كيف يؤثر الطهي على المحتوى الغذائي للأطعمة؟

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المغذية إلى تحسين صحتك ومستويات الطاقة لديك.

من المثير للدهشة أن طريقة طهي طعامك لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.

تستكشف هذه المقالة كيف تؤثر طرق الطهي المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.

غالبًا ما يتغير المحتوى الغذائي أثناء الطهي

يحسن طهي الطعام عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، البروتين الموجود في البيض المطبوخ سهل الهضم بنسبة 180٪ أكثر من البروتين الموجود في البيض النيء.

ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.مثل:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين ج و ب 

الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك

المعادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم

السلق والغليان 

الغليان ، والطهي على نار هادئة ، والسلق هي طرق الطهي الذي يعتمد على الماء.

تختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:

السلق: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)

الغليان: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)

الغليان: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)

تعد الخضروات عمومًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منها عند طهيها في الماء.

في الواقع ، يقلل الغليان من محتوى فيتامين سي أكثر من أي طريقة طهي أخرى.

قد تفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من فيتامين ج عند غليها.

لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عندما يتم غمرها في الماء الساخن.

وبالمثل ، فإن فيتامينات ب حساسة للحرارة. قد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم وتنفد عصائرها.

ومع ذلك ، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.

من ناحية أخرى ، تبين أن ماء سلق السمك يحافظ على محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو الطهي في الميكروويف.

الشوي 

الشوي هو طريقة متماثلة للطبخ بالحرارة الجافة.

عند السلق ، يأتي مصدر الحرارة من الأسفل ، ولكن عند الشوي ، يأتي من الأعلى.

يعتبر الشوي من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.

ومع ذلك ، قد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من فيتامينات ب والمعادن أثناء الشوي.

هناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والتي من المحتمل أن تكون مواد مسببة للسرطان تتشكل عند شواء اللحوم وتقطير الدهون على سطح ساخن.

ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون أن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة القطرات وتقليل الدخان.

المايكرويف

يعتبر فرن الميكروويف طريقة سهلة ومريحة وآمنة للطهي.

أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام المايكرويف.

في الواقع ، وجدت الدراسات أن استخدام الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالنشاط المضاد للأكسدة في الثوم والفطر .

وفي الوقت نفسه ، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من فيتامين ج الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف ، وهو أقل من معظم طرق الطهي.

تحميص وخَبز

يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن بحرارة جافة.

على الرغم من أن هذه المصطلحات قابلة للتبديل إلى حد ما ، إلا أن التحميص يستخدم عادة للحوم بينما يستخدم الخبز للخبز والكعك والكعك والأطعمة المماثلة.

معظم فقدان الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية مع طريقة الطهي هذه ، بما في ذلك فيتامين سي.

ومع ذلك ، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية ، قد تنخفض فيتامينات ب في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.

القلي

يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية. غالبًا ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.

إنها طريقة شائعة لتحضير الطعام لأن الجلد أو الغلاف يحافظ على إحكام غلقه ، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهيه بالتساوي.

كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.

ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.

تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك ، فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية.

يحافظ القلي على فيتامينات C و B ، وقد يزيد أيضًا من كمية الألياف في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشا مقاوم.

عندما يتم تسخين الزيت إلى درجة حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن ، تتشكل مواد سامة تسمى الألدهيدات. تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

يؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة. يزيد تسخين الزيت أيضًا من تكوين الألدهيد.

إذا كنت ستقلي الطعام ، فلا تفرط في طهيه ، واستخدم أحد أفضل الزيوت الصحية للقلي .

تبخير

يعد التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء.

وجد الباحثون أن تبخير البروكلي والسبانخ والخس يقلل من محتوى فيتامين سي بنسبة 9-15٪ فقط.

الجانب السلبي هو أن الخضار المطبوخة على البخار قد يكون طعمها غير لطيف. ومع ذلك ، من السهل علاج ذلك عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.

كيف طهي الأطعمة وتخزينها وإعادة تسخينها بأمان

من المهم اختيار طريقة الطهي الصحيحة لزيادة الجودة الغذائية لوجبتك.

ومع ذلك ، لا توجد طريقة طهي مثالية تحافظ على جميع العناصر الغذائية.

بشكل عام ، الطهي لفترات أقصر في درجات حرارة منخفضة بأقل قدر من الماء سيؤدي إلى أفضل النتائج.

لا تدع العناصر الغذائية في طعامك تذهب إلى البالوعة.