كيفية اتباع نظام غذائي للتخسيس
إنها مرحلة فقدان الدهون التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية للحصول على أكبر قدر ممكن من النحافة.
يبدأ عادةً قبل بضعة أشهر من نظام التمرين الرئيسي ، وهو يتضمن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يهدف الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي للتخسيس لفقدان الوزن.
ما هي حمية التقطيع؟
عادة ما يستخدم لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة حمية القطع لخفض الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
إن الفروق الرئيسية مع الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن هي أن النظام الغذائي الخفيف يلبي احتياجات كل فرد، ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين والكربوهيدرات، ويجب أن يكون مصحوبًا برفع الأثقال.
يعد رفع الأثقال بانتظام أمرًا مهمًا لأنه يعزز نمو العضلات ، ويساعد في مكافحة فقدان العضلات عند البدء في خفض السعرات الحرارية.
يستمر النظام الغذائي للتقطع من 2 إلى 4 أشهر ، اعتمادًا على مدى قوتك قبل اتباع نظام غذائي.
وعادة ما يتم توقيته حول مسابقات كمال الأجسام أو الأحداث الرياضية أو المناسبات مثل العطلات.
كيفية اتباع نظام غذائي للقطع
تم تصميم نظام غذائي مخصص لكل فرد ويتطلب منك تحديد احتياجاتك الغذائية.
1.احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
يحدث فقدان الدهون عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرق.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك وجنسك ومستويات التمرين.
بشكل عام ، تحتاج المرأة العادية إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها، ولكن تحتاج إلى 1500 سعر حراري لتفقد (0.45 كجم) من الدهون أسبوعياً.
بينما يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه أو 2000 سعر حراري لفقدان الوزن.
معدل فقدان الوزن البطيء والمتساوي – مثل (0.45 كجم) أو 0.5 – 1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا – هو الأفضل لنظام غذائي للتقطع .
على الرغم من أن النقص الكبير في السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات ، وهو أمر غير مثالي لهذا النظام الغذائي.
2.حدد كمية البروتين التي تتناولها
يعد الحفاظ على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا في نظام غذائي للقطع.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وتقليل الشهية ، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للتقطع ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين عما إذا كنت تحاول فقط الحفاظ على الوزن أو بناء كتلة العضلات.
هذا لأنك تحصل على سعرات حرارية أقل ولكنك تمارس الرياضة بشكل روتيني ، مما يزيد من احتياجاتك من البروتين.
تشير معظم الدراسات إلى أن 0.7 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام) كافٍ للحفاظ على كتلة العضلات في نظام غذائي للتقطع .
على سبيل المثال ، يجب أن يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) 110-140 جرامًا من البروتين يوميًا.
3.حدد كمية الدهون التي تتناولها
تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات ، مما يجعلها حاسمة في اتباع نظام غذائي تقطع.
في حين أنه من الشائع الحد من تناول الدهون في نظام غذائي للتقطع، فإن عدم تناول ما يكفي من الدهون يمكن أن يؤثر على إنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1 ، والتي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
على سبيل المثال ، تُظهر الدراسات أن تقليل تناول الدهون من 40٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية يخفض مستويات هرمون التستوستيرون بكمية متواضعة ولكنها كبيرة.
ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لا يؤدي دائمًا إلى فقدان العضلات ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات.
يقترح الخبراء أن 15-30٪ من السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي يجب أن تأتي من الدهون.
يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، لذلك يجب على أي شخص يتبع نظام 2000 سعر حراري أن يأكل 33-67 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي للاقطع.
إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا ، فقد يكون الحد الأدنى من نطاق الدهون هذا هو الأفضل لأنه يسمح بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
4.حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي متقطع.
نظرًا لأن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين ، فإن تناول عدد كافٍ من الكربوهيدرات قد يقاوم فقدان العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز أدائك أثناء التدريبات.
في نظام غذائي للتقطع ، يجب أن تتكون الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون.
يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تبلغ الدهون 9 لكل جرام.
بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها اقسم العدد المتبقي على 4 ، والذي يجب أن يخبرك بعدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري قد يأكل 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون.
يمكن تناول 1020 سعرة حرارية متبقية (255 جرامًا) عن طريق الكربوهيدرات.
هل توقيت الوجبة مهم؟
توقيت الوجبة هو استراتيجية تستخدم لنمو العضلات ، وفقدان الدهون ، والأداء.
على الرغم من أنه قد يفيد الرياضيين التنافسيين ، إلا أنه ليس مهمًا لفقدان الدهون.
على سبيل المثال ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يمكن أن يعززوا تعافيهم من خلال توقيت وجباتهم وتناول الكربوهيدرات مع التمرين.
ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا لنظام القطع الغذائي.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على تناول الأطعمة الكاملة والحصول على السعرات الحرارية الكافية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون على مدار اليوم.
إذا كنت جائعًا بشكل متكرر ، فقد تجعلك وجبة الإفطار عالية السعرات الحرارية تشعر بالشبع في وقت لاحق من اليوم.
نصائح مفيدة لنظام غذائي للتقطع
فيما يلي بعض النصائح المفيدة للحفاظ على فقدان الدهون على المسار الصحيح في نظام غذائي للقطع:
1.اختر المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
تميل مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول أثناء نقص السعرات الحرارية.
2.اشرب الكثير من الماء
قد يساعد البقاء رطبًا في كبح شهيتك وتسريع عملية الأيض بشكل مؤقت.
3.جرب تحضير الوجبات
يمكن أن يساعد إعداد وجبات الطعام قبل الموعد المحدد في توفير الوقت وإبقائك على المسار الصحيح لنظامك الغذائي وتجنب إغراء الأطعمة غير الصحية.
4.تجنب الكربوهيدرات السائلة
المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغنية بالسكر تفتقر إلى المغذيات الدقيقة وقد تزيد من مستويات الجوع لديك ، وهي ليست مشبعة مثل الأطعمة الغنية بالألياف.
5.ضع في اعتبارك أمراض القلب
عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال ، قد تؤدي التمارين الهوائية وخاصة تمارين القلب عالية الكثافة إلى زيادة فقدان الدهون.
في النهاية يهدف اتباع نظام غذائي للتقطع إلى زيادة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
يتضمن هذا النظام الغذائي حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات بناءً على وزنك وأسلوب حياتك.
من المفترض أن تتابعها فقط لبضعة أشهر قبل حدث رياضي ويجب أن تجمعها مع رفع الأثقال.
إذا كنت مهتمًا باتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن للرياضيين ، فاستشر مدربك أو أخصائي طبي لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
