ما هي الجرعات الموصى بها لفيتامين الزنك؟
الزنك هو عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.
نظرًا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي ، يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.
ما هو الزنك؟
يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.
لهذا السبب ، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي.
الزنك مطلوب للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك :
- التعبير الجيني
- التفاعلات الأنزيمية
- وظيفة المناعة
- تخليق البروتين
- تخليق الحمض النووي
- التئام الجروح
- النمو والتنمية
يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.
الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن ، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز ، غالبًا ما تكون مدعمة بأشكال اصطناعية من الزنك.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.
دوره في جسمك
الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق عديدة .
في الواقع ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم بعد الحديد وهو موجود في كل خلية .
الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى .
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم لتطوير وظيفة الخلايا المناعية .
هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين .
علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك لما له من دور في نمو الخلايا وانقسامها .
الزنك ضروري أيضًا لحواسك مثل التذوق والشم.
نظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق والشم .
الفوائد الصحية
تظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة ، مثل تقوية جهاز المناعة و الحفاظ على قوة نظام المناعة لديك.
لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية.
تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي.
على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 مجم من الزنك يوميًا قد تقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪ .
علاوة على ذلك ، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن .
- تسريع التئام الجروح
- يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر
- قد يساعد في علاج حب الشباب
- يقلل من الالتهابات
توصيات الجرعة
مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أيضًا إلى آثار جانبية سلبية.
السبب الأكثر شيوعًا لسمية الزنك هو الإفراط في تناول الزنك التكميلي ، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا حادة ومزمنة.
تشمل أعراض السمية :
- استفراغ و غثيان
- فقدان الشهية
- إسهال
- المغص
- الصداع
- انخفاض وظيفة المناعة
- انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”
يمكن أن يسبب تناول الكثير من الزنك أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية الأخرى.
على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل تناول الزنك المرتفع المزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.
تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك – 60 مجم يوميًا – لمدة 10 أسابيع .
الجرعات الموصى بها
لتجنب الإفراط في الاستهلاك ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات الزنك إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.
المدخول اليومي الموصى به هو 11 مجم للرجال البالغين و 8 مجم للنساء البالغات.
يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 مجم و 12 مجم في اليوم على التوالي .
المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 مجم في اليوم ، ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ، والذين قد يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية.
مقالات ذات صلة:
أخيراً ، نظرًا لأن جرعات عالية من مكملات الزنك يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.