هل اللحوم الحمراء لها فوائد صحية؟
اللحوم الحمراء هي لحم الثدييات ، وعادة ما تكون حمراء عندما تكون نيئة.
هناك العديد من الادعاءات المتضاربة حول تأثير اللحوم الحمراء على صحة الإنسان. يعتقد البعض أنها يمكن أن تسبب ضررًا ، بينما يقترح البعض الآخر أنها لا ترتبط بمرض أو بآثار ضارة أخرى.
تستعرض هذه المقالة الأدلة على الآثار الصحية للحوم الحمراء ، بما في ذلك الفوائد والجوانب السلبية لإدماجها في نظامك الغذائي المعتاد.
أنواع اللحوم الحمراء
قبل مناقشة الآثار الصحية للحوم الحمراء ، من المهم التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة.
تأتي اللحوم الحمراء من الثدييات وسميت بهذا الاسم لأنها حمراء عندما تكون نيئة.
لحم البقر ولحم الضأن ولحم الغزال والخاروف أمثلة على اللحوم الحمراء.
يعتبر الدجاج والديك الرومي واللحوم الأخرى من الطيور من اللحوم البيضاء. إنها بيضاء عند طهيها.
بالإضافة إلى الحيوان الذي أتت منه ، يمكن تمييز اللحوم من خلال كيفية تربيتها ومعالجتها.
فيما يلي بعض المصطلحات الأساسية التي يجب معرفتها:
اللحوم التقليدية: هي من الحيوانات التي يتم تربيتها عادة في عمليات تغذية الحيوانات المركزة أو “مزارع المصانع” التي تحصر الحيوانات وتزودها بالأعلاف المعتمدة على الحبوب. من المحتمل أن تكون لحوم الأبقار التي لم يتم تصنيفها على أنها ” عضوية ” أو “تغذي على العشب” تقليدية.
اللحوم التي تتغذى على العشب: يأتي هذا اللحم من الأبقار التي ترعى على العشب والأعلاف لتغذيتها.
لحم عضوي: للحصول على ملصق عضوي ، يجب أن تأتي اللحوم من الحيوانات التي يتم إعطاؤها علفًا عضويًا بنسبة 100٪ ، ويتم تربيتها بطريقة تلائم الرعي والسلوكيات الطبيعية الأخرى. كما أنهم لا يتلقون مضادات حيوية أو هرمونات.
اللحوم المصنعة: عادة ما تكون هذه المنتجات من الحيوانات التي يتم تربيتها بشكل تقليدي وتخضع لطرق معالجة مختلفة ، مثل المعالجة أو التدخين. تشمل الأمثلة النقانق واللحم المقدد.
اللحوم غير المصنعة: يشار عادةً إلى اللحوم التي لم يتم علاجها أو تدخينها أو معالجتها بشكل كبير على أنها غير مصنعة.
وهذا يعني أن لحم البقر المفروم وشرائح لحم الخاصرة يعتبر غير معالج.
ومع ذلك ، نظرًا لأن جميع اللحوم يتم معالجتها إلى حد ما لتكون صالحة للشراء من قبل المستهلك ، فإن مصطلح “غير المصنعة” يشير حقًا إلى اللحوم المصنعة بأدنى حد.
من المهم التمييز بين أنواع اللحوم المختلفة. على سبيل المثال ، قد تختلف اللحوم التي يتم تغذيتها على العشب واللحوم العضوية عن اللحوم التي يتم تربيتها في المصنع أو اللحوم المصنعة بشكل كبير من حيث الآثار الصحية.
القيمة الغذائية للحوم الحمراء
توفر اللحوم الحمراء الكثير من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، توفر 4 أونصات (113 جرامًا) من 80٪ من اللحم المفروم قليل الدهن:
- السعرات الحرارية: 287
- البروتين: 19 جرام
- الدهون: 23 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- فيتامين ب 12: 101٪ من القيمة اليومية (DV)
- الزنك: 43٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 31٪ من الاحتياج اليومي
- النياسين (فيتامين ب 3): 30٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 12٪ من القيمة اليومية
البروتين الموجود في لحم البقر كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن يحصل عليها الإنسان من الطعام. يحتاج جسمك إلى البروتين لنمو العضلات والأنسجة واصلاحها.
يعد لحم البقر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين B12 – وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء وضروري لعمل الجهاز العصبي – والزنك ، وهو معدن حيوي لجهاز المناعة.
يمكن أن تؤثر طريقة تربية اللحوم على التركيب الغذائي. على سبيل المثال ، عادةً ما تكون لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بلحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
ومع ذلك ، فإن جميع اللحوم الحمراء مغذية بشكل موضوعي بمعنى أنها توفر البروتين والدهون ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. في نهاية اليوم ، تكون الاختلافات في التركيب الغذائي بين لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب واللحوم التي تتغذى على الحبوب صغيرة إلى حد ما.
اللحوم المصنعة بشكل كبير ، مثل لحم المقدد والنقانق ، لها خصائص غذائية مختلفة بشكل ملحوظ عن قطع اللحم الأقل معالجة. على وجه الخصوص ، غالبًا ما تكون عالية جدًا في الملح وتحتوي على مواد حافظة أخرى.
لذلك ، عند فحص الآثار الصحية للحوم ، من المهم التمييز بين أي نوع من اللحوم تم تضمينه في أي دراسة معينة. قد تجمع العديد من الدراسات حول اللحوم الحمراء بين اللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة ، مما يجعل من الصعب تحليل الاختلافات.
الآثار الصحية لتناول اللحوم الحمراء
تمت دراسة آثار اللحوم الحمراء على الصحة بشكل مكثف.
ومع ذلك ، فإن معظم هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها مصممة لاكتشاف الارتباطات ولكن لا يمكنها إثبات السببية (السبب والنتيجة).
تميل الدراسات القائمة على الملاحظة إلى وجود متغيرات مربكة – عوامل أخرى غير تلك التي تتم دراستها والتي قد تؤثر على متغير النتيجة.
على سبيل المثال ، قد تجد دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من اللحوم الحمراء لديهم نتائج صحية أسوأ.
ومع ذلك ، ربما تكون هذه المجموعة من الأشخاص أكثر عرضة للتدخين أو شرب الكحول بشكل متكرر أو الانخراط في سلوكيات أخرى تساهم في آثار صحية غير مرغوب فيها مقارنةً بأولئك الذين لا يأكلون اللحوم الحمراء.
من المستحيل التحكم في كل هذه العوامل وتحديد ما إذا كانت اللحوم الحمراء “سببًا” لأي نتيجة صحية.
من المهم أن تضع هذا القيد في الاعتبار عند مراجعة البحث وتحديد ما إذا كانت اللحوم الحمراء هي شيء ترغب في دمجه في نظامك الغذائي المعتاد.
اللحوم الحمراء وأمراض القلب
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن اللحوم الحمراء مرتبطة بخطر أكبر للوفاة ، بما في ذلك من أمراض القلب.
ومع ذلك ، يبدو أنه ليس كل اللحوم الحمراء لها نفس الآثار الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تذكر قيود الدراسات القائمة على الملاحظة.
وجدت دراسة كبيرة شملت 134،297 فردًا أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة (150 جرامًا أو أكثر في الأسبوع) كان مرتبطًا بشكل كبير بزيادة خطر الوفاة وأمراض القلب .
ومع ذلك ، لم يتم العثور على ارتباط لاستهلاك اللحوم الحمراء غير المصنعة ، حتى بكميات 250 جرامًا أو أكثر في الأسبوع.
خلصت مراجعة واحدة للدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن تناول نصف وجبة (1.25 أونصة) أو أكثر من اللحوم الحمراء غير المصنعة يوميًا لا يؤثر سلبًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل نسبة الدهون في الدم ومستويات ضغط الدم .
أحد أسباب ارتباط اللحوم المصنعة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب هو ارتفاع نسبة الملح. تم ربط تناول الصوديوم بكثرة بارتفاع ضغط الدم.
اللحوم الحمراء والسرطان
تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أيضًا أن استهلاك اللحوم الحمراء يرتبط بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم والثدي .
على غرار الدراسات التي أجريت على أمراض القلب ، يبدو أن نوع اللحوم يحدث فرقًا.
تم ربط استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ، بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا يبدو هذا صحيحًا بالنسبة للحوم الحمراء غير المصنعة.
ما هو أكثر من ذلك ، وجدت مراجعة للدراسات أن تناول اللحوم المصنعة كان مرتبطًا بزيادة أكبر في خطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنةً بتناول اللحوم غير المصنعة.
ليس من المفهوم تمامًا كيف تزيد اللحوم المصنعة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، يُعتقد أن استخدام النتريت لعلاج اللحوم وتدخين اللحوم يمكن أن ينتج عنه مركبات مسرطنة (مسببة للسرطان).
قد ينتج عن الطهي عالي الحرارة ، مثل الشوي ، مركبات تحفز السرطان.
تأثير طرق الطهي المختلفة على الآثار الصحية للحوم الحمراء
تؤثر طريقة طهي اللحوم الحمراء أيضًا على مدى تأثيرها على صحتك. عندما يتم طهي اللحوم على درجة حرارة عالية ، يمكن أن تشكل مركبات ضارة.
وتشمل هذه الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) ، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والمنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن (AGEs).
وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، تشير التجارب المعملية إلى أن هذه المركبات قد تغير الحمض النووي وتعزز تطور السرطان.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، على الرغم من ذلك.
فيما يلي بعض النصائح لتقليل تكوين هذه المواد عند طهي اللحوم الحمراء:
- استخدم طرق طهي ألطف ، مثل الطهي بالبخار ، بدلاً من الشوي والقلي.
- قلل من الطهي على درجات حرارة عالية ولا تعرض اللحم مباشرة للهب.
- قلل من تناول الأطعمة المتفحمة والمدخنة. إذا احترق اللحم ، فقم بقطع القطع المتفحمة.
- إذا اضطررت إلى الطهي على حرارة عالية ، اقلب اللحم بشكل متكرر لمنعه من الاحتراق.
- انقع اللحم في تتبيلة ، مثل تلك المصنوعة من العسل والأعشاب ، قبل الطهي. قد يساعد التتبيل في تقليل تكوين HCAs.
يبدو أن اللحوم الحمراء لها فوائد صحية وسلبيات محتملة.
اللحوم الحمراء غير المصنعة مغذية للغاية ومليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن التي تدعم وظائف الجسم. لكن اللحوم الحمراء المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ، تميل إلى أن تكون أعلى في الملح وقد تحتوي على مواد حافظة يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية.
تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك اللحوم الحمراء ومخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والوفاة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن نوع اللحوم الحمراء – وكيفية تحضيرها – يبدو أنها تؤثر على كيفية تأثيرها على الصحة.
بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في آثار اللحوم الحمراء على صحة الإنسان.
في نهاية اليوم ، يعتبر تناول اللحوم الحمراء أمرًا شخصيًا. يمكن دمج اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء غير المصنعة ، في نظام غذائي متوازن.