ما هي العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا؟
تستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية ، وعادة ما تؤكل الفاصوليا مطبوخة جيدا.
الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحية سامة ، لكن الفاصوليا المعدة جيدًا يمكن أن تكون مكونًا صحيًا لنظام غذائي متوازن.
تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ولكنها تعمل أيضًا كمصدر جيد للبروتين.
العناصر الغذائية في الفاصوليا في (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة هي:
- السعرات الحرارية: 127
- الماء: 67٪
- البروتين: 8.7 جرام
- الكربوهيدرات: 22.8 جرام
- السكر: 0.3 جرام
- الألياف: 6.4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
1- البروتين
الفاصوليا غنية بالبروتين ، فقط (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة تحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين ، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية .
على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل عمومًا من البروتين الحيواني ، إلا أن الفاصوليا تعد بديلاً ميسور التكلفة لكثير من الناس.
في الواقع ، تعد الفاصوليا واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتية ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم “لحم الفقراء”.
أكثر البروتينات التي تمت دراستها على نطاق واسع في الفاصوليا هو فاسولين ، والذي قد يسبب ردود فعل تحسسية لدى بعض الناس.
2- الكربوهيدرات
تتكون حبوب الفاصوليا بشكل أساسي من الكربوهيدرات النشوية ، والتي تمثل ما يقرب من 72٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
يتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين.
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم مصادر النشا الغذائية الأخرى .
الأميلوز ليس قابلاً للهضم مثل الأميلوبكتين، لهذا السبب ، يعتبر نشا الفاصوليا من الكربوهيدرات بطيئة الهضم.
يستغرق هضمه وقتًا أطول ، ويسبب ارتفاعًا أقل وأكثر تدريجيًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
في الواقع ، نشا الفاصوليا له تأثير مفيد على توازن السكر في الدم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
3- الألياف
الفاصوليا غنية بالألياف .
تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، والذي قد يلعب دورًا في إدارة الوزن.
توفر أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تُعرف باسم alpha-galactosides ، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص.
يعمل كل من النشا المقاوم و alpha-galactosides كمواد حيوية. تنتقل البريبايوتكس عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون ، حيث تخمرها البكتيريا المفيدة.
ينتج عن تخمر هذه الألياف الصحية تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات ، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
4- الفيتامينات و المعادن
الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك:
الموليبدينوم: تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الموليبدينوم ، وهو عنصر نادر موجود أساسًا في البذور والحبوب والبقوليات.
حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، ويعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
حديد: هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الهامة في جسمك. قد يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات.
نحاس: غالبًا ما يكون هذا العنصر النزف المضاد للأكسدة منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. بصرف النظر عن الفاصوليا ، فإن أفضل المصادر الغذائية للنحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.
المنغنيز: هذا المركب موجود في معظم الأطعمة ، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
البوتاسيوم: قد يكون لهذه المغذيات الأساسية آثار مفيدة على صحة القلب.
فيتامين ك 1: يُعرف فيتامين K1 أيضًا باسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم.
5- مركبات نباتية أخرى
تحتوي حبوب الفاصوليا على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، وتشمل:
الايسوفلافون: فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات عالية في فول الصويا ، يتم تصنيف الايسوفلافون على أنها فيتويستروغنز بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الأنثوي ، هرمون الاستروجين.
الأنثوسيانين: توجد هذه العائلة من مضادات الأكسدة الملونة في جلد الفاصولياء. يرجع لون الفاصوليا الحمراء أساسًا إلى الأنثوسيانين المعروف باسم بيلارجونيدين.
فيتوهيماجلوتينين: يوجد هذا البروتين السام بكميات كبيرة في الفاصوليا النيئة ، وخاصة الأصناف الحمراء. يمكن القضاء عليه من خلال الطهي.
حمض الفيتيك: يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل ، حمض الفيتيك (فيتات) يضعف امتصاصك لمختلف المعادن ، مثل الحديد والزنك. يمكن تقليله عن طريق نقع الحبوب أو تنبتها أو تخميرها.
حاصرات النشا: فئة من الليكتين ، تُعرف أيضًا باسم مثبطات ألفا أميليز ، تعمل على إعاقة أو تأخير امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي ولكن يتم تعطيلها عن طريق الطهي.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين. كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية فريدة أخرى.
لذلك ، قد تساعد هذه الفاصوليا في إنقاص الوزن ، وتعزيز صحة القولون ، ومستويات السكر في الدم المعتدلة.
ومع ذلك ، يجب دائمًا تناول الفاصوليا مطبوخة جيدًا. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة .
