الصيام المتقطع
فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.
هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية جيدة . لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد يكون من المقبول تناول كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة.
يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.
أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا ، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تمامًا.
هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم ، التدريبات خلال الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين السريع.
هل الصيام يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالقيود المعتادة للسعرات الحرارية .
هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟
لا. تشير الدراسات القديمة إلى أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي.
هل يجب أن يصوم الأطفال؟
قد يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.
ابدء
من المحتمل أنك قمت بالفعل بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك.
إذا كنت قد تناولت العشاء من قبل ، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.
بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.
يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع – قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولاً.
إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فربما حاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة مرة إلى مرتين في الأسبوع (تناول وتوقف وتناول الطعام) أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع (5: 2 حمية).
هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسبًا – ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.
ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل.
جرب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.
هل يجب أن تجربها؟
الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على أي شخص القيام به.
إنها ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.
إذا لم تعجبك فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك.
في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
الصيام المتقطع عظيم لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.
إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
