تحضير الوجبات هو مفهوم تحضير وجبات كاملة أو أطباق قبل الموعد المحدد.
إنه شائع بشكل خاص بين الأشخاص المشغولين لأنه يمكن أن يوفر الكثير من الوقت.
يمكن أن يؤدي وجود وجبات معدة مسبقًا في متناول اليد إلى تقليل حجم الحصة ومساعدتك في الوصول إلى أهدافك الغذائية.
بهذه الطريقة ، ستتجنب الخيارات غير الصحية مثل العشاء على التلفاز أو تناول الطعام بالخارج ، خاصة عندما تكون مرهقًا.
ونظرًا لأنه يتطلب منك تحديد ما تأكله في وقت مبكر ، يمكن أن يؤدي إعداد الوجبات إلى المزيد من خيارات الوجبات المغذية على المدى الطويل.
على الرغم مما قد يعتقده الناس ، هناك طرق مختلفة لإعداد الوجبات – لا تتضمن جميعها قضاء يوم العطلة في طهي أطباق للأسبوع القادم. يمكنك اختيار الطرق التي تناسبك بشكل أفضل.
أدناه ، نستكشف أهم مبادئ تحضير الوجبة ونقسم العملية إلى بضع خطوات بسيطة.
طرق مختلفة لتحضير الوجبات
قد تعتقد أن طهي وجبات الطعام للأسبوع المقبل سوف يستهلك جزءًا كبيرًا من عطلة نهاية الأسبوع.
ومع ذلك ، نظرًا لوجود طرق مختلفة لإعداد الوجبات ، فلن تضطر إلى الوقوف في المطبخ طوال يوم العطلة. يمكن للجميع العثور على أسلوب إعداد وجبة مناسب.
تشمل أكثر الطرق شيوعًا لتحضير الوجبات ما يلي:
الوجبات الجاهزة: وجبات كاملة مطبوخة مسبقًا ويمكن تبريدها وإعادة تسخينها في أوقات الوجبات. هذا مفيد بشكل خاص لوجبات العشاء.
الطهي على دفعات: عمل دفعات كبيرة من وصفة معينة ، ثم تقسيمها إلى أجزاء فردية لتجميدها وتناولها خلال الأشهر القليلة القادمة. هذا يجعل من خيارات الغداء أو العشاء الشعبية.
وجبات الطعام المقسمة بشكل فردي: تحضير وجبات طازجة وتقسيمها إلى أجزاء فردية يمكن تناولها في الثلاجة وتناولها خلال الأيام القليلة القادمة. هذا مفيد بشكل خاص لوجبات الغداء السريعة.
مكونات جاهزة للطهي: تحضير المكونات المطلوبة لوجبات محددة مسبقًا كوسيلة لتقليل وقت الطهي في المطبخ.
تعتمد الطريقة الأفضل بالنسبة لك على أهدافك وروتينك اليومي.
على سبيل المثال ، قد تعمل وجبات الإفطار الجاهزة بشكل أفضل إذا كنت تبحث عن تنظيم روتينك الصباحي. من ناحية أخرى ، فإن الاحتفاظ بالوجبات المطبوخة في المجمد الخاص بك مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وقت محدود في المساء.
يمكن أيضًا خلط طرق تحضير الوجبات المختلفة ومطابقتها وفقًا لظروفك الخاصة. ابدأ باختيار الطريقة الأكثر جاذبية ، ثم جرب ببطء مع الآخرين لتحديد الطريقة الأنسب لك.
اختيار العدد المناسب ومجموعة متنوعة من الوجبات
قد يكون تحديد عدد الوجبات التي يجب إعدادها وما يجب تضمينه في كل وجبة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان.
أفضل طريقة للتخطيط المسبق هي أن تقرر أولاً الوجبات التي ترغب في التركيز عليها وطريقة تحضير الوجبات التي تناسب نمط حياتك.
بعد ذلك ، تحقق من التقويم الخاص بك لتحديد عدد وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي ستحتاجها للأسبوع القادم.
تذكر أيضًا أن تضع في اعتبارك الأوقات التي من المحتمل أن تأكل فيها بالخارج – على سبيل المثال ، في التواريخ أو في الغداء مع الأصدقاء أو في عشاء العملاء.
عند اختيار الوجبات التي يجب إعدادها ، من الأفضل أن تبدأ بعدد محدود من الوصفات التي تعرفها بالفعل. هذا سوف يسهل انتقالك إلى التخطيط للوجبات.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا تجنب اختيار وصفة واحدة فقط طوال الأسبوع. هذا النقص في التنوع يمكن أن يؤدي إلى الملل ولن يزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
بدلاً من ذلك ، حاول اختيار وجبات تحتوي على خضروات مختلفة وأطعمة غنية بالبروتين ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة المتنوعة مثل الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا الحلوة. يعد دمج وجبة نباتية في المزيج طريقة أخرى لإضافة التنوع.
نصائح لتقليل وقت الطهي
قلة من الناس يتطلعون لقضاء ساعات في المطبخ أثناء تحضير الوجبة. هذا أمر طبيعي لأن الحافز الرئيسي لإعداد الوجبات هو تقليل وقت الطهي.
ستساعد الطرق التالية في تبسيط أوقات التحضير والطهي.
1- التزم بجدول زمني ثابت
يعمل إعداد الوجبات بشكل أفضل عندما تلتزم بجدول منتظم. ستساعدك معرفة متى ستتسوق من البقالة وتحضير وجباتك بالضبط على تكوين روتين جيد.
على سبيل المثال ، يمكنك حجز صباح يوم الأحد لشراء أغراض من البقالة وإعداد الوجبات. أو يمكنك اختيار أمسيات الاثنين لإعداد وجبات الغداء لبقية الأسبوع.
الجدول متروك لك ويجب أن يتناسب مع روتينك الأسبوعي.
ضع في اعتبارك أن اختيار أوقات محددة والالتزام بها سوف يبسط عملية اتخاذ القرار ، ويحرر مساحة ذهنية لأشياء أخرى.
2- اختر المجموعة الصحيحة من الوصفات
سيساعدك اختيار المزيج الصحيح من الوصفات على أن تصبح أكثر فاعلية في المطبخ.
لتوفير الوقت ، حدد الوصفات التي تتطلب طرق طهي مختلفة.
وجود الكثير من الوصفات التي تتطلب نفس الجهاز – الفرن ، على سبيل المثال – سيحد من عدد الأطباق التي يمكنك تحضيرها مرة واحدة.
هذا مهم بشكل خاص عند اختيار وجبات جاهزة أو للطبخ على دفعات.
من القواعد الأساسية الجيدة الالتزام بوجبة فرن واحدة ووجبتين كحد أقصى في نفس الوقت – على سبيل المثال ، بطاطس محملة بالفرن ، مقلي وشوربة.
ثم أضف ببساطة الوجبات التي لا تتطلب طهيًا إلى المزيج ، مثل السندويشات أو السلطات.
3- تنظيم أوقات الإعداد والطبخ
سيوفر لك سير العمل المدروس الكثير من الوقت في المطبخ.
لتنظيم أوقات التحضير والطهي بشكل أفضل ، ابدأ بالوصفة التي تتطلب أطول وقت للطهي.
غالبًا ما يكون هذا هو الحساء أو وجبة الفرن. بمجرد أن تبدأ هذه الوجبة ، ركز على الباقي.
احتفظ بالوجبات الباردة للنهاية حيث يمكن تحضيرها بسهولة أثناء طهي الوجبات الأخرى.
لتوفير الوقت الإضافي ، تحقق مرة أخرى من المكونات لجميع الوصفات قبل البدء. بهذه الطريقة ، إذا كانت هناك وصفتان تتطلبان مكعبات البصل أو الفلفل ، فستتمكن من تقطيع الكمية الإجمالية مرة واحدة.
يمكن أن يؤدي استخدام الأدوات الآلية مثل طباخ الأرز أو جهاز الطهي البطيء إلى زيادة تبسيط سير عملك.
4- اعمل قائمة تسوق
يمكن أن يكون شراء البقالة مضيعة للوقت.
إلى نصف الوقت الذي تقضيه في متجر البقالة ، احتفظ بقائمة مشتريات مفصلة مرتبة حسب أقسام السوبر ماركت.
سيؤدي هذا إلى منع المضاعفة مرة أخرى إلى قسم تمت زيارته مسبقًا وتسريع عملية التسوق.
يعد الحد من شراء البقالة مرة واحدة في الأسبوع والاستفادة من خدمة توصيل البقالة طريقتان إضافيتان لقضاء وقت أقل في التسوق.
اختيار حاويات التخزين المناسبة
يمكن لحاويات تخزين الطعام أن تحدث فرقًا بين الوجبة الرائعة أو المتوسطة.
فيما يلي بعض توصيات الحاوية:
حاويات محكمة الغلق للمكونات الجاهزة للطهي: تعتبر أكياس السيليكون القابلة للغسل والقابلة لإعادة الاستخدام والحاويات المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ رائعة للحفاظ على المكونات هشّة والأطعمة طازجة.
حاويات خالية من مادة البيسفينول أ (BPA) قابلة للاستخدام في الميكروويف: تعتبر هذه الأوعية مريحة وأفضل لصحتك. تعتبر الأواني الزجاجية من Pyrex أو حاويات السيليكون القابلة للطي بعض الخيارات الجيدة.
حاويات آمنة للاستخدام في المجمد: ستحد من حرق المجمد وفقدان المغذيات. تعتبر البرطمانات ذات الفتحات الواسعة مثالية ، طالما أنك تترك مسافة 2.5 سم على الأقل للرأس حتى يمكن أن يتوسع الطعام أثناء تجميده.
حاويات مجزأة مانعة للتسرب: تعتبر هذه العبوات رائعة لوجبات الغداء أو الوجبات التي تتطلب خلط المكونات في اللحظة الأخيرة. أحد الأمثلة الجيدة هو صناديق الغداء بينتو.
تساعد الحاويات القابلة للتكديس أو ذات الشكل المماثل على تحسين المساحة في الثلاجة أو الفريزر أو حقيبة العمل.
طهي الأطعمة وتخزينها وإعادة تسخينها بأمان
تعتبر سلامة الغذاء عنصرًا مهمًا يتم تجاهله في تحضير الوجبات.
يمكن أن يمنع طهي الأطعمة وتخزينها وإعادة تسخينها في درجة الحرارة المناسبة التسمم الغذائي ، الذي يؤثر على ما يقدر بنحو 9.4 مليون أمريكي كل عام .
فيما يلي بعض إرشادات سلامة الأغذية المعتمدة من الحكومة:
ضع في اعتبارك درجات الحرارة المناسبة: تأكد من حفظ الثلاجة عند 40 درجة فهرنهايت (5 درجات مئوية) أو أقل والمجمد الخاص بك عند 0 درجة فهرنهايت (-18 درجة مئوية) أو أقل.
تبريد الأطعمة بسرعة: احرص دائمًا على تبريد الأطعمة والوجبات الطازجة في غضون ساعتين من الشراء أو الطهي. للتبريد السريع ، وزعي الأطعمة المطبوخة في حاويات ضحلة وضعها في الثلاجة على الفور.
ضع في اعتبارك أوقات التخزين: اطبخ اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك في غضون يومين من الشراء واللحوم الحمراء في غضون 3-5 أيام. في غضون ذلك ، احتفظ بها على الرف السفلي للثلاجة.
الطهي في درجات الحرارة المناسبة: يجب طهي اللحوم حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) ، لأن هذا يقتل معظم البكتيريا.
قم بإذابة الأطعمة بأمان: قم بإذابة الأطعمة المجمدة أو الوجبات في الثلاجة بدلاً من وضعها على المنضدة. لإذابة أسرع ، اغمر الأطعمة في ماء الصنبور البارد ، وقم بتغيير الماء كل 30 دقيقة.
إعادة تسخين الأطعمة مرة واحدة فقط: كلما زاد عدد مرات تبريد الطعام وإعادة تسخينه ، زاد خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. لهذا السبب يجب إعادة تسخين الأطعمة المذابة مرة واحدة فقط.
إعادة تسخين الأطعمة على درجة الحرارة المناسبة: يجب إعادة تسخين جميع الوجبات إلى 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) قبل تناولها. يجب إعادة تسخين الوجبات المجمدة وتناولها خلال 24 ساعة من تذويبها.
استخدام الملصقات: تذكر أن تقوم بتسمية وتاريخ الحاويات الخاصة بك حتى تتمكن من تناول الأطعمة خلال فترة سلامة الغذاء.
تناول الأطعمة خلال الفترة الزمنية المناسبة: يجب تناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام والوجبات المجمدة في غضون 3-6 أشهر ( 3 ).
خطوات الإعداد الناجح للوجبات
قد يبدو تحضير وجبات لمدة أسبوع أمرًا شاقًا ، خاصة بالنسبة لأول مرة. لكن لا يجب أن يكون الأمر صعبًا.
أدناه ، ستجد دليلًا بسيطًا خطوة بخطوة لتبسيط عملية تحضير وجبتك.
حدد طريقة اختيارك لإعداد وجبتك: يمكن أن يكون هذا أيضًا مزيجًا من الطرق ويجب أن يعتمد على أسلوب حياتك وأهدافك الغذائية.
التزم بجدول زمني: اختر يومًا واحدًا كل أسبوع لتخطيط وجبتك ، وتسوق البقالة والطهي.
اختر العدد الصحيح للوجبات: ضع في اعتبارك التقويم الخاص بك ووجبات المطعم التي خططت لها خلال الأسبوع.
حدد الوصفات الصحيحة: ترقب طرق التنويع والتحضير. عند البدء ، التزم بالوصفات التي تعرفها بالفعل.
قلل الوقت الذي تقضيه في التسوق من البقالة: قم بإعداد قائمة البقالة التي تنظمها أقسام السوبر ماركت أو تسوق البقالة عبر الإنترنت.
قضاء وقت أقل في المطبخ: اختر الوجبات التي تريد طهيها أولاً بناءً على أوقات الطهي.
قم بتخزين وجباتك: استخدم طرق تبريد آمنة وحاويات مناسبة. قم بتبريد الوجبات التي تخطط لتناولها في غضون 3 إلى 4 أيام ، ثم ضع ملصقات عليها وقم بتجميدها.
يعد تحضير الوجبات أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يرغبون في قضاء وقت أقل في المطبخ.
يمكن أن يعزز أيضًا وجبات صحية وغنية بالمغذيات ويثبط خيارات الوجبات السريعة الأقل تغذية .
اعتمادًا على أهدافك وجدولك الزمني وتفضيلاتك للوجبات ، قد يتضمن تحضير الوجبة عمل دفعات كبيرة لتجميدها ، ووجبات كاملة يتم تبريدها أو تحضير مكونات لدمجها حسب الحاجة.
ابحث عن طريقة تناسبك واختر يومًا واحدًا في الأسبوع لخطة الوجبات والتسوق والطهي.
