Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

أفضل 20 إضافات سلطة صحية

تُصنع السلطات عادةً عن طريق الجمع بين الخس أو الخضار المختلطة مع مجموعة متنوعة من الإضافات والصلصة.

مع مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخلطات الممكنة ، يمكن أن تكون السلطات عنصرًا أساسيًا في نظام غذائي متوازن.

يمكنك إضافة أي طعام تقريبًا إلى السلطة ، لكن بعض الإضافات مغذية أكثر من غيرها.

فيما يلي أفضل 20 طبقة سلطة صحية.

  1. الخضار النيئة المفرومة

تبدأ السلطة النموذجية بالخضروات النيئة ، مثل الخس ، والسبانخ ، والبقدونس والملفوف أو الجرجير. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة العديد من الخضروات النيئة الأخرى.

تشمل بعض الإضافات الشعبية للخضروات النيئة الجزر المفروم والبصل والخيار والفطر والقرنبيط . هذه الخضروات مليئة بالألياف والمركبات النباتية التي تقدم فوائد صحية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 422 شابًا أن تناول الخضار النيئة – بما في ذلك الجزر والخس والسبانخ والخيار – كان مرتبطًا بالصحة العقلية والمزاج الجيد.

  1. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور – مثل الفستق والجوز وبذور اليقطين واللوز والفول السوداني وبذور الشيا – هي مكونات سلطة مغذية للغاية.

على سبيل المثال ، تحتوي (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 5 جرامات من البروتين وما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية (DV) للزنك.

أكثر من ذلك ، فإن إضافة 22 لوزًا فقط (أو 28 جرامًا) إلى عبوات السلطة تحتوي على أكثر من 3 جرامات من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

عند اختيار المكسرات أو البذور لإضافتها إلى سلطتك ، ابحث عن أصناف نيئة أو محمصة جافة بدون إضافة ملح أو سكر أو مواد حافظة.

  1. الفاكهة المجففة

السلطات والفواكه المجففة مزيج لذيذ.

يعد استخدام التوت البري المجفف أو المشمش أو المانجو أو الزبيب كغطاء للسلطة طريقة سهلة لإضافة بعض الحلاوة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، تحتوي (28 جرامًا) من المشمش المجفف على 20 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين أ و 2 جرام من الألياف.

يمكنك أيضًا صنعها بنفسك عن طريق تقطيع الفاكهة المفضلة لديك إلى قطع رقيقة وخبزها على صينية خبز مبطنة على درجة حرارة 250 فهرنهايت (121 درجة مئوية) لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.

  1. الحبوب الكاملة

بعض الحبوب الكاملة الشائعة لاستخدامها كإضافات للسلطة تشمل الأرز البني المطبوخ والكينوا والفارو والشعير.

تضيف هذه الحبوب الملمس والنكهة إلى سلطتك.

توفر الحبوب الكاملة أيضًا الألياف والبروتينات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (195 جرامًا) من الأرز البني على 5 جرامات من البروتين وأكثر من 3 جرام من الألياف.

علاوة على ذلك ، تربط الأبحاث بين استهلاك الحبوب الكاملة ومجموعة متنوعة من الفوائد الصحية – بما في ذلك إنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول.

لتحضير طعامك ، امزج الحبوب غير المطبوخة مع الماء بنسبة 1 إلى 2 في قدر فوق الموقد – على سبيل المثال ، استخدم كوبًا واحدًا من الحبوب مع كوبين من الماء.

يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة حتى تنضج الحبيبات.

  1. الفول والبقوليات

سلطة

تعتبر الفاصوليا والبقوليات من المصادر الممتازة للبروتين النباتي لإضافتها إلى سلطتك.

يوفر كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة والفاصوليا أكثر من 15 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.

يمكنك استخدام الفاصوليا المعلبة أو تحضيرها بنفسك.

لطهي الطعام بنفسك ، ضعي الفاصوليا المجففة في قدر كبير وقم بتغطيتها بشبر واحد من الماء. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات أو حتى تنضج.

  1. الفاكهة الطازجة

على الرغم من أن السلطات يُنظر إليها عادةً على أنها مزيج من الخضار ، يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة سلطة لذيذة مع فوائد صحية إضافية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 800 بالغ أن كل قطعة فاكهة يتم تناولها يوميًا مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪.

الفواكه الطازجة التي يمكنك إضافتها إلى سلطتك تشمل التوت والتفاح والبرتقال والكرز. يمكنك أيضًا استخدام الفاكهة المخلوطة أو عصير الفاكهة الطازج لتتبيل السلطة في المنزل.

  1. تورتيلا مخبوزة أو شيبس بيتا

تضيف رقائق التورتيلا المطحونة أو رقائق البيتا ملمسًا مقرمشًا ومذاقًا لذيذًا إلى سلطتك.

تعد رقائق التورتيلا إضافة رائعة إلى سلطات تكس مكس التي تشمل الفاصوليا والصلصة والأفوكادو والجبن المبشور.

من ناحية أخرى ، تعتبر رقائق البيتا مكملاً جيدًا للسلطات بنكهات البحر الأبيض المتوسط.

أكثر الخيارات المغذية هي تورتيلا الذرة المخبوزة أو رقائق البيتا المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والسكر المضاف. ح

صة من رقائق بيتا القمح الكامل المعبأة – 11 رقاقة أو حوالي 28 جرامًا – تحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين.

لتحضير رقائق البطاطس المخبوزة في المنزل ، قم بتقطيع بعض التورتيلا أو الخبز إلى ستة مثلثات ، وادهن كل مثلث بزيت الزيتون واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية).

  1. أجبان صلبة مبروشة

استخدام الجبن الصلب المبشور – بما في ذلك الشيدر والبارميزان – كإضافة إلى السلطة يضيف النكهة ومغذي.

تحتوي (28 جرامًا) من جبن البارميزان المبشور على أكثر من 10 جرامات من البروتين لما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري.

كما أنه يحتوي على 35٪ من القيمة اليومية للكالسيوم – وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام وتجلط الدم وتقلص العضلات بشكل سليم.

تتوفر الأجبان المبشورة المعبأة ، وكذلك كتل الجبن القاسية التي يمكن تقطيعها بمبشرة يدوية على نطاق واسع.

  1. الخضار المحمصة

الخضار المحمصة هي مكمل لذيذ لسلطة الخضار النيئة.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن طهي الخضار يسهل هضمها ويحسن امتصاص بعض العناصر الغذائية.

لتحضير الخضار المشوية ، قطّع الخضار التي اخترتها إلى مكعبات ، ثم ضعها في زيت الزيتون والتوابل واخبزها على صفيحة خبز مبطنة لمدة 30-40 دقيقة عند (176 درجة مئوية).

يمكنك أيضًا استخدام الخضار المحمصة المتبقية من وجبة سابقة كإضافة للسلطة.

  1. بيض مسلوق

يمكن أن يكون البيض إضافة مغذية للغاية إلى سلطتك.

توفر بيضة واحدة كبيرة 6 جرامات من البروتين وأكثر من 15 نوعًا من الفيتامينات والمعادن مقابل 77 سعرًا حراريًا فقط.

يمكن أن يساعدك محتواها من البروتين على الشعور بالشبع.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا البيض في وجبة استهلكوا سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ خلال الـ 36 ساعة التالية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الخبز.

لعمل بيض مسلوق ، ضع البيض في قدر وقم بتغطيته ب 2.5 سم من الماء.

يُغلى المزيج لحوالي 10 دقائق ، ثم يُرفع عن النار ويُنقل البيض إلى وعاء به ماء بارد لمدة خمس دقائق قبل تقشيره.

  1. أعشاب طازجة

الأعشاب هي أوراق أو بذور أو أزهار النباتات التي يمكن أن تضيف نكهة أو رائحة لأطباقك.

تشمل الأعشاب الطازجة التي يمكن إضافتها إلى السلطات أو تتبيلات السلطة الريحان والنعناع وإكليل الجبل والبقدونس والمريمية والكزبرة.

لا تضيف الأعشاب نكهة فحسب ، بل قد توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن المركب الموجود في إكليل الجبل والمريمية قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ، في حين أن الكزبرة قد تساعد في مكافحة الالتهاب.

  1. قطع اللحوم

يمكن إعادة استخدام اللحوم – مثل الدجاج المشوي أو لحم البقر – كإضافات للسلطة.

اللحوم مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع والرضا.

على سبيل المثال ، تحتوي (84 جرامًا) من صدور الدجاج المشوية على 26 جرامًا من البروتين مقابل أقل من 140 سعرًا حراريًا.

يمكنك أيضًا تحضير اللحوم الخاصة بك عن طريق طهي اللحوم في مقلاة أو على الشواية أو في فرنك بزيت الزيتون والتوابل على درجة حرارة 350 فهرنهايت (176 درجة مئوية) حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية آمنة.

  1. الأسماك البحرية

يمكن أن تؤدي إضافة المأكولات البحرية إلى سلطتك إلى تعزيز تغذيتها ونكهتها.

يعتبر سمك السلمون وسمك القد والهلبوت والروبيان وجراد البحر وحتى السردين مصادر صحية بشكل لا يصدق للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن. تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك يمكن أن يعزز صحة القلب ووظائف المخ.

أكثر الطرق المغذية لتحضير المأكولات البحرية للسلطات هي الخبز أو الشواء.

لتحضير السمك في المنزل ، ادهن الشرائح بزيت الزيتون والتوابل واخبزها في طبق مبطن لمدة 15-20 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية).

  1. الأفوكادو

الأفوكادو طعام متعدد الاستخدامات وإضافة رائعة للسلطات.

إنها محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب وتدعم الشيخوخة الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك.

في الواقع ، توفر حبة أفوكادو أكثر من 50٪ من DV لفيتامين K و 41٪ من DV للفولات.

يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى أي سلطة تقريبًا أو استخدام  كصوص. لعمل الصوص ، اهرسي الأفوكادو مع البصل والثوم وعصير الليمون. اختياريًا ، أضف بعض الكزبرة الطازجة لمزيد من الزنج.

  1. الجبن الطري

سلطة

الأجبان الطرية ، بما في ذلك جبن الموزاريلا الطازجة ، وجبن الفيتا ، والماعز ، والبليو ، تجعل طبقة السلطة ممتازة.

إنها توفر قوامًا كريميًا ونكهة لذيذة ، إلى جانب البروتين والكالسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى.

علاوة على ذلك ، تعتبر جبن الماعز والفيتا الطرية المصنوعة من حليب الماعز أو الأغنام خالية من اللاكتوز وخيارات جيدة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل حليب البقر.

  1. الرمان 

تُعد بذور الرمان الحمراء مناسبة لتزيين السلطة والمغذية.

إنها لا تصنع فقط من سلطة جميلة ولكنها قد توفر أيضًا فوائد صحية رائعة.

لقد وجدت الدراسات أن حبات الرمان غنية بمركبات تسمى الأنثوسيانين والتي يمكن أن يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.

  1. الذرة

يعد استخدام الذرة للسلطة طريقة سهلة لصنع سلطة تكس مكس لذيذة ومغذية.

تحتوي حصة 1/2 كوب (128 جرام) من حبات الذرة على أكثر من 9٪ من DV للألياف وغنية بفيتامين C وحمض الفوليك.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المنتجات القائمة على الطماطم مثل السالسا التي تحتوي على الليكوبين قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

  1. التوفو وادامامي

يعد التوفو وفول الصويا ، المعروفين باسم edamame ، مصادر ممتازة للبروتين النباتي لإضافته إلى سلطتك.

كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 17 جرامًا من البروتين ، بينما يوفر نصف كوب (126 جرامًا) من التوفو ما يقرب من 20 جرامًا.

كلا الأطعمة محملة بحمض الفوليك وفيتامين ك والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول التوفو والإيدامامي والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

عند اختيار أطعمة الصويا لسلطتك ، ابحث عن فول الصويا الكامل والتوفو بدون العديد من الإضافات.

  1. الزيتون

الزيتون هو سلطة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة.

إنها مليئة بالدهون الصحية – تحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة في أونصة واحدة (28 جرامًا).

ربطت الأبحاث بين استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول.

نظرًا لأن الزيتون يتم معالجته في محلول ملحي ، فيمكن أن يكون غنيًا بالملح. إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها ، فابحث عن أصناف قليلة الصوديوم.

  1. تتبيلات الزيت والخل

سلطة لا تكتمل بدون صوص.

في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا السلطات مع الضمادات كاملة الدسم امتصوا المزيد من العناصر الغذائية من الخضار مقارنة بأولئك الذين استخدموا الضمادات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.

نظرًا لأن الزيوت مصدر جيد للدهون ، يمكنك صنع تتبيلة السلطة كاملة الدسم باستخدام الزيت والخل.

امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الزيوت الصحية – مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو – مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الخل للحصول على تتبيلة سريعة ولذيذة.

صقل مزيجك بالأعشاب والتوابل التي تناسب ذوقك.

يمكن أن تؤدي إضافة طبقة صحية إلى سلطتك إلى تعزيز التغذية والنكهة.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات