15 طبق لذيذ غني بالكالسيوم

1. سردين مشوي مع أيولي

قد يكون حجم السردين صغيرًا ، لكنه كبير عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم. يمكن أن تساعدك الوجبة في الوصول إلى 1000 ملليغرام يوميًا التي يحتاجها معظم البالغين. جرب السردين الطازج – الملقى على الشواية للحصول على مقبلات لذيذة مدخنة. قم برش صلصة الأيولي بالثوم للحصول على نفس القدر من الكالسيوم الذي تحصل عليه في 8 أونصات من الزبادي.

السردين (3 أونصات): 325 ملليغرام كالسيوم

صلصة الأيولي (ملعقتان كبيرتان): 21 ملليغرام من الكالسيوم

2. سلطة الجرجير

عندما يتعلق الأمر بالخضروات الورقية ، فإن الجرجير هو غذاء ممتاز: غني بالفيتامينات والكالسيوم الذي يبني العظام. أضف بعض جبن البارميزان المبشور واللوز المقطع للحصول على 125 ملليغرام من الكالسيوم في صحن سلطة صغير ولذيذ. 

جرجير (1 كوب): 32 ملليغرام كالسيوم

اللوز (12 حبة): 30 ملليغرام كالسيوم

البارميزان (ملعقة كبيرة): 63 ملليغرام كالسيوم

3. بيتزا فلات بريد

كمقبلات أو كوجبة ، يمكن تعبئة هذه البيتزا مع الطبقة المناسبة بالكالسيوم – حتى قبل إضافة الجبن! ابدأ بسمك السلمون النهري أو المعلب والكثير من الجرجير للحصول على فطيرة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب كبير من الحليب.

السلمون (3 أونصات): 90 ملليغرام من الكالسيوم

جرجير (1 كوب): 32 ملليغرام كالسيوم

قطعة الفلات بريد: 113 ملليغرام كالسيوم

4. تين محشي بجبنة المانشيجو

قم بحشو التين الطازج الحلو بالأجبان لعمل مقبلات مليئة بالنكهة. مانشيجو الإسباني هو خيار جيد مصنوع من حليب الأغنام ومحمّل بالكالسيوم. اثنان من التين المحشو بالمانشيجو يوفران 245 ملليغرام من الكالسيوم – مع 150 سعرة حرارية فقط.

مانشيجو (1 أونصة): 200 ملليغرام كالسيوم

التين (2): 45 ملليغرام كالسيوم

5. محشي ورق عنب

ورق العنب المحشي من الأطباق اليونانية. عادة ما تكون مصنوعة من الأرز والأعشاب العطرية والتوابل ولحم البقر المفروم وأوراق كرمة العنب.

تحتوي الأوراق الخضراء على بعض الكالسيوم ، ويؤدي غمسها في الزبادي اليوناني الخالي من الدسم إلى زيادة إجمالي الكالسيوم.

ست أوراق محشوة مع ربع كوب من صلصة الزبادي تضيف ما يصل إلى 147 ملليغرام من الكالسيوم – حوالي 15٪ مما يحتاجه معظم البالغين في اليوم.

6. الهندباء المحشوة

أوراق الهندباء المقرمشة هي الشكل الصحيح للطعام بشكل أصابع. يُمزج الجبن قليل الدسم مع سمك السلمون المدخن ، ثم يُغرف المزيج في ورقة نبات الهندباء. بضع قضمات صغيرة من هذه قبل العشاء وستحصل على حوالي 75 ملليغرام من الكالسيوم. المصادر الرئيسية:

جبنة كريمة (ملعقتان كبيرتان): 44 ملليغرام كالسيوم

السلمون المدخن (6 أونصات): 18 ملليغرام من الكالسيوم

7. الهندباء الخضراء

يمكن أن تنمو الهندباء بين العشب المشذب ، والطهاة يحبون الخضراء لنكهة الفلفل فيها.

كما أن الأوراق مليئة بالمواد المغذية وتحتوي على نسبة من الكالسيوم أكثر مما تحصل عليه من السبانخ.

تقدم الهندباء الذابلة أو المقلية طبقًا جانبيًا لذيذًا. يساعد الزيت والثوم والتوابل الأخرى في موازنة لدغة الفلفل.

الهندباء الخضراء (1 كوب): 147 ملليغرام كالسيوم

8. البروكولي

مذاق هذه الخضار الخضراء أحلى قليلاً من البروكلي. لها زهيرات صغيرة وسيقان طويلة رقيقة لا تحتاج إلى تقشير.

اشوها أو اقلها للحصول على نكهة قوية. أو قم بطبخها على البخار لفترة وجيزة ، مع التأكد من عدم فقد اللون الأخضر الزاهي.

يساعد الطهي السريع على الاحتفاظ بالفيتامينات.

بروكوليني (1 كوب): 55 ملليغرام كالسيوم

9. بيبي بوك تشوي

مع الأوراق الخضراء والسيقان البيضاء ، يبدو بيبي بوك تشوي مثل بوك تشوي العادي في صورة مصغرة.

لكن هذا النوع من الملفوف الصيني أكثر اعتدالًا وأكثر رقة. جرب طهي وتقديم الرؤوس كاملة بدلاً من تقطيع الخضار. له طعم رائع في القلي السريع أو كطبق جانبي.

بيبي بوك تشوي (1 كوب): 158 ملليغرام من الكالسيوم

10. كروكيت السلمون مع صلصة الشبت

كروكيت السلمون طريقة لذيذة للحصول على المزيد من الكالسيوم. ويقدم السلمون المعلب كالسيوم أكثر بـ10-20 مرة من شرائح السمك. اخفق صلصة الشبت الكريمية مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مقابل 425 ملليغرام من الكالسيوم لعمل كعكتين. المصادر الرئيسية:

السلمون المعلب (6 أونصات): 366 ملليغرام من الكالسيوم

الزبادي اليوناني (ملعقتان كبيرتان): 59 ملليغرام كالسيوم

11. دجاج بالسمسم محشي

هل تريد زيادة الكالسيوم في عشاء الدجاج اليومي؟ يُحشى صدر الدجاج بمزيج من جبنة الريكوتا الكريمية والسبانخ.

قم بتغطيتها ببذور السمسم وتبلها واخبزها. تحتوي الحصة الواحدة على 251 ملليغرام من الكالسيوم – حوالي ربع ما تحتاجه يوميًا.

12. مانيكوتي محشي

يعد حشو معكرونة المانيكوتي طريقة بسيطة لإضافة النكهة والكالسيوم إلى طبق المعكرونة.

استخدم جبن الريكوتا الخالي من الدسم لتقليص بعض السعرات الحرارية في هذه الطبق الكلاسيكي السهل.

غطي القواقع بصلصة الطماطم الحارة أو الثومية واخبزها لتناول عشاء سريع. تحتوي قطعتان محشيتان على الكالسيوم أكثر من كوب الحليب.

الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا (1/2 كوب): 335 ملليغرام كالسيوم

صلصة الطماطم (نصف كوب): 16 ملليغرام كالسيوم

13. معكرونة مع الخردل الأخضر

الخردل الأخضر الياباني ، المسمى komatsuna ، غني بالكالسيوم. للحصول على طبق معكرونة ملون ، ضع الفلفل مع المعكرونة – قم بطهيها من نودلز القمح الكامل للحصول على ألياف إضافية.

أضف الطماطم الكرزية المنعشة المجففة بالشمس ورش جبنة البارميزان فوقها. تحتوي الوجبة الكاملة على حوالي 500 سعرة حرارية.

كوماتسونا (1 كوب): 104 ملليغرام من الكالسيوم

جبن البارميزان (1/4 كوب): 220 ملليغرام كالسيوم

14. كعكة اللوز

هذه الحلوى مصنوعة من اللوز المطحون ناعماً بدلاً من دقيق القمح. نكهتها اللطيفة توازن السكر ونكهة الحمضيات ، وتوفر المكسرات القليل من الكالسيوم أيضًا.

أضف الجبن قليل الدسم والليمون للحصول على حوالي 110 ملليغرام من الكالسيوم في وجبة واحدة.

15. موس الشوكولاتة

هذه الحلوى فائقة الدسم هي طريقة جيدة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

تحتوي كل من الشوكولاتة والحليب والبيض في الوصفة على كميات صغيرة تضيف ما يصل إلى 100 ملليغرام من الكالسيوم لكل نصف كوب.

إذا كنت تشتهي موس الشوكولاتة – ولكن ليست ذات الحمولة الكاملة من السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول – جرب الإصدارات قليلة الدسم التي يمكنك العثور عليها في العديد من الأسواق.