كيفية تناول خطة الوجبة: 23 نصيحة مفيدة
يعد التخطيط للوجبات وإعدادها من المهارات الرائعة التي يجب أن تمتلكها في مجموعة أدوات الصحة والعافية الشخصية الخاصة بك.
يمكن أن تساعدك خطة الوجبات المدروسة جيدًا على تحسين جودة نظامك الغذائي أو الوصول إلى هدف صحي محدد مع توفير الوقت والمال على طول الطريق.
فيما يلي 23 نصيحة بسيطة لتطوير عادة ناجحة في التخطيط للوجبات.
ابدأ صغيرًا
إذا لم تكن قد وضعت خطة للوجبات مطلقًا أو عدت إليها بعد فترة توقف طويلة ، فقد تشعر ببعض التشتت.
لا يختلف تطوير عادة التخطيط للوجبات عن إجراء أي تغيير إيجابي آخر في حياتك .
يعد البدء على نطاق صغير وبناء الثقة ببطء طريقة رائعة للتأكد من استدامة عادتك الجديدة.
ابدأ بالتخطيط لبضع وجبات أو وجبات خفيفة للأسبوع المقبل.
في النهاية ، ستكتشف استراتيجيات التخطيط التي تعمل بشكل أفضل ، ويمكنك البناء ببطء على خطتك عن طريق إضافة المزيد من الوجبات على النحو الذي تراه مناسبًا.
النظر في كل مجموعة غذائية
سواء كنت تقوم بإعداد وجبات الطعام لمدة أسبوع أو شهر أو بضعة أيام فقط ، فمن المهم التأكد من تمثيل كل مجموعة غذائية في خطتك.
تركز خطة الوجبات الأكثر صحة على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ، مع الحد من مصادر الحبوب المكررة والسكريات المضافة والملح الزائد.
أثناء البحث عن وصفاتك المفضلة ، فكر في كل مجموعة من مجموعات الطعام هذه. إذا كان أي منهم مفقودًا ، فاحرص على ملء الفجوات.
كن منظمًا
التنظيم الجيد هو عنصر أساسي في أي خطة وجبات ناجحة.
يجعل المطبخ المنظم والمخزن والثلاجة كل شيء من إنشاء القائمة وتسوق البقالة وإعداد الوجبات أمرًا سهلاً ، حيث ستعرف بالضبط ما لديك وأين توجد أدواتك ومكوناتك.
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتنظيم مساحات تحضير وجباتك. فقط تأكد من أنه نظام يناسبك.
الاستثمار في حاويات التخزين عالية الجودة
تعتبر حاويات تخزين الطعام واحدة من أهم أدوات تحضير الوجبات.
إذا كنت تعمل حاليًا مع خزانة مليئة بأوعية غير متطابقة مع أغطية مفقودة ، فقد تجد عملية تحضير الوجبة محبطة للغاية.
يستحق الأمر وقتك وأموالك للاستثمار في حاويات عالية الجودة.
قبل إجراء عملية شراء ، ضع في اعتبارك الاستخدام المقصود لكل حاوية. إذا كنت ستقوم بتجميدها أو وضعها في الميكروويف أو تنظيفها بغسالة الصحون ، فتأكد من اختيار الحاويات الآمنة للقيام بذلك.
العبوات الزجاجية صديقة للبيئة وآمنة في الميكروويف.
الحفاظ على مخزون جيد التجهيز
يعد الاحتفاظ بمخزون أساسي من المواد الغذائية الأساسية طريقة رائعة لتبسيط عملية إعداد وجباتك وتبسيط إنشاء القائمة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية والمتعددة الاستخدامات التي يجب الاحتفاظ بها في خزانتك:
الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الكينوا ، الشوفان ، البرغل ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، عصيدة من دقيق الذرة
البقوليات: الفاصوليا السوداء المعلبة أو المجففة ، حبوب الحمص ، فاصوليا البينتو ، العدس
السلع المعلبة: مرق قليل الصوديوم ، طماطم ، صلصة طماطم ، خرشوف ، زيتون ، ذرة ، فواكه (بدون سكر مضاف) ، تونة ، سلمون ، دجاج
الزيوت: زيتون ، أفوكادو ، جوز الهند
أساسيات الخبز: مسحوق الخبز ، صودا الخبز ، الدقيق ، نشا الذرة
أخرى: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني والبطاطس والمكسرات والفواكه المجففة
من خلال الاحتفاظ ببعض هذه الضروريات الأساسية في متناول اليد ، ما عليك سوى أن تقلق بشأن التقاط العناصر الطازجة في مساحتك الأسبوعية من البقالة.
يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر وتحسين كفاءة جهود التخطيط لوجباتك.
احتفظ بمجموعة متنوعة من التوابل في متناول اليد
يمكن للأعشاب والتوابل أن تصنع الفارق بين الوجبة الرائعة والوجبة التي لا بأس بها.
بالنسبة لمعظم الناس ، قد تكون خطة الوجبات التي تتكون باستمرار من أطباق لذيذة كافية لجعل تخطيط الوجبات ثابتًا.
بالإضافة إلى كونها معززات استثنائية للنكهة ، فإن الأعشاب والتوابل محملة بمركبات نباتية توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل تقليل التلف الخلوي والالتهابات.
إذا لم يكن لديك بالفعل مخزون قوي من الأعشاب والتوابل المجففة ، فاختر 2-3 برطمانات من مفضلاتك في كل مرة تذهب فيها لشراء الطعام وابني مجموعة ببطء.
تسوق المخزن الخاص بك أولا
قبل أن تجلس لوضع خطة الوجبة الخاصة بك ، قم بعمل جرد لما لديك بالفعل.
اطلع على جميع مناطق تخزين الطعام ، بما في ذلك المخزن والمجمد والثلاجة ، وقم بتدوين أي أطعمة محددة تريدها أو تحتاج إلى استهلاكها.
يساعدك القيام بذلك على التنقل خلال الطعام الذي لديك بالفعل ، ويقلل من الهدر ، ويمنعك من شراء نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا دون داع.
خصص الوقت باستمرار
أفضل طريقة لدمج روتين تخطيط الوجبات في نمط حياتك هو جعلها أولوية.
يمكن أن يساعد في اقتطاع جزء من الوقت بشكل منتظم مخصص فقط للتخطيط.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تستغرق صياغة خطة وجبات أقل من 10-15 دقيقة أسبوعيًا.
إذا كانت خطتك تتضمن أيضًا إعداد بعض المواد الغذائية مسبقًا أو تقسيم الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا ، فقد تحتاج إلى بضع ساعات.
بغض النظر عن استراتيجيتك المحددة ، فإن مفتاح النجاح هو تخصيص الوقت والبقاء متسقًا.
تخصيص مكان لحفظ وتخزين الوصفات
تجنب الإحباط غير الضروري لمحاولة تذكر الوصفات عن طريق حفظها في مكان محدد يمكنك الرجوع إليه بسهولة في أي وقت.
يمكن أن يكون هذا بتنسيق رقمي على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الخلوي أو موقع مادي في منزلك.
يوفر تخصيص مساحة لوصفاتك الوقت ويساعد على تقليل أي إجهاد محتمل مرتبط بتخطيط الوجبات.
اطلب المساعدة
قد يكون من الصعب أن تشعر دائمًا بالإلهام لإعداد قائمة جديدة تمامًا كل أسبوع – ولكن ليس عليك القيام بذلك بمفردك.
إذا كنت مسؤولاً عن التخطيط للوجبات والتحضير للأسرة بأكملها ، فلا تخف من سؤال أفراد عائلتك عن مدخلاتهم.
إذا كنت تطبخ لنفسك بشكل أساسي ، فتحدث إلى أصدقائك حول ما يطبخونه أو استخدم الموارد عبر الإنترنت ، مثل وسائل التواصل الاجتماعي أو مدونات الطعام ، للإلهام.
تتبع وتسجيل وجبات الطعام المفضلة لديك
قد يكون من المحبط أن تنسى الوصفة التي استمتعت بها أنت أو عائلتك حقًا.
أو ما هو أسوأ – نسيان مدى كرهك لوصفة ما ، فقط لجعلها مرة أخرى وعليك أن تعاني من خلالها مرة ثانية.
تجنب مآزق الطهي هذه عن طريق الاحتفاظ بسجل مستمر لوجباتك المفضلة والأقل تفضيلاً.
من المفيد أيضًا الاحتفاظ بملاحظات حول أي تعديلات أجريتها أو ترغب في إجرائها على وصفة معينة ، حتى تتمكن من البدء بسرعة في نقل مهاراتك في الطهي من هواة إلى خبير.
توجه دائمًا إلى متجر البقالة مع وجود قائمة
يعد الذهاب إلى متجر البقالة بدون قائمة تسوق طريقة جيدة لإضاعة الوقت وينتهي بك الأمر بشراء الكثير من الأشياء التي لا تحتاجها.
يساعدك وجود قائمة على الاستمرار في التركيز ومحاربة إغراء شراء طعام ليس لديك خطة لاستخدامه لمجرد أنه معروض للبيع.
اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، تقدم بعض سلاسل البقالة الكبيرة خيار التسوق عبر الإنترنت وإما اختيار البقالة في وقت محدد أو توصيلها.
قد يتم تحصيل رسوم منك مقابل هذه الخدمات ، لكنها يمكن أن تكون أداة رائعة لتوفير الوقت وتجنب الطوابير الطويلة وإلهاء العروض الترويجية التي من المحتمل أن تصادفها في المتجر.
تجنب التسوق وأنت جائع
لا تذهب إلى متجر البقالة عندما تكون جائعًا ، لأن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر عمليات الشراء الاندفاعية التي من المحتمل أن تندم عليها لاحقًا.
إذا شعرت بقليل من الجوع قبل أن تتوجه إلى المتجر ، فلا تتردد في تناول وجبة خفيفة أولاً ، حتى لو كانت خارج روتينك المعتاد للوجبات والوجبات الخفيفة.
شراء بكميات كبيرة
استفد من القسم الأكبر من السوبر ماركت المحلي الخاص بك كوسيلة لتوفير المال ، وشراء الكمية التي تحتاجها فقط ، وتقليل نفايات التغليف غير الضرورية.
يعد هذا الجزء من المتجر مكانًا رائعًا لشراء المواد الغذائية الأساسية مثل الأرز والحبوب والكينوا والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والفاصوليا.
أحضر حاوياتك الخاصة حتى لا تضطر إلى استخدام أي أكياس بلاستيكية لنقل أغراضك السائبة إلى المنزل.
خطة وإعادة توظيف بقايا الطعام
إذا كنت لا ترغب في قضاء الوقت في الطهي كل يوم من أيام الأسبوع ، فخطط لعمل ما يكفي لتتناول بقايا الطعام .
يعد تقديم بضع حصص إضافية من كل ما تطبخه على العشاء طريقة رائعة لتناول الغداء ليوم غد دون أي جهد إضافي.
إذا لم تكن من محبي بقايا الطعام ، ففكر في كيفية إعادة توظيفها حتى لا تشعر وكأنها بقايا طعام.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتحميص دجاجة كاملة بالخضروات الجذرية لتناول العشاء ، فقم بتقطيع الدجاج المتبقي واستخدمه في سندويشات التاكو أو الحساء أو كسلطة على الغداء في اليوم التالي.
الطبخ على دفعات
الطهي الدفعي هو عندما تقوم بإعداد كميات كبيرة من الأطعمة الفردية بغرض استخدامها بطرق مختلفة على مدار الأسبوع.
هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت الذي تقضيه في الطهي خلال الأسبوع.
جرب طهي كمية كبيرة من الكينوا أو الأرز وشوي صينية كبيرة من الخضار أو التوفو أو اللحوم في بداية الأسبوع لاستخدامها في السلطات أو البطاطس المقلية أو المخفوق أو أوعية الحبوب.
يمكنك أيضًا صنع مجموعة من سلطة الدجاج أو التونة أو الحمص لاستخدامها في السندويشات أو تناولها مع البسكويت أو إضافتها إلى السلطات.
استخدم الفريزر الخاص بك
يعد طهي أطعمة أو وجبات معينة على دفعات كبيرة وتجميدها لوقت لاحق طريقة رائعة لتوفير الوقت وتقليل الفاقد وزيادة ميزانية طعامك – كل ذلك في نفس الوقت.
يمكنك استخدام هذه الطريقة للأطعمة البسيطة مثل المرق والخبز الطازج وصلصة الطماطم أو للوجبات الكاملة مثل اللازانيا والحساء وانتشلادا وبوريتو الإفطار.
قسمي وجباتك مسبقًا
يُعد تقسيم وجباتك مسبقًا في حاويات فردية إستراتيجية ممتازة لإعداد الوجبات ، خاصةً إذا كنت تحاول تناول كمية معينة من الطعام.
تحظى هذه الطريقة بشعبية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتابعون عن كثب تناولهم للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. إنها أيضًا طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن أو حتى مجرد المضي قدمًا عندما يكون لديك وقت قصير.
للاستفادة من هذه الطريقة ، قم بإعداد وجبة كبيرة تحتوي على 4-6 حصص على الأقل. قسم كل حصة في وعاء فردي وخزنها في الثلاجة أو الفريزر. عندما تكون جاهزًا ، ما عليك سوى إعادة التسخين وتناول الطعام.
اغسل وحضّر الفاكهة والخضروات على الفور
إذا كان هدفك هو تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ، فحاول غسلها وإعدادها بمجرد عودتك إلى المنزل من سوق المزارعين أو متجر البقالة.
إذا فتحت ثلاجتك للعثور على سلطة فواكه طازجة أو جزر وكرفس جاهزة للوجبات الخفيفة ، فمن المرجح أن تصل إلى هذه العناصر عندما تكون جائعًا.
إن توقع جوعك وإعداد نفسك بخيارات صحية ومريحة يجعل من السهل تجنب الوصول إلى كيس رقائق البطاطس أو البسكويت لمجرد أنها سريعة وسهلة.
إعداد ذكي وليس صعب
إذا لم تكن جيدًا في تقطيع الخضار أو لم يكن لديك وقت لطهي الطعام وتقسيم وجباتك مسبقًا ، فمن المحتمل أن تكون هناك بعض الخيارات الصحية المعدة في متجر البقالة المحلي.
عادةً ما تكون الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا أو الوجبات الجاهزة أكثر تكلفة ، ولكن إذا كان عامل الراحة هو ما يتطلبه الأمر لتقليل التوتر في حياتك أو جعلك تتناول المزيد من الخضروات ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك.
استخدم حلة الضغط البطيء
يمكن أن تكون أواني الطهي البطيئة والضغطية منقذة للحياة لإعداد الوجبات ، خاصة إذا لم يكن لديك الوقت للوقوف فوق الموقد.
تتيح هذه الأدوات مزيدًا من الحرية والطهي بدون استخدام اليدين ، بحيث يمكنك إعداد الوجبات أثناء الانتهاء في نفس الوقت من الأعمال الروتينية الأخرى أو القيام بالمهمات.
تنويع القائمة الخاصة بك
من السهل أن تتعثر في نظام غذائي وتناول نفس الأطعمة يومًا بعد يوم.
ويمكن أن تصبح وجباتك مملة بسرعة وتؤدي إلى فقدان إلهام الطهي. في أسوأ الأحوال ، يمكن أن يساهم نقص التباين في نقص المغذيات.
لتجنب ذلك ، حاول أن تجرب طهي أطعمة أو وجبات جديدة على فترات منتظمة.
إذا كنت تختار دائمًا الأرز البني ، فحاول استبداله بالكينوا أو الشعير. إذا كنت تأكل البروكلي دائمًا ، فاستبدل القرنبيط أو الهليون.
يمكنك أيضًا التفكير في الأطعمة الموسمية وتغيير قائمتك.
يساعدك تناول الفاكهة والخضروات الموسمية على تنويع نظامك الغذائي وتوفير المال في نفس الوقت.
اجعلها ممتعة
من المرجح أن تتمسك بعاداتك الجديدة في التخطيط للوجبات إذا كان ذلك شيئًا تستمتع به.
بدلاً من التفكير في الأمر على أنه شيء عليك القيام به ، حاول إعادة صياغته ذهنيًا كشكل من أشكال الرعاية الذاتية.
إذا كنت تطبخ بشكل جيد ، ففكر في جعل تحضير الوجبة شأنًا عائليًا.
اطلب من عائلتك مساعدتك في تقطيع الخضار أو طهي بعض الحساء على دفعات للأسبوع المقبل ، بحيث تصبح هذه الأنشطة وقتًا ممتعًا تقضيه معًا بدلاً من مجرد عمل روتيني آخر.
إذا كنت تفضل تناول وجبة منفردة ، فيمكنك الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو بودكاست أو كتاب صوتي أثناء قيامك بذلك.
يعد التخطيط للوجبات وإعدادها طريقة رائعة لاتخاذ خيارات غذائية صحية وتوفير الوقت والمال.
على الرغم من أن الأمر قد يبدو ساحقًا في البداية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتطوير عادة تخطيط وجبات مستدامة تناسب نمط حياتك الفريد.
