14 وجبة نباتية سريعة وصحية
يعد اختيار الوجبات الخفيفة المغذية للاستمتاع بها على مدار اليوم مكونًا رئيسيًا لأي نظام غذائي صحي .
لسوء الحظ ، العديد من الوجبات الخفيفة السريعة والمريحة تقدم القليل من حيث التغذية بصرف النظر عن السعرات الحرارية الإضافية والصوديوم والسكر المضاف.
ومع ذلك ، فإن العثور على خيارات الوجبات الخفيفة النباتية السهلة والمحمولة والمغذية لا يجب أن يكون تحديًا.
إليك 15 فكرة عن الوجبات الخفيفة النباتية السريعة والصحية.
زبدة البندق مع الفاكهة
إن إقران الفاكهة المفضلة لديك مع زبدة البندق ستعطيك وجبة خفيفة نباتية يمكنك الاستمتاع بها في أي مكان.
الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة مليئة بمضادات الأكسدة وغنية بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع بين وجباتك الرئيسية .
تقدم زبدة المكسرات ، مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني أو البندق جرعة دسمة من البروتينات المرضية والدهون الصحية.
أصابع الجبن
تعتبر أصابع الجبن وجبة خفيفة محمولة ومريحة ومثالية للمساعدة في الشبع أثناء التنقل.
على الرغم من اختلاف خصائص العناصر الغذائية الدقيقة بناءً على العلامة التجارية ونوع الجبن ، فإن أصابع الجبن تزود عادةً من 5 إلى 7 جرامات من البروتين في الحصة التي تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا).
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، مما يجعل الجبن خيارًا ممتازًا لوجبة خفيفة نباتية مرضية .
هذه الوجبة الخفيفة هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم ، وهو معدن أساسي يساعد على تقوية العظام والأسنان .
الفلفل مع الحمص
يعتبر الفلفل الحلو مع الحمص بديلاً نباتيًا صحيًا .
يحتوي على سعرات حرارية أقل ويحتوي على المزيد من الألياف وفيتامين ج وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد غمسها في الحمص على زيادة تناولك للبروتين والألياف مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
حمص محمص
الحمص مليء بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والفولات.
أفضل ما في الأمر هو أن الحمص المحمص سهل التحضير في المنزل عن طريق تقليب الحمص المطبوخ بزيت الزيتون واختيارك من التوابل المفضلة .
مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والقرفة وجوزة الطيب كلها خيارات لذيذة للمساعدة في توابل الحمص.
الفشار
الفشار هو وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وهو مصدر كبير للمعادن الفوسفور والمغنيسيوم والزنك.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز – وهو معدن يشارك في الهضم ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الطاقة ، وصحة الدماغ .
للحصول على نكهة إضافية ، جرب تتبيل الفشار بالسماق أو البارميزان النباتي أو الماجي .
الجوز
المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق توفر ثروة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق ، تظهر الأبحاث أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري وأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا استمتع بها باعتدال والتزم بحوالي 1 أونصة (28 جرامًا) في كل مرة كجزء من نظام غذائي صحي.
الزبادي بالفواكه
يعتبر الزبادي خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة النباتية ، إنه غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم
يمكن أن يساعد الجمع بين الزبادي مع التفاح والتوت والموز والعنب أو نوعك المفضل من الفاكهة أيضًا في زيادة تناول الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض .
ابحث عن أصناف عادية غير محلاة لتقليل تناول السكريات المضافة واستخدم القليل من القرفة أو العسل أو شراب القيقب لتحسين النكهة بشكل طبيعي .
الجبن القريش
مصنوع من خثارة حليب البقر، وهي مواد صلبة من الحليب المتخثر مصنوعة عن طريق إضافة الحليب إلى الجبن القريش هو منتج ألبان عالي البروتين وغني بالفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
إنه أيضًا مصدر للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مركزيًا في تكوين العظام ووظيفة العضلات وإفراز الهرمونات .
يحتوي الجبن القريش على نكهة خفيفة يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو مع الفواكه مثل الموز والبطيخ والتوت والأناناس.
أيضاً ، يمكنك إقران الجبن مع زيت الزيتون ورش الملح والفلفل الأسود لوجبة خفيفة لذيذة نباتية.
العصائر الخضراء
يمكن أن تكون العصائر الخضراء طريقة سريعة ومريحة لتناسب حصص قليلة من الخضار في نظامك الغذائي مع زيادة تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على الرغم من أن العصائر الخضراء تصنع عادةً من الخضار الورقية مثل الخس والبقدونس أو السبانخ ، يمكن إضافة فواكه وخضروات ومكونات أخرى أيضًا.
على سبيل المثال ، جرب الجزر أو الكرفس أو البنجر أو التوت أو الموز أو بذور الشيا أو الكتان.
يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتدعم نمو العضلات والتحكم في نسبة السكر في الدم .
ادامامي محمص
Edamame هو فول الصويا الذي يتم حصاده قبل أن ينضج تمامًا ، يمكن غليها أو طهيها على البخار أو تحميصها للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أثناء التنقل.
في الواقع ، يحتوي الإيدامامي المطبوخ على 8 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من البروتين النباتي في كوب واحد (155 جرام) ويحتوي على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد وفيتامين سي.
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين والألياف.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي دقيق ضروري لتقلص العضلات وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي.
يمكنك تحميص بذور اليقطين في المنزل بسهولة عن طريق تقليبها بزيت الزيتون والملح والتوابل ، ثم خبزها على درجة حرارة 175 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
دقيق الشوفان
على الرغم من أنه غالبًا ما يُصنف على أنه طعام الإفطار ، إلا أنه يمكن الاستمتاع بدقيق الشوفان في أي وقت من اليوم كوجبة خفيفة مليئة بالمواد المغذية.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي يُعتقد أنه يعزز فقدان الوزن ويحسن مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم.
زد نكهة دقيق الشوفان الخاص بك بإضافات مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة أو التوت أو القرفة أو زبدة الجوز.
بيض مسلوق
يمكن أن يكون البيض المسلوق وجبة خفيفة صحية ومغذية وصديقة للنباتيين لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن البيض المسلوق غني أيضًا بالسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ب.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول البيض قد يقلل الجوع لدعم فقدان الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ومضادات الأكسدة في الدم .
كرات الطاقة محلية الصنع
تعتبر كرات الطاقة خيارًا بسيطًا للوجبات الخفيفة يمكنك صنعه في المنزل وتخصيصه حسب اختيارك للمكونات المغذية.
حاول إضافة المكسرات والبذور إلى كرات الطاقة الخاصة بك للمساعدة في زيادة تناولك للبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب .
تعتبر الفواكه المجففة وحبيبات الكاكاو والعسل خيارات ممتازة لزيادة النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة في وجبتك الخفيفة .
الطريقة ، قم بتكسير علبة بسكويت وضع عليها القليل من الزبدة والكاكاو واخلطها حتى يصبح المزيج ناعمًا ، ثم ضعيها على شكل كرات وضعها في الثلاجة لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستمتاع.
أخيراً ، يمكن أن يساعدك تضمين مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية في نظامك الغذائي في الحفاظ على استمرارك بين الوجبات أثناء تناول بعض العناصر الغذائية الإضافية.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الوجبات النباتية للاختيار وكلها مغذية وسهلة التحضير ولذيذة.
للبدء ، ما عليك سوى اختيار عدد قليل من الأطعمة المفضلة لديك والاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي نباتي صحي شامل .
