Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية ؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون أساسًا من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين.

يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لينمو ويعمل بشكل صحيح.

في حين أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك ، إلا أن 9 منها فقط مصنفة على أنها ضرورية .

هذه هي هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنع أحماض أمينية غير أساسية ، إلا أنه لا يستطيع صنع الأحماض الأمينية الأساسية لذلك عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.

ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل منتجات الصويا ، ادامامي والتوفو ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

مصادر الغذاء والتناول الموصى به

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن المهم الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

فيما يلي المآخذ اليومية المطلوبة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

للبالغين لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم :

  1. الهيستيدين: ١٠ ملغ
  2. آيسولوسين: 20 ملجم
  3. ليوسين: 39 ملغ
  4. ليسين: 30 ملجم
  5. الميثيونين: 10.4 ملغ
  6. فينيل ألانين مع حمض أميني غير أساسي تيروزين: 25 ملغ
  7. ثريونين: 15 ملغ
  8. التربتوفان: 4 ملغ
  9. فالين: 26 ملغ

لمعرفة المقدار الذي يجب أن تستهلكه يوميًا ، يمكنك ضرب الأرقام المذكورة أعلاه في وزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يستهلك 1200 مجم (1.2 جرام) من الأيزولوسين يوميًا.

من السهل جدًا تلبية هذه المتطلبات مع معظم الأنظمة الغذائية ، لذلك لا داعي عادةً لتتبع مدخولك من الأحماض الأمينية الفردية.

على سبيل المثال ، قطعة واحدة من صدر الدجاج المطهو ​​بوزن 174 جرام توفر 55.9 جرامًا من البروتين الكامل ، مما يسهل تلبية أو تجاوز الاحتياجات المذكورة أعلاه.

مصادر الطعام

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة.

الأطعمة التالية هي مصادر بروتين كاملة:

  • لحم
  • مأكولات بحرية
  • دواجن
  • بيض
  • منتجات الألبان

بروتين الصويا والبازلاء من المصادر النباتية الكاملة للبروتين.

تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين ، مثل الفول والمكسرات وبعض الحبوب بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك ضمان التناول المناسب لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

على سبيل المثال ، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ، تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

كيفية تكملة الأحماض الأمينية الأساسية

يحصل معظم الناس على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظامهم الغذائي.

ومع ذلك ، هناك بعض الفوائد لتناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال غالبًا ما يأخذها الرياضيون لتحسين أداء التمرين والتعافي.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يختار الأشخاص تناول الأحماض الأمينية الفردية ، بدلاً من الخلطات لدعم جوانب معينة من الصحة ، مثل الحالة المزاجية.

وجدت مراجعة شملت 11 دراسة عالية الجودة أن تناول 0.14-3 جرام من التربتوفان يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الأصحاء.

كما ترى ، تختلف الجرعات حسب نوع الأحماض الأمينية التي تتناولها وهدفك.

تعتبر مكملات الأحماض الأمينية آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، فهي ليست ضرورية عادةً إذا كنت تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، قد تقدم مكملات الأحماض الأمينية فوائد معينة لمجموعات معينة من الناس.

إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية على دراية بالمكملات الغذائية ، مثل طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات