أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح
الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك.
بينما يفضل بعض الناس تخطي وجبة الإفطار ، يحتاج البعض الآخر إلى مصدر للطاقة للبدء.
إذا كنت تستمتع بوجبة الإفطار ، فإن اختيار الأطعمة المغذية قد يوفر طاقة تدوم طويلاً ويجعلك ممتلئًا لساعات.
عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة.
في حين أنه من الأفضل تجنب الخيارات غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة والإضافات ، إلا أنه ليس من السهل دائمًا معرفة أيها تختار.
على هذا النحو ، ستساعدك القائمة أدناه على بناء وجبة فطور صحية.
إليك 12 من أفضل الأطعمة والمشروبات التي يمكنك الاستمتاع بها في الصباح.
1.البيض
يشكل البيض خيارًا بسيطًا ومغذيًا لوجبة الإفطار.
إنه مصدر ممتاز للبروتين ، مما يساعد على دعم تخليق العضلات. نظرًا لأن البروتين يستغرق بعض الوقت للهضم ، فإنه يساعد أيضًا على الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص في وجبة الإفطار أن الجوع أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا حبوب النخالة، مما يشير إلى أن تناول مجموعة البيض الأعلى من البروتين – 25 جرامًا مقابل 11 جرامًا – أدى إلى زيادة الشبع.
علاوة على ذلك ، تناولت مجموعة البيض سعرات حرارية أقل في الغداء ، مما يشير إلى أن هذا الطبق قد يدعم إدارة الوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين .
تساعد مضادات الأكسدة هذه في منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
يعتبر البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يرفع البيض مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول لديهم.
في الواقع ، وجدت مراجعة واحدة لـ 23 دراسة أن البيض له تأثير وقائي خفيف ضد أمراض القلب.
2.الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن وجبة فطور سريعة.
يحتوي كوب واحد (245 جرام) على 25 جرامًا من البروتين و 149 سعرًا حراريًا فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي اليوناني مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
جرب إضافة التوت أو الفاكهة المقطعة إلى الزبادي اليوناني لإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.
3.القهوة
بصرف النظر عن الماء ، تعد القهوة أكثر المشروبات شعبية في العالم.
تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، وهو جزيء يعزز اليقظة ويحسن الحالة المزاجية ويزيد من الأداء البدني والعقلي.
كما أنها تحتوي على مركبات مفيدة أخرى ، مثل حمض الكلوروجينيك وحمض الكافيين والديتيربين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .
في الواقع ، يرتبط تناول القهوة بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد ومرض باركنسون وأنواع معينة من السرطان وحتى الوفاة من جميع الأسباب.
من الأفضل شرب قهوتك السوداء أو مع منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
4.دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو خيار إفطار كلاسيكي – ومغذي عند الفطور.
إنه مصنوع من الشوفان ، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان.
لا تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول فحسب بل تعزز أيضًا الشعور بالشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
ضع في اعتبارك أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ولكن غالبًا ما تتم معالجته جنبًا إلى جنب مع الحبوب المحتوية على الغلوتين مما يزيد من خطر انتقال التلوث.
5.بذور الشيا
بذور الشيا مغذية للغاية ومصدر كبير للألياف .
في الواقع ، توفر (28 جرامًا) 10 جرامات من الألياف لكل حصة.
علاوة على ذلك ، فإن جزءًا من هذه الألياف قابل للذوبان ، مما يعني أنه يمتص الماء ويزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر الجهاز الهضمي.
في المقابل ، تساعدك هذه العملية على الشعور بالشبع.
6.التوت
معظمها غني بالألياف ، مما يعزز الامتلاء.
في الواقع ، يوفر التوت 8 جرامات من الألياف لكل كوب (123-144 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد (123-144 جرامًا) من التوت على 50-85 سعرًا حراريًا فقط حسب النوع.
يوفر التوت أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي توفر ألوانها المميزة باللون الأزرق والأرجواني والأحمر.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين بتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأنثوسيانين بصحة دماغية أفضل وقد تحمي من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
يمكن إضفت التوت إلى الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان أو عصير الفاكهة لوجبة إفطار لذيذة.
7.الجبن القريش
الجبن القريش هو عنصر إفطار رائع يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل كوب (220 جرام).
يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة الشبع وتقليل الجوع.
الجبن القريش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 180 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب (220 جرامًا). لذلك ، قد يدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع.
يمكنك تناول الجبن القريش مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل التوت أو الخوخ أو الطماطم أو الخيار أو بذور الشيا أو بذور الكتان أو الجرانولا .
8.توست القمح الكامل
إذا كنت تفضل وجبة فطور بسيطة في الصباح ، جرب توست القمح الكامل.
فهو غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
يمكنك دهن أي عدد من الإضافات المغذية على توست القمح الكامل ، بما في ذلك:
- بيض مقلي وطماطم
- رقائق الأفوكادو والفلفل الحار
- زبدة الفول السوداني والموز
- الجبن والفراولة
- شرائح التين والعسل
- تونة
- شرائح ديك رومي أو دجاج
- الفاصوليا المخبوزة
- سلطة البيض
9.المكسرات
تحتوي المكسرات بجميع أنواعها على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، فإن محتويات المكسرات عالية البروتين والدهون والألياف تعزز الشبع ، مما قد يساعد في إدارة الوزن.
يرتبط تناول الجوز أيضًا بتحسين صحة القلب والدماغ.
في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات تناول الفول السوداني والمكسرات مرتين أو أكثر في الأسبوع والجوز مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13-19٪.
يُعد وضع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو دقيق الشوفان بملعقة أو اثنتين من المكسرات المفرومة طريقة رائعة لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.
10.الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب مهدئ يساعدك على الذهاب في الصباح.
يحتوي على مادة الكافيين التي تحسن اليقظة والمزاج.
كوب واحد (240 مل) يوفر فقط 35-70 مجم من الكافيين ، أي حوالي نصف الكمية في نفس الحصة من القهوة.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من L-theanine ، وهو مركب يعزز تأثير مهدئ وقد يقلل من “التوتر” المرتبط بتناول الكافيين.
قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق.
أخيرًا ، يوفر الشاي الأخضر epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والتدهور العقلي.
11.مخفوق البروتين
إذا كان لديك وقت قصير أو كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل ، فإن مشروبات البروتين المخفوقة أو العصائر هي خيار رائع.
توجد أنواع كثيرة من مسحوق البروتين ، لكن بروتين مصل اللبن والبازلاء هما الأكثر شيوعًا.
البروتين مهم للعديد من وظائف الجسم ، مثل التفاعلات الأنزيمية ، والحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، ودعم صحة الجلد والشعر.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز البروتين الشبع ويقلل من الجوع .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مخفوق البروتين يعد وجبة رائعة بعد التمرين.
للحصول على وجبة فطور جيدة ، أضف ملعقة من مسحوق البروتين إلى عصير مصنوع من الموز والفاكهة المجمدة والحليب أو الماء.
12.الفاكهة
إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة كاملة ولكنك لا تزال تتوق لتناول الطعام في الصباح ، جرب الفاكهة.
جميع الفواكه منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على كميات جيدة من الألياف والسكريات البسيطة.
تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات ، مما يمنحك مصدرًا ثابتًا للطاقة.
اعتمادًا على نوع الفاكهة ، ستحصل أيضًا على فيتامينات ومعادن مختلفة.
على سبيل المثال ، العديد من الفواكه – بما في ذلك البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والكرز و غنية بفيتامين C الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجلد .
الفواكه الأخرى مثل الموز والبرتقال والشمام والبابايا والمانجو غنية بالبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، توفر الفاكهة مجموعة من مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة حسب لونها.
على سبيل المثال ، الجوافة غنية بالليكوبين بينما تحتوي الخوخ الأرجواني على الأنثوسيانين.
هذا هو سبب أهمية تناول الفاكهة بألوان مختلفة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة الكاملة قد يقدم فوائد عديدة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وانخفاض معدلات الاكتئاب وضعف الصحة العقلية ، والشيخوخة الصحية ، وتحسين صحة الأمعاء.
نظرًا لأن عصير الفاكهة يفتقر إلى الألياف ويقل احتمالية إبقائك ممتلئًا ، فمن الأفضل التمسك بالفاكهة الكاملة في أغلب الأحيان.
لوجبة إفطار متوازنة ، قم بإقران الفاكهة بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
