أصح 5 خضراوات ورقية خضراء
الخضار الورقية الخضراء جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.
فيما يلي 5 من أصح الخضروات الورقية الخضراء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
1. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الشعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات.
ملفه الغذائي مثير للإعجاب حيث يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة على 181٪ من DV لفيتامين K و 56٪ من DV لفيتامين A و 13٪ من DV للمنغنيز .
كما أنها مليئة بحمض الفوليك ، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على تشوه الأنبوب العصبي السنسنة المشقوقة أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لهذه الحالة هو انخفاض تناول حمض الفوليك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
إلى جانب تناول فيتامين ما قبل الولادة ، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.
2. الملفوف
يتكون الملفوف من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني.
تنتمي إلى عائلة براسيكا ، جنبًا إلى جنب مع براعم بروكسل واللفت والبروكلي.
تحتوي الخضراوات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينات التي تمنحها نكهة لاذعة.
لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد يكون لها خصائص واقية من السرطان ، خاصةً ضد سرطان الرئة والمريء.
فائدة أخرى للملفوف هي أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين عملية الهضم ودعم جهاز المناعة لديك. قد يساعد حتى في إنقاص الوزن.
3. الجرجير
الجرجير هو نبات أخضر مورق.
له مذاق فلفل خفيف وأوراق صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطة أو استخدامها كزينة. كما يمكن استخدامه طبيا أو تجميليا.
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ والفيتامينات B9 و K ( 31 ).
إنه أيضًا أحد أفضل مصادر النترات الغذائية ، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النيتريك في جسمك.
على الرغم من مناقشة فوائد النترات ، فقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في زيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
نظرًا لنكهته المريرة والحارة قليلاً ، فإن الجرجير يعد إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
4. الخس
الخس هو من الخضروات الورقية الشائعة ذات الأوراق القوية والداكنة مع ضلع مركزي متين.
له قوام مقرمش وهو خس مشهور ، خاصة في سلطات السيزر.
إنه مصدر جيد للفيتامينات A و K ، حيث يوفر كوب واحد (47 جرامًا) 82٪ و 60٪ من DV لهذه الفيتامينات على التوالي.
علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن الخس يحسن مستويات الدهون في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتاج مزيد من الدراسات إلى التحقيق في هذه الفوائد لدى الأشخاص.
5. الهندباء
إنه مجعد ، هش في الملمس وله نكهة جوزة ومرة إلى حد ما. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
يحتوي نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة على 72٪ من DV لفيتامين K و 11٪ من DV لفيتامين A و 9٪ من DV للفولا.
كما أنه مصدر لـ kaempferol ، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يقلل الالتهاب ويمنع نمو الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار.
تمتلئ الخضروات الورقية الخضراء بالعناصر الغذائية الهامة والقوية الضرورية للصحة الجيدة.
لحسن الحظ ، يمكن العثور على العديد من الخضر الورقية على مدار السنة ، ويمكن دمجها بسهولة في وجباتك – بطرق متنوعة ومدهشة.
لجني الفوائد الصحية العديدة الرائعة للخضروات الورقية ، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من هذه الخضروات في نظامك الغذائي.
