يتكون جسمك من كتلة دهنية وكتلة خالية من الدهون.
يمكنك تحسينه عن طريق تقليل الدهون في الجسم أو زيادة العضلات أو كليهما.
ستؤدي أي من هذه التغييرات إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، والذي يُنظر إليه على أنه رقم واحد يصف تكوين جسمك.
يعرف معظم الناس أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر على وزن الجسم وتكوينه ومع ذلك ، فإن تأثيرها على تكوين الجسم ليس دائمًا بسيطًا ، فإن أفضل مكان للبدء هو بعض المبادئ الأساسية للتغذية والنشاط البدني.
1.تَغذِيَة
أولاً ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
على الرغم من أنها ليست الشيء الوحيد المهم ، إلا أن السعرات الحرارية هي أحد أهم العوامل التي يجب مراعاتها .
بعبارات بسيطة ، إذا كنت تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك ، فسوف يزداد وزنك – عادة مثل الدهون.
وبالمثل ، إذا كنت تتناول باستمرار سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك ، فسوف تفقد الوزن.
قد يكون من المفيد أيضًا التفكير في أنواع الطعام التي تميل إلى الإفراط في تناولها، غالبًا ما تكون أطعمة مصنعة ، مثل الآيس كريم والبيتزا ورقائق البطاطس ، والتي تؤثر على الدماغ ، تحتوي هذه الأطعمة على العديد من السعرات الحرارية ولا تجعلك تشعر بالرضا عادة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها المنخفض من البروتين والألياف.
بعد التفكير في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، فكر فيما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين والألياف.
البروتين مهم للجميع ، ولكن قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت نشيطًا أو تحاول اكتساب العضلات أو تفقد الدهون .
إنه أكثر إرضاءً من الكربوهيدرات أو الدهون ، ويحرق جسمك أيضًا بروتين معالجة السعرات الحرارية أكثر من هذه العناصر الغذائية الأخرى.
للألياف أيضًا العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن تزيد من الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام .
يمكن الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفول والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات.
بالنسبة للبالغين حتى سن 50 ، يُنصح بأن يستهلك الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تُنصح النساء بتناول 25 جرامًا يوميًا.
يعد الحفاظ على السعرات الحرارية والبروتين والألياف تحت المراقبة مكانًا جيدًا للبدء إذا كنت ترغب في تحسين تكوين جسمك وصحته.
2.النشاط البدني والتمارين الرياضية
يعد النشاط البدني والتمارين الرياضية من المكونات الأساسية الأخرى لتحسين تكوين الجسم.
فهي لا تزيد من السعرات الحرارية التي تستخدمها فحسب ، بل إنها ضرورية أيضًا لنمو العضلات على النحو الأمثل.
نظرًا لأنه يمكن تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون أو زيادة كتلة العضلات ، فهذه نقطة مهمة.
تحتاج عضلاتك إلى التحدي عن طريق التمرين ، وخاصةً تدريب الوزن ، لتنمو وتصبح أقوى .
ومع ذلك ، يمكن أن تساعد العديد من أنواع التمارين في فقدان الدهون.
تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150-250 دقيقة أسبوعيًا قد تؤدي إلى فقدان كمية صغيرة من الوزن.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، فإن ذلك يصل إلى 30-50 دقيقة يوميًا.
على الرغم من أنهم يوصون بـ 250 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر لتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير.
بينما تركز هذه التوصيات على وزن الجسم ، من المهم أن تتذكر أن بعض أشكال التمارين الرياضية ستبني العضلات أثناء فقدان الدهون.
3.عوامل اخرى
قد تؤثر العوامل الإضافية غير التغذية والتمارين الرياضية على تكوين الجسم.
هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف نوعية النوم لديهم تكوين جسم أسوأ من أولئك الذين يتمتعون بنوعية نوم جيدة.
ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النوم الجيد يحسن تكوين جسمك أو ما إذا كان الحصول على تركيبة أفضل للجسم يحسن نومك.
بغض النظر ، من الجيد التفكير فيما إذا كان من الممكن تحسين عادات نومك .
استهلاك الكحول هو عامل آخر قد يؤثر على تكوين الجسم.
نظرًا لأن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، فيمكن أن يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الدهون .
أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تغيير بعض العوامل التي تؤثر على تكوين الجسم.
يؤثر كل من العمر والجينات على تكوين الجسم.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا يمكنك التحكم في هذه العوامل ، فمن الأفضل التركيز على ما يمكنك التحكم فيه ، مثل التغذية والتمارين الرياضية والنوم.
