9 بذور يجب أن تأكلها
بذور الشيا
لقد قطعت الشيا شوطًا طويلاً منذ ظهورها لأول مرة في صناعة الفخار في الإعلانات التلفزيونية. اليوم ، تُعرف هذه البذور بأنها غذاء ممتاز ، ولسبب وجيه. تحتوي أونصة واحدة فقط (أي ملعقتان كبيرتان) على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف. تُطحن بذور الشيا في الخلاط لتكون الطبقة العلوية المقرمشة مثالية للزبادي أو الخضار. عندما تنقعها في سائل ، مثل العصير أو حليب اللوز ، فإنها تصبح طرية وسهلة الأكل: التي تعد بديلاً جيداً عن الحلوى.
الأرز البري
مفاجئة! الأرز البري ليس أرزًا عادياً على الإطلاق – إنه في الواقع بذرة عشبية. إنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة أكثر من الأرز الأبيض. كما أنه يوفر حمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين ب 6 والنياسين. يُطهى طريًا ورقيقًا في طبق الأرز، حيث تعد هذه الحبوب الدافئة هي إضافة شهية للسلطات الخضراء.
بذور اليقطين
إذا سبق لك أن قمت بتحميص مجموعة من هذه البذور فاعلم أنها تقدم وجبة خفيفة رائعة. وصحية أيضًا. بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن مهم يعزز صحة قلبك ، ويساعد جسمك على إنتاج الطاقة ، ويقوي عضلاتك.
تناولها على مدار العام كحساء أو سلطة ، مع الحبوب ، أو في مزيج محلي الصنع.
بذور الرمان
تُسمى أيضًا آريلز ، وهي حبات حلوة تشبه الجواهر تقوم بنزعها من داخل الفاكهة. إنها غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة. يحتوي كوب كامل من بذور الرمان على 130 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها جيدة لتناول وجبة خفيفة. توضع في سلطة أو طبق من الحبوب الكاملة ، وتضيف نكهة لذيذة ولون جميل إلى طبق العشاء الخاص بك.
الكينوا
إذا كنت تبحث عن مصادر صحية للبروتين ، فإن الكينوا خيار جيد. حيث تحتوي هذه البذور الشبيهة بالحبوب على 8 جرام لكل كوب. يطبخ مثل الأرز ويمكن أن تضع المعكرونة والحبوب الأخرى في العديد من أطباقك المفضلة. يمكنك أيضًا استخدامه كخبز خالٍ من الغلوتين لأطباق مثل أصابع الدجاج. استخدمه بدلاً من دقيق الشوفان لحساء الإفطار حيث ستبدأ يومك بمزيد من البروتين والألياف والحديد.
بذور الكتان
كان البشر يأكلون هذه البذور من أجل صحة جيدة منذ 9000 سنة قبل الميلاد. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأسماك ، فإن إضافة الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الدهون الصحية المفيدة لقلبك. إنها أفضل مصدر نباتي لهذه العناصر الغذائية المهمة ، ويمنحك جرعة جيدة من الألياف أيضًا. عندما يتم طحن البذور في وجبة الكتان ، فإنها قد تساعد في خفض ضغط الدم. الكتان له نكهة لطيفة وجوزية. أضف ملعقة منه إلى دقيق الشوفان أو خليط الفطائر أو السلطات.
بذور القنب
تمتزج نكهتها الخفيفة والجوزية جيدًا مع الأطباق اللذيذة. لديهم أيضًا الكثير من البروتين: ملعقتان كبيرتان تحتويان على 7 جرامات تقريبًا ، حتى أكثر من بذور الكتان أو بذور الشيا. يعتبر القنب أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك استخدام البذور كاملة أو رشها على السلطات أو أطباق الحبوب الكاملة أو البحث عن حليب القنب ليحل محل منتجات الألبان المعتادة.
بذور زهرة عباد الشمس
هذه الحبوب الطرية مفيدة لك بقدر ما هي لذيذة. تحتوي الحصة 1 أونصة على حوالي نصف فيتامين هـ الذي يجب أن تتناوله يوميًا ، كما أنها غنية بالدهون الصحية. أضفهم إلى برغر الخضروات للحصول على نكهة وتغذية إضافية. تعد بذور عباد الشمس أيضًا إضافة رائعة إلى عصير الصباح. وبالطبع ، يمكنك الاستمرار في تناول وجبات خفيفة من الحقيبة مباشرة.
حبوب السمسم
تلك البذور البيضاء الصغيرة على كعكة الهامبرغر ليست موجودة فقط للزينة. بذور السمسم هي واحدة من أكثر المكونات تنوعًا. زيت السمسم ، اختيار ذكي لتتبيل السلطة ، غني بنوع من الأحماض الدهنية التي قد تخفض النوع السيئ من الكوليسترول. يتم طحنها وتحويلها إلى طحينة ، وتعد زبدة الفول السوداني خياراً جيداً لمن يعانون من حساسية المكسرات. (إنه أيضًا مكون رئيسي في الحمص.) البذور الكاملة غنية بالألياف والبروتين. وتضيف القرمشة والنكهة إلى الخضار المقلية.
